Rückenübungen PDF: Top 6 Übungen

Rückenübungen PDF: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und PDF zum Download!

Rückenübungen PDF:

1. Welche Rückenmuskeln sind die wichtigsten? Wie du auf dem oberen Bild siehst, sind die größten Rückenmuskeln der Latissimus (Musculus latissimus dorsi), der Trapezmuskel (Musculus trapezius) sowie der Rückenstrecker (Musculus erector spinae).
2. Wie oft die Rückenübungen trainieren? Zum Rückenmuskulatur trainieren wählst du entweder die drei Rückenübungen für zuhause oder für’s Fitness-Studio aus und baust die einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
3. Wie lange die Rückenübungen trainieren? Bei allen drei Rückenbungen machst du je zwei bis maximal vier Sätze mit jeweils optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Rückenübungen PDF zuhause

1a) Beckenheben mit Kurzhantel (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Wir beanspruchen beim Beckenheben mit Gewicht den unteren Rücken (Rückenstrecker), den großen Gesäßmuskel sowie die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger).
• Haltung: Wie auf dem Bild hältst du eine Kurzhantel auf deinem unteren Bauch, damit du stärker deinen unteren Rücken trainierst als die Beine.

• Ausführung: Wie im Video hebst du die Hantel fest und drückst dich vor allem aus der Kraft deines unteren Rückens nach oben. Beim nach unten gehen ist wichtig, dass du deinen Po nicht am Boden absetzt. Dadurch hältst du die Spannung in den trainierten Muskeln aufrecht.
• Tipp: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht der Kurzhantel.

1b) Einarmiges Kurzhantelrudern (Latissimus)

• Zielmuskeln: Die Fitness Übung einarmiges Kurzhantelrudern ist ideal, um unseren breiten Rückenmuskel zu trainieren. Außer dem Latissimus stärken wir dabei den Trapezius, den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und unseren Bizeps.
• Haltung: Wie auf dem Bild ist dein Rücken nahezu waagerecht, während du dich mit dem Knie und dem freien Arm abstützt. Statt einer Hantelbank kannst du für das einarmige Rudern ebenso einen stabilen Stuhl nutzen.

• Ausführung: Ziehe die Hantel ohne jeglichen Schwung vor allem durch deinen Latissimus nach oben, bis dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist. Dann lässt du die Hantel wieder langsam runter und spürst dabei immer noch voll in den breiten Rückenmuskel rein. Anschließend wiederholen wir die Bewegung natürlich mit dem anderen Arm.
• Tipp: Wenn du bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommst, hilfst du dir beim Rudern mit Kurzhantel mit der freien Hand dabei. Dadurch kannst du etwas mehr Gewicht nehmen und hast somit mehr Muskelreiz, mehr Muskelwachstem und damit mehr Muskelaufbau.

1c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Seitheben vorgebeugt ist der Trapezmuskel – wegen seiner Lage auch Kapuzenmuskel genannt. Nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln der hinteren Schulter.
• Haltung: Deinen Rücken hast du bei der Fitness Übung vorgebeugtes Seitheben fast waagerecht. Um deinen Rücken zu schonen gehst du dazu leicht ins Hohlkreuz. Deine Füße stellst du schulterbreit auseinander und gehst zur Stabilität ein bisschen in die Knie.

• Ausführung: Nehme deutlich weniger Gewicht als bei anderen Fitness Übungen und führe die Übung sehr langsam und gezielt aus. Gehe so weit nach oben, bis deine gestreckten Arme sogar höher sind als deine Schultern. Achte jedoch darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst und sich nur deine Arme bewegen.
• Tipp: Bei der letzten Wiederholung hälst du die Hanteln so lange wie möglich oben und gehst erst runter, wenn deine Muskeln nicht mehr können. Das erhöht zusätzlich den Reiz der Muskulatur und deine Muskeln wachsen dadurch stärker.

2) Rückenübungen PDF im Fitness-Studio

2a) Rückenstrecken Roman Chair (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Zum Rückenstrecker trainieren und fit werden ist das Rückenstrecken am sogenannten Roman Chair sehr effektiv. Unterstützend stärkst du dabei die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und den Beinbizeps auf der Rückseite der Beine.
• Haltung: Lege die Hände auf deine Brust, dann kannst du auch zusätzlich eine Hantelscheibe zur Steigerung der Intensität auf die Brust legen. Deine Füße müssen unbedingt ganz fest und stabil stehen und deine Hüfte muss dazu frei beweglich sein.

• Ausführung: Auf dem oberen linken Bild ist der Oberkörper im Rundrücken und auf dem rechten Bild im Hohlkreuz. Diese Variante ist für Fortgeschrittene, Anfängern empfehle ich den Oberkörper immer im leichten Hohlkreuz zu lassen. Teste am besten beide Varianten aus. Wichtig ist immer, dass du vor allem bei der Bewegung nach oben, stets in der schonenden Hohlkreuzhaltung bist. Du bewegst dich dabei immer ausschließlich aus der Kraft deines Rückenstreckers wieder nach oben.

• Tipp: Falls du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst erhöhst du den Schwierigkeitsgrad. Dazu nimmst du einfach eine Hantel- oder Hantelscheibe in die Hand und hältst sie an der Brust fest.
• Ersatzübung: Falls es das Gerät in deinem Fitness-Studio nicht gibt, trainierst du stattdessen das Beckenheben mit Kurzhantel aus Übung 1a.

2b) Latziehen breiter Obergriff (Latissimus)

• Zielmuskeln: Beim Latziehen zur Brust fordern wir primär den Latissimus, wenn wir die Stange breiter als schulterbreit greifen. Unterstützend wirken dabei die Nackenmuskulatur, der Rückenstrecker sowie der Bizeps.
• Haltung: Greife die Stange weiter außen als schulterbreit und bleibe mit deinem Oberkörper immer senkrecht. Durch das breite Greifen stärkst du, wie bei der oberer Rücken Übung Klimmzug, vor allem den Latissimus.

• Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Stange bis an die Brust und lässt die dann ebenso langsam zurück. Wichtig ist dabei, dass du die Stange nur so weit hoch lässt, dass das Gewicht der Latmaschine nicht absetzt. Sonst verlierst du die Muskelspannung deiner Zielmuskeln.
• Tipp: Lieber nimmst du etwas weniger Gewicht und führst das Latziehen ohne Schwung aus. Dadurch stärkst du effektiver den Latissiums und auch die anderen beteiligten Muskeln.
• Ersatzübung: Sollte dein Fitness-Studio keine Latmaschine haben, machst du als Ersatz die Übung 1b einarmiges Kurzhantelrudern.

2c) T Bar Rudern Maschine (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Das T Bar Rudern mit der Maschine ist im Fitness-Studio ein gutes Gerät zum Trapezmuskel trainieren. Wie du auf dem Bild siehst, stärken wir ebenfalls den breiten Rückenmuskel (Latissimus), die hintere Schulter und unseren Bizeps.
• Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens ist hier wichtig, dass du während dem T Bar Rudern im Hohlkreuz bist. Achte darauf, dass sich nur deine Arme bewegen und der restliche Körper unverändert bleibt.

• Ausführung: Greife das Gerät so eng wie möglich und spüre bei der Bewegung nach oben und unten gezielt in deinen Trapezmuskel rein.
• Tipp: Ziehe Ellenbogen und Arme so weit nach oben wie möglich, damit du den vollen Bewegungsradius und somit auch Muskelreiz erreichst.
• Ersatzübung: Das Kurzhantel Seitheben aus Übung 1c trainierst du, falls du keine T Bar Rudern Maschine im Fitness-Studio hast.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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