Stiernacken trainieren: Die besten sieben Übungen mit Bildern und Videos!
Stiernacken trainieren Übungen:
- Welchen Muskel kräftigen wir beim Stiernacken Training? Der Stiernacken Muskel liegt im Nackenbereich und ist der obere Teil vom sogenannten Trapezmuskel (Musculus Trapezius).
- Welche der Stiernacken Übungen ist am effektivsten? Von den sieben Stiernacken Übungen empfehle ich dir das Nackenziehen mit Kurzhanteln, auch Kurzhantel Shrugs genannt.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für die Nacken Muskelaufbau Übungen sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier maximal Sätze.
1) Stiernacken trainieren zuhause
1a) Stiernacken trainieren mit Kurzhanteln
- Vorteile: Perfekt für das Stiernacken Training zuhause ist diese Variante, weil wir ausschließlich ein Kurzhantel-Set benötigen. Im Gegensatz zur Langhantel Variante ist ebenfalls das Aufnehmen und Ablegen, schonender für den unteren Rücken.
- Zielmuskeln: Wir kräftigen wie bei den nachfolgenden Nackenübungen, ausschließlich unsere Nackenmuskulatur.
- Haltung: Wie bei der Kreuzheben Ausführung, musst du am Anfang und Ende die starke Hohlkreuzstellung beachten. Sonst läufst du Gefahr, Rückenschmerzen oder gar Probleme mit der Bandscheibe zu bekommen. Im leichten Hohlkreuz stellst du dich dann oben aufrecht hin und lässt deine Arme dabei ausgestreckt.
- Ausführung: Ziehe jetzt ausschließlich die Schultern nach oben, ohne dabei Schwung zu holen. Spüre dabei gezielt in deinen Nacken und bewege die Schultern oben noch ein bisschen zurück. Erst dann lässt du deine Schultern wieder langsam runter. Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen hinbekommst, steigerst du das Gewicht.
Die besten Nackenübungen für zuhause führst du mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (+ optional 4 x 5 Kg Zusatzscheiben) aus!
1b) Stiernacken trainieren Kurzhantel vorne sitzend
- Vor- und Nachteil: Ein kleiner Nachteil besteht darin, dass wir für zuhause zusätzlich eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne brauchen. Das Training ist jedoch ebenso für Fitness Anfänger umsetzbar und unser Oberkörper bleibt definitiv stabil.
- Zielmuskeln: Auch hier stärken wir als einzige Muskeln unseren Nackenbereich.
- Haltung: Die Rückenlehne stellst du etwas steiler als im Video ein und bleibst mit dem Oberkörper eng an der Lehne.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deine Schultern hoch und ziehst sie oben zusätzlich zurück. Dadurch erreichst du einen noch größeren Muskelreiz und Muskelaufbau im Nacken. Gehe anschließend wieder nach unten und spüre während dem gesamten Training in deinen Nackenbereich.
1c) Stiernacken trainieren Kurzhantel hinten sitzend
- Vorteil und Nachteil: Wie bei den vorigen Nacken Übungen für zuhause, brauchen wir zwei Kurzhanteln als Equipment. Die Schrägbank sorgt dafür, dass der Rücken gerade bleibt und wir uns voll auf den Muskelreiz konzentrieren können. Wie zuvor können wir diese Variante natürlich nur ausführen, wenn wir uns eine verstellbare Hantelbank (siehe Foto) besorgen.
- Zielmuskeln: Dieses Nackentraining ist ebenfalls eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Nackenmuskeln.
- Haltung: Bei diesem Schulterheben Kurzhantel Training stellst du die Lehne ebenfalls fast aufrecht erhaltenin.
- Ausführung: Bleibe mit dem Rücken ganz hinten und hebe deine Schultern ohne Ruck nach oben. Wie zuvor ziehst du deine Schultern etwas nach hinten und gehst danach langsam wieder herunter.
2) Stiernacken trainieren: Fitness Studio
2a) Stiernacken trainieren am Kabelzug
- Nachteil und Vorteil: Du musst selbstverständlich in ein Fitness Studio gehen und kannst diese Nacken Übung nicht zuhause trainieren. Sie ist aber die beste Variante im Fitness-Studio, weil du das Kabel flüssig vor dir hochziehst.
- Zielmuskeln: Die oberen Fasern von unserm Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, trainieren wir als einzigen Hauptzielmuskel.
- Haltung: Falls du anstelle dieses Griffstücks einen SZ-Stangen-Griff oder ein Seil zur Verfügung hast, schonst du deine Handgelenke. Zur Schonung der Handgelenke sind Seilzugübungen ideal. Stelle dich in der leichten Hohlkreuzhaltung hüftbreit hin und halte den Griff schulterbreit, also breiter als in dem obigen Video.
- Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du das Kabel hoch und nutzt gezielt deine Nackenmuskulatur. Wiederum bewegst du die Schultern oben zusätzlich nach hinten und lässt sie dann wieder nach unten. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, darf sich das Gewicht jedoch nicht zwischendrin absetzen.
2b) Stiernacken trainieren mit Langhantel
- Nachteile: Diese typische Bodybuilding Nackenübung, auch Langhantel Shrugs genannt, hat zwei entscheidende Nachteile. Zum einen ist die Gefahr für Rückenschmerzen beim Hochnehmen und Runterlassen deutlich höher. Und zum anderen musst du dir keine Langhantelstange anschaffen, weil zwei Kurzhanteln optimal für zuhause sind.
- Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, dient diese Nackenheben Langhantel Übung ausschließlich der Stärkung der Nackenmuskeln.
- Haltung: Achte beim nach oben und unten nehmen der Langhantel, dass du in der starken Hohlkreuzstellung bleibst. Die Gefahr auf Schmerzen im unteren Rücken sind, wie beim Kreuzheben, ansonsten sehr groß. Bleibe hüftbreit stehen und halte die Hantelstange schulterbreit.
- Ausführung: Die Schultern bewegst du wie zuvor langsam hoch und ziehst sie oben ein bisschen nach hinten. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, schön isoliert in deine Nackenmuskulatur. Beim Ablegen der Langhantel, darfst du auf keinen Fall die gesunde Hohlkreuzstellung vergessen.
2c) Stiernacken trainieren Multipresse
- Nachteile: Am meisten Nachteile hat das Nacken Training an der Multipresse, das sowieso für Fitness Einsteiger nicht geeignet ist. Einerseits ist das ein- und ausrasten der Hantelstange umständlich und andererseits ist das Gewicht nicht im Blickfeld.
- Zielmuskeln: Dieses Workout ist wie die anderen Shrugs Übungen, ein isoliertes Training der Muskeln im Nacken.
- Haltung: Leicht breiter als deine Schultern hältst du die Stange und stellst dich ganz nah vor sie.
- Ausführung: Absolut elementar ist bei diesem Fitness Training, dass du das Lösen und einhängen der Stange beherrschst. Teste das am Anfang ohne Gewicht und trainiere erst danach mit Gewicht. Du löst anfangs die Hantelstange und hebst sie dann mit der Kraft im Nacken hoch. Deine Arme bleiben wiederum gestreckt und du fürhst das Training ganz ohne Ruck aus. Wichtig ist am Ende, dass du die Stange wieder sicher einhängst.
Tipp: Bei den Übungen 2c und 2d kannst du austesten, ob du lieber – statt mit dem Rücken – mit dem Blick zum Gerät hin trainierst!
2d) Stiernacken trainieren Maschine
- Nachteil: Der größte Nachteil besteht darin, dass das Gewicht hinter deinem Rücken ist. Dadurch ist der alleinige Fokus auf den Muskelreiz im Nacken ausgeschlossen.
- Zielmuskeln: Die Nackenmuskulatur steht hier ebenso absolut im Vordergrund.
- Haltung: Wieder stehst du hüftbreit und in der leichten Hohlkreuzhaltung da und lässt deine Arme ausgestreckten.
- Ausführung: Langsam hebst du deine Schultern wieder nach oben und spürst so isoliert wie möglich in die Nackenmuskeln. Sobald du ganz oben ankommst, bewegst du deine Schulter etwas zurück und dann wieder herunter. Wie bei der Kabelzug Variante, muss das Gewicht während der Fitness Übung immer in der Luft sein.
Im Artikel Definierter Körper Mann, zeige ich dir wie viel Protein für den Muskelaufbau optimal ist!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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