Bauchfett-Transformations-Trainingsplan

 

Herzlichen Glückwunsch zum Bauchfett-Transformations-Trainingsplan mit Bildern, Videos und PDF zum Download am Ende des Artikels!

GIF von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Hi, mein Name ist Tobias Rees und falls Du auf der vorherigen Seite Deine E-Mail angegeben hast, dann schaue bitte unbedingt in Deinem E-Mail-Postfach nach – ​und bestätige mir die E-Mail kurz.

​Hier siehst Du einige Ergebnisse von Menschen wie Dir, die mit den Infos dieser Seite Ihren Körper transformiert haben:

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Jetzt viel Spass und Erfolg mit dem Trainingsplan!

Bauchfett-Transformations-Trainingsplan:

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Wir stärken mit dem Transformations-Trainingsplan alle wichtigen Muskelgruppen unseres Körpers damit wir ein kompaktes und schönes Gesamtbild bekommen.
  2. Wie oft pro Woche Führe alle 9 Übungen einmal pro Woche aus, zum Beispiel die ersten 3 Übungen jeden Montag, die Übungen 4 bis 6 am Mittwoch und die letzten 3 Übungen jeden Freitag.
  3. Wie viele Wiederholungen? Bei jeder Hanteltraining Übung sind für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Durchgänge optimal.

Tag 1 (Montag)

1) Gerade Bauchmuskeln: Bauchpresse mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Bauch Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der Bauchübung Bauchpresse mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause, zu denen gehört definitiv die Bauchpresse mit Kurzhantel. Vorrangig trainieren wir dabei die oberen Bauchmuskeln und nachrangig die unteren Bauchmuskeln.
  • Haltung: Deine Beine winkelst du etwa 90 Grad an, die Arme lässt du gestreckt und dein unterer Rücken bleibt am Boden.

GIF von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Aus der Kraft des oberen Teils deiner geraden Bauchmuskeln, bewegst du deinen oberen Rücken nach oben. Wenn du so weit oben bist wie im Video, gehst du wieder langsam zurück. Achte darauf, dass du nicht ganz zurück gehst, damit die Spannung in deinen geraden Bauchmuskeln bestehen bleibt.
  • Tipp: Weitere sehr effektive Bauchübungen findest du im Artikel: Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern und Videos.

2) Seitliche Bauchmuskeln: Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der seitlichen Bauchübung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der seitlichen Bauchmuskelübung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Sehr effektiv die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir mit dem seitlichen Unterarmstütz. Wichtig ist dabei, dass du immer nur eine Seite der seitlichen Bauchmuskeln trainierst. Auf dem Bild ist dein rechter Arm unten – also beanspruchst du auch die rechte Seite der schrägen Bauchmuskeln. Im zweiten Satz wechselst du natürlich den Arm und somit auch die Seite der Belastung.
  • Haltung: Achte bei dieser effektiven Bauchmuskelübung darauf, dass deine Beine, Po und Oberkörper eine Linie ergeben. Die Hantel legst du an die untere Seite deines Bauches. Durch rutschfeste Schuhe bleibst du beim seitlichen Hüftheben stabil.

GIF von der Übung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Wie in dem Video drückst du dich durch die rechte Seite der seitlichen Bauchmuskulatur nach ganz oben. Gehe ebenso ohne Schwung wieder zurück, mit deiner Hüfte aber nicht ganz auf den Boden.

3) Unterer Rücken: Beckenheben mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der unterer Rücken Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der Rückenstrecker Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

GIF von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Als Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur und um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, konzentrieren wir uns vor allem auf den Rückenstrecker Muskel. Aus der Kraft des Rückenstreckers bewegen wir unser Becken nach oben und langsam wieder nach unten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für alle Kurzhantel Übungen ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

Tag 2 (Mittwoch)

1) Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Ausführung: Gehe mit deinen Ellenbogen so tief nach unten, dass sie deutlich unter der Hantelbank sind. Versuche dann so stark wie möglich aus deiner Brustmuskulatur die Hanteln nach oben zu drücken. Strecke bei dieser Brustübung zuhause deine Arme oben nicht ganz aus, um die Spannung in der Brust zu halten.
  • Tipp: Weitere Fitness Übungen für dein Brustmuskeltraining findest du über folgenden Link: Bankdrücken: Flachbank, Schrägbank und Negative.
Mit einer verstellbaren Hantelbank, kannst du einige Kurzhantel Übungen zuhause noch einfacher umsetzen.

2) Oberer Rücken: Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der oberer Rücken Übung einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Fitness Übung einarmiges Rudern ist der Latissimus (breiter Rückenmuskel). Sekundär beanspruchen wir die obere, zentrale Rückenmuskulatur (Trapezmuskel), die hintere Schulter sowie unseren Bizeps.
  • Haltung: Wie auf dem Bild stützt du dich beim Rudern mit Kurzhantel auf einer Hantelbank ab und lässt deinen Rücken dabei gerade.

GIF von der Übung einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Um die obere Rückenmuskulatur zu trainieren ziehst du ohne Ruck die Kurzhantel nach oben und lässt sie dann wieder langsam zurück gehen. Versuche die Bewegung nach oben und unten so stark wie möglich aus der Kraft deines Latissimus zu generieren.
  • Tipp: Die besten Rückenübungen haben wir dir im folgenden Artikel zusammengefasst: Rückenübungen PDF für Männer.

3) Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln

Hanteltraining PDF: Foto von der Schulter Übung Seitheben mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Das Seitheben mit Kurzhanteln ist zum Schultermuskeln trainieren zuhause sehr gut geeignet. Wir stärken damit vor allem die seitliche Schulter, als zweites die vordere und hintere Schulter (Deltamuskel) und als drittes die obere Nackenmuskulatur.
  • Haltung: Beim Kurzhantel Seitheben bleibst du mit deinem Oberkörper aufrecht und bewegst ausschließlich deine ausgestreckten Arme. Ebenfalls ziehst du bei dieser Schulterübung die Schultern nicht mit nach oben.

GIF von der Übung Seitheben mit Kurzhanteln.

  • Ausführung: Mit der Kraft deiner Schultermuskeln führst du die ausgestreckten Arme so weit nach oben, bis die Hanteln deutlich höher als deine Schultern sind. Spüre ebenso beim sehr langsamen runter gehen mit den Hanteln, voll in die Muskeln deiner Schulter rein.

Tag 3 (Freitag)

1) Bizeps: Bizepscurls mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Übung Bizepscurls mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Zu den mit Abstand besten Bizeps Übungen für zuhause gehören die einarmigen Bizepscurls mit Kurzhantel. Die Bizeps Curls sind als Isolationsübung für den Muskelaufbau des Bizeps ideal.
  • Haltung: Achte bei den einarmigen Kurzhantelcurls darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht ist.

GIF von der Übung Bizepscurls mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, auch nicht durch deinen Oberkörper, führst du die Kurzhantel gezielt nach oben. Spüre auch beim runter gehen voll in deinen Bizeps hinein.

2) Trizeps: Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Übung Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel.Hanteltraining PDF: Foto von der Trizepsübung Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Bei den besten Trizeps Übungen für zuhause darf das Kurzhantel Trizepsdrücken definitiv nicht fehlen. Wir stärken dabei sehr isoliert unseren Trizeps.
  • Haltung: Wichtig beim Trizeps Training ist, dass du deinen trainierten Oberarm stets senkrecht hälst. Zur Stabilität kannst du dazu den trainierten Arm mit der freien Hand stützen.

GIF von der Übung Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Wie in dem Video lässt du die Hantel langsam nach unten, bis dein Unterarm etwas unter der Waagerechten ist. Dann drückst du ausschließlich durch deinen Trizeps die Kurzhantel ohne jeglichen Ruck nach oben.
  • Tipp: Beim Oberarme trainieren sind die Bizeps und Trizeps Muskeln natürlich beide wichtig. Vernachlässige jedoch das Trizeps Training auf keinen Fall, da der Trizeps zwei Drittel deiner Oberarm Muskeln ausmacht.

3) Beine: Kniebeugen mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Beinübung Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Die Kurzhantel Kniebeugen sind im wesentlichen eine Oberschenkel Übung, bei der wir vor allem die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) beanspruchen. Zusätzlich stärken wir dabei die Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel) und bei breitem Stand auch die Adduktoren.
  • Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass wir zur Schonung unseres Rückens beim hoch und runter gehen im Hohlkreuz sind. Beim runter bewegen ist zur Schonung deiner Knie wichtig, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.

GIF von der Übung Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Wenn du mit deinen Oberschenkeln unten waagerecht bist, stößt du dich in erster Linie durch die Oberschenkel Vorderseite (Beinstrecker Muskel) nach oben.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst steigerst du das Gewicht der Kurzhantel. Als Fitness Fortgeschrittener kannst du für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen eine zweite Kurzhantel bei den Kniebeugen benutzen.

Transformations – Trainingsplan

 

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Liebe Grüße, Tobias Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

4 Comments

  • Gerhard

    Reply Reply 8. Mai 2020

    Hallo Tobias,
    ist mit einem 30kg Kurzhantelset pro Hantel 15 oder 30 kg gemeint?
    Grüße
    Gerhard

    • FITundAttraktiv.de

      Reply Reply 10. Mai 2020

      pro hantel je 15kg.

  • Angela Schuster

    Reply Reply 28. Dezember 2019

    Hallo Tobias
    Du schreibst, man sollte eine 30 kg schwere Kurzhantel zum Training benutzen.
    Und eine ungeübte Frau?
    30 kg erscheinen mir sehr schwer…
    lg aus Köln

    • FITundAttraktiv.de

      Reply Reply 28. Dezember 2019

      Für Frauen empfehlen wir grundsätzlich dieses 30kg-Hantelset mit weniger grobem Material.
      Als ungeübte Frau kannst du damit zu Beginn nur die beiden Hantelstangen benutzen und hast dann mehrere kleine Hantelscheiben zum steigern der Intensität.

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