Kreuzheben Ausführung: Top 5 Übungen

2. November 2017

Kreuzheben Ausführung: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Keuzheben Muskeln beanspruchen wir? Der wichtigste Zielmuskel beim Kreuzheben ist definitiv der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) an der Wirbelsäule, vor allem im unteren Rücken Bereich. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) sowie die Rückseite (Beinbizeps) und Vorderseite (Beinstrecker) der Oberschenkelmuskulatur.
Welche der fünf Kreuzheben Ausführungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1), weil die Übung einfacher ist und du sie auch zuhause ausführen kannst. Noch einfacher ist jedoch die Kurzhantel Variante mit gestreckten Beinen siehe Artikel: Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Top 5.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Trainiere acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze für den optimalen Muskelaufbau.

Schwierigkeitsgrad: Die Kreuzheben Ausführung ist gerade für Fitness Anfänger schwer. Wenn du jedoch die hier beschriebene Haltung und Ausführung befolgst, kannst du speziell die Kurzhantel Variante gut lernen.
Zielmuskeln: In erster Linie den Rückenstrecker trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben. Zweitrangig beanspruchen wir den Beinbeuger und Beinstrecker Muskel sowie den großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur).

Haltung: Das Wichtigste ist, dass du zur Schonung deines unteren Rückens wähend dem gesamten Training im Hohlkreuz bleibst. Dadurch vermeidest du Schmerzen im unteren Rücken und kräftigst effektiv deinen Rückenstrecker.

Kreuzheben Ausführung: Gehe oben schon vor dem runtergehen ins Hohlkreuz und lasse die Arme einfach senkrecht nach unten hängen. Wenn du unten mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist, leitest du die Bewegung nach oben durch die Kraft des unteren Rückens ein. Oben streckst du den Oberkörper nicht ganz durch, damit du die Spannung im Rückenstrecker stets aufrecht erhältst.
Vorteil: Im Gegensatz zu den folgenden vier Kreuzheben Übungen, kannst du das Kreuzheben mit Kurzhanteln bequem von zuhause ausfühen. Vorteilhaft gegenüber der Langhantel Variante ist ebenfalls, dass dir die Knie beim nach unten gehen nicht im Weg sind.
Alterantive: Als Fitness Anfänger kannst du zur Stärkung des Rückenstreckers, als Kreuzheben Alternative auch das Beckenheben mit Gewicht ausführen.

Für dein Kurzhanteltraining zuhause, ist als Equipment anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) perfekt.

Schwierigkeitsgrad: Gerade am Anfang ist das Langhantel Kreuzheben im Vergleich zur Kurzhantel Variante sehr schwer. Du musst dich einerseits auf die Hohlkreuzstellung konzentrieren und andererseits die Hantel um deine Knie führen.
Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung zuvor stärken wir primär den Rückenstrecker und sekundär die Muskeln Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.

Haltung: Die Hohlkeuzstellung ist hier ebenfalls der wichtigste Faktor der korrekten Haltung. Wie in dem Video lässt du die Arme stets gestreckt und nutzt die meiste Kraft aus deinem Rückenstrecker Muskel.

Kreuzheben Ausführung: Langsam gehst du in der Hohlkreuzhaltung nach unten, bis die Hantel fast auf dem Boden ist. Die Bewegung leitest du hier ebenso mit deinem unteren Rücken ein, um so viel wie möglich den Rückenstrecker zu fordern. Wichtig ist grundsätzlich, dass sich die Belastung im unteren Rücken wie eine Stärkung anfühlt und keinsfalls wie Schmerzen. Ansonsten hast du entweder zu viel Gewicht auf der Hantel oder du führst das Kreuzheben nicht richtig aus.

Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du grundsätzlich im nächsten Training das Gewicht.

Schwierigkeitsgrad: Etwas einfacher als die Übung davor, aber trotzdem noch schwerer als mit Kurzhanteln, ist das Kreuzheben an der Multipresse. Dadurch, dass du weniger in die Hocke gehst und die Langhantel in einer Schiene fährt, ist die Haltung leichter.
Zielmuskeln: An der roten Färbung auf dem Bild erkennst du, dass wir vorrangig den Rückenstrecker und nachrangig die Muskeln Beinbeuger, Beinstrecker und großer Gesäßmuskel trainieren.

Haltung und Ausführung: Das Hohlkreuz ist wiederum die wichtigste Komponente der korrekten Haltung. Gehe anfangs wie im linken Bild leicht in die Knie und greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit. Löse die Hantel durch leichtes zurückdrehen der Stange von der Einrastung. Jetzt spürst du in deinen unteren Rücken rein und ziehst die Hantelstange durch die Kraft im Rückenstrecker nach oben. Sobald du oben fast aufrecht bist, gehst du immer noch in der Hohlkreuzstellung langsam wieder runter.
Zusatzinfo: Du kannst die Kurzhantel Ausführung aus Übung 1 ebenfalls mit nur ein bisschen in die Knie gehen ausführen. Dadurch musst du weniger auf die Beine achten und kannst dich einfacher auf das Hohlkreuz und die Muskelspannung im Rückenstrecker konzentrieren.

Schwierigkeitsgrad: Nur etwas schwieriger wie die Kurzhantel Variante ist das Kreuzheben am Kabelzug.
Zielmuskeln: Identisch sind auch hier die Zielmuskeln: Zuerst der untere Rücken, dann die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie die Muskeln am Gesäß.

Haltung: Wie im linken Bild gehst du in die Hocke, greifst die Griffe des Kabelzugturms und bleibst die ganze Übung im Hohlkreuz.
Kreuzheben Ausführung: Jetzt konzentrierst du dich auf deinen unteren Rückenbereich und bewegst deinen Oberkörper dadurch nach oben. Mit dein Beinen gehst du leicht zeitversetzt danach nach oben. Oben streckst du jedoch den Oberkörper und die Beine nicht vollständig durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Vorteil: Das Kabelzug Kreuzheben ist eine sehr gute Kreuzheben Alternative im Fitness-Studio, weil du dich nicht um die Haltung der Kurz- oder Langhantel kümmern musst.
Zusatzinfo: Einen vollständigen Trainingsplan mit Kabelzug Übungen findest du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

Schwierigkeitsgrad: In etwa so schwer wie die Kabelzug Variante ist auch die Kreuzheben Maschine. Das nach oben ziehen von dem Gewicht ist etwas steifer als beim Kabelzug, dafür aber auch geführter.
Zielmuskeln: Die identischen Zielmuskeln sind der Rückenstrecker, gefolgt von der Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskeln.

Haltung: Achte wie zuvor am allermeisten auf dein Hohlkreuz und deine Arme helfen wiederum nicht beim nach oben gehen. Stelle dich etwa schulterbreit und stabil auf den Boden und bleibe auch mit dem Kopf aufrecht.
Kreuzheben Ausführung: Begebe dich in die Ausgangsposition des linken Bildes und drücke dich dann mit der Rückenstrecker Kraft nach oben. Oben bist du wieder nicht ganz aufrecht (Beine und Oberkörper), damit du die Muskelspannung beibehältst. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe das Fitness Training absolut korrekt und sauber aus. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, steigerst du auch hier das Gewicht.