Bizeps Curls Langhantel: 5 Ausführungen

6. Januar 2018

Bizeps Curls Langhantel: Die Top fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir besonders? Die Hauptzielmuskeln sind vor allem der Bizeps (Musculus biceps brachii) und der Armbeuger Muskel (Musculus brachialis). Unterstützend wirkt der Oberarmspeichenmuskel (Musculus Brachioradialis), sowie untergeordnet die Muskeln an der Unterseite der Unterarme.
Welche der Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Bizeps Curls Langhantel mit engem Griff (Übung 1), weil die Ellenbogen sehr stabil am Oberkörper sind. Grundsätzlich empfehle ich dir jedoch für dein Bizeps Training die einarmigen Konzentrationscurls aus dem Artikel Kurzhantel Curls.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau perfekt? Ideal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Dadurch, dass deine Ellenbogen ganz eng am Körper sind, ist die Gefahr Schwung zu holen deutlich geringer. Durch den engen Griff geht der Fokus mehr auf Bizeps, im Gegensatz zum breiten Griff bei der nächsten Übung.
Zielmuskeln: Bei den Langhantelcurls mit engem Griff beanspruchen wir in erster Linie den Bizeps, dann den Brachialis und als drittes den Oberarmspeichenmuskel. Untergeordnet fordern wir dabei die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarmmuskeln.

Haltung: Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin und bleibe mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz. Die Langhantel greifst du leicht enger als schulterbreit, so dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
Ausführung mit Langhantel: Mit senkrechten Oberarmen führst du die Langhantel, aus der Kraft deiner Zielmuskeln, ohne Schwung nach oben. Ganz oben berührst du mit den Händen leicht deine Brust und unten streckst du die Arme nicht voll durch. Dadurch hältst du während dem gesamten Training, die Spannung in den Muskeln aufrecht.

Ausführung mit SZ-Hantel: Zur Schonung deiner Handgelenke, ist bei allen fünf Bizeps Curls Langhantel Übungen, eine wellenförmigen SZ Stange vorteilhafter. Fünf Varianten von diesen SZ Curls zeige ich dir im Artikel SZ Curls: Top 5 Ausführungen.

Nachteile: Die Ausführung mit breiterem Griff ist schlechter, weil die Ellenbogen nicht eng am Körper sind. Deine Ellenbogen unverändert und die Oberarme senkrecht zu halten ist damit deutlich schwieriger. Ebenso geht der Fokus etwas stärker auf den Brachialis als bei der vorigen Fitness Übung.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln beim breiten Griff sind der Bizeps und der Brachialis, sowie zweitrangig der Oberarmspeichenmuskel. Lediglich nachrangig wirken wiederum die Unterarmmuskeln an der Unterseite.

Haltung: Wiederum schulterbreiter, aufrechter Stand, mit einer leichten Hohlkreuzstellung. Diesmal greifst du die Hantel jedoch zwei Handbreiten breiter als schulterbreit.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, bewegst du das Gewicht nach oben, bis deine Unterarme fast senkrecht sind. Spüre bei diesem Bizeps Curl Training, ebenso beim runter lassen voll in die Kraft deiner Arme rein.

Vor- und Nachteil: Die Ellenbogen und Oberame sind fest und stabil, wodurch das Problem mit dem Schwungholen nicht existiert. Die Aufnahme der Hantel ist jedoch durch einen Trainingspartner einfacher, um die kompakte Haltung nicht zu verlassen.
Zielmuskeln: Wir stärken bei den Scottcurls mit Langhantel sowohl den Bizeps, als auch den Brachialis vorrangig. Als zweites wiederum den Oberarmspeichenmuskel, sowie drittens die Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Wichtig ist hier, dass du anders als auf dem Bild, mit der Brust ganz eng an der Polsterung bist. Dadurch verhinderst du das Schwungholen. Mit den Oberarmen und den Ellenbogen bleibst du immer auf der Ablage und greifst die Langhantel schulterbreit.
Ausführung: Nehme die Langhantel vom Hantelständer und setze dich, wie gerade beschrieben, an die Scottbank. Schön langsam bewegst du das Gewicht jetzt nach oben und nutzt dazu primär die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln. Gehe jedoch höher als auf dem Video, so dass die Unterarm nahezu senkrecht sind. Unten streckst du die Arme bei dieser Bizeps Curl Übung, wiederum nicht vollständig durch.
Zusatzinfo: Die sieben besten Scottcurl Varianten siehst du in dem Artikel Scottcurl – die besten 7 Übungen.

Vorteil und Nachteil: Dein Oberkörper bleibt durch die Schrägbank stabil und die Oberarme einfacher senkrecht. Für die Aufnahme der Langhantel brauchst du jedoch ein Podest, damit du keinen Trainingspartner brauchst.
Zielmuskeln: Vor allem den Brachialis und den Bizeps, fordern wir bei dieser Bizeps Curl Ausführung. Die Nebenzielmuskeln lauten wiederum Oberarmspeichenmuskel, sowie Hand- und Fingerbeuger Muskeln.

Haltung: Die Steigung der Hantelbank stellst du auf 30 Grad ein und legst die Langhantel auf ein Podest. Das Podest muss so hoch sein, dass du sie aufnehmen kannst, wenn deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Die Stange greifst du schulterbreit von unten und lässt deine Oberarme die ganze Zeit senkrecht.
Ausführung: Ohne Ruck führst du das Gewicht langsam hoch, bis zur Höhe wie in dem Video. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, immer in die Kraft von Brachialis und Bizeps rein.

Nachteile: Durch den Griff von oben (Obergriff) trainieren wir verstärkt den Oberarmspeichenmuskel und weniger den Bizeps und den Brachialis. Ebenfalls ist das Schwungholen bei dieser Ausführung anfälliger, als bei der ersten Fitness Übung.
Zielmuskeln: Die drei wichtigsten Zielmuskeln sind durch den Obergriff der Oberarmspeichenmuskel, der Bizeps und der Armbeuger Brachialis. Die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln an der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir dabei unterstützend.

Haltung: Mit leichter Hohlkreuzhaltung stellst du dich schulterbreit und aufrecht hin und greifst die Hantel schulterbreit von oben.
Ausführung: Aus der Kraft deiner drei wichtigsten Zielmuskeln, bewegst du die Langhantel langsam nach oben. Auch bei dieser Variante hast du nur den optimalen Trainingseffekt, wenn du das Fitness Training ganz ohne Schwung ausführst.

Die besten fünf Übungen für das Bizeps Training mit Kurzhanteln siehst du hier Kurzhantel Curls: Top 5 Übungen.