Brust Übungen Frauen: Top 5

11. Februar 2021

Brust Übungen Frauen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brust Übung ist für dich am besten? Falls du Kurzhanteln zuhause hast, empfehle ich dir das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2). Du kannst sie als Anfängerin mit sehr wenig Gewicht trainieren und das Gewicht immer mehr steigern. Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du die Übung mit einer Fitnessmatte auf dem Boden ausführen.
Welche der Frauen Brust Übungen ohne Geräte ist die beste Wahl? Wähle als Beginnerin die Wandliegestützen, als Fortgeschrittene die knienden Liegestütze und als Profi die klassischen Liegestütze.
Wie häufig pro Woche ist das Brusttraining sinnvoll? Trainiere deine Brustübung ein- bis dreimal wöchentlich und ergänze deinen Trainingsplan zum Beispiel mit Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne Geräte.

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Frauen Brustübung zuhause ist die breite Wandliegestütze. Je weiter du wegstehst und je tiefer du die Hände aufstützt, desto anspruchsvoller wird die Ausführung.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Brust Übung, trainieren wir hier ebenfalls vor allem die Brustmuskeln. Unterstützend beanspruchen wir den Trizeps am hinteren Oberarm und zuletzt die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Platziere die Hände im Gegensatz zum Video etwas unterhalb deiner Brusthöhe, um einen besseren Muskelreiz zu bekommen. Deine Beine und dein Oberkörper bleiben gerade wie ein Brett, also nicht durchhängen. Die breite deiner Hände wählst du so, dass sie jeweils zwei Handflächen weiter außen als schulterbreit sind.
Ausführung: Nehme die korrekte Körperhaltung ein und gehe dann langsam Richtung Wand. Kurz bevor deine Nase die Wand berührt, drückst du deinen Oberkörper mit keinerlei Schwung wieder hoch. Spüre dabei so gezielt wie möglich in deine Brustmuskulatur. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung bei den zwanzig Wiederholungen beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Diese sogenannte Frauenliegestütze ist ideal, wenn dir die Wandliegestützen zu einfach sind. Die Version auf den Knien ist wesentlich einfacher, als die nachfolgende Version auf Füßen.
Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist hier ebenso der wichtigste Zielmuskel. Als Nebenzielmuskeln fungieren der hintere Oberarm und die Muskeln an der vorderen Schulter.

Haltung: Deine Füße legst du wie im Video übereinander und deinen Bauch lässt du nicht durchhängen. Wie bei der Übung zuvor, setzt du die Hände zwei Handbreiten weiter als schulterbreit auseinander. Setze die Hände soweit vor, dass du ideal deine Brust beim runtergehen beanspruchst.
Ausführung: Achte gezielt auf die gerade angesprochene Haltung deines Körpers bei allen Wiederholungen. Von oben lässt du den Körper langsam runter, bis du mit dem Busen minimal den Boden berührst. Dann stößt du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt so stark wie möglich die Kraft der Brustmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Ich empfehle dir dieser Variante erst, wenn dir die knienden Liegestützen viel zu einfach sind. Die korrekte Haltung und Spannung im ganzen Körper, ist bei diesem Training wesentlich schwieriger.
Zielmuskeln: Bei dieser klassischen Liegestütze trainieren wir wiederum die Brust absolut vorrangig. Je breiter die Armstellung, desto mehr beanspruchen wir die Brustmuskeln. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Hier ist die Spannung im Bauch- und Hüftbereich noch wichtiger, als bei der Frauenliegestütze zuvor. Dadurch bleibt dein gesamter Körper in einer Linie und du vermeidest Schmerzen im unteren Rücken. Die Handstellung ist wiederum: Schulterbreit und dann jeweils mit beiden Händen zwei Handflächen weiter zur Seite.
Ausführung: Setze die Hände nicht zu weit vor, damit du die Muskelspannung in deiner Brust gezielt spürst. Gehe wenn möglich so tief nach unten, bis du fast den Boden streifst. Falls du dann nicht mehr hochkommst, war das zu tief für deinen aktuellen Fitnessstand. Du wirst jedoch von Mal zu Mal tiefer runter kommen. Wenn du nur ein bis zwei Wiederholungen auf den Füßen schaffst, machst du die restlichen Wiederholungen auf den Knien. Wie bei der Variante davor.

Schwierigkeitsgrad: Wie oben bereits erwähnt, kannst du das Bankdrücken mit Kurzhanteln selbst als Fitness Anfängerin ausführen. Zum Start kannst du anstelle der Hanteln zwei Wasserflaschen nutzen und anstelle der Hantelbank eine Fitnessmatte auf dem Boden.
Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du die Muskeln die wir hier stärken. Vorrangig die Muskeln der Brust, als zweites die Winkearme (Arme Rückseite) und nachrangig die vordere Schulter.

Ausführung mit Hantelbank: Wie in dem Video legst du dich auf die flache Hantelbank und stehst mit den Füßen stabil nebendran. Nehme zuvor schon die Gewichte in beide Hände, bevor du nach unten gehst. Du drückst dann von unten die beiden Gewichte langsam hoch, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe anschließend so tief runter, dass deine Ellenbogen etwas unterhalb der Hantelbank sind.
Ausführung ohne Hantelbank: Auf dem Boden bzw. auf einer Fitnessmatte, kannst du mit den Ellenbogen nicht ganz so tief runter. Wenn die Ellenbogen minimalistisch den Boden berühren, drückst du die Gewichte wieder hoch. Aber immer ohne Schwung, damit du schön in die Muskeln reinspürst.

Falls du zuhause mit Kurzhanteln dein Workout trainieren willst, ist ein 2 x 7,5kg Hantelset am besten.

Schwierigkeitsgrad: Im Fitness-Studio kannst du für das Training der Brust, entweder diese Butterfly Maschine nutzen oder die Bankdrücken Maschine. Beide Geräte kannst du so einstellen, dass das Gewicht am Anfang sehr leicht ist. Die Steigerung der Intensität ist hier Stück für Stück möglich.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie bei allen Übungen in diesem Artikel die Brust. Im Gegensatz zu den anderen Frauen Brust Übungen, trainieren wir hier als Nebenzielmuskel den Bizeps an unseren vorderen Oberarmen. Die vordere Schulter und den sogenannten vorderen Sägemuskel trainieren wir ebenfalls unterstützend. Dieser liegt vom Busen aus seitlich außen.

Haltung: Beuge deine Arme an Hand- und Ellenbogengelenken etwas, damit du diese nicht überlastest. Bleibe mit dem Körper beim Training aufrecht sitzen und bewege lediglich deine Hände langsam vor.
Ausführung: Setze dich wie beschrieben hin und drücke ein für dich machbares Gewicht ohne Schwung vor. Sobald deine Hände nahezu zusammen sind, gehst du ebenso langsam wieder zurück. Jedoch nur so weit, dass sich das Gewicht nicht vollständig absetzt.

Im Artikel Muskeltraining Frauen mit Kurzhanteln, findest du sechs Kurzhantel Übungen für dein Workout!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!