Latissimus trainieren – die besten Übungen


 

Latissimus trainieren: Wir zeigen dir die besten Übungen mit Bildern und Videos für Anfänger und Fortgeschrittene!

Wo liegt der Latissimus?

Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) ist unser größter Rückenmuskel und liegt links und rechts außen am Rücken.

Foto von dem Latissimus Muskel / breiter Rückenmuskel.

Latissimus trainieren – die besten Übungen

  1. Welche Latissimus Übung für zuhause ist die beste? Für zuhause empfehle ich dir von den Latissimus Übungen mit Kurzhanteln das einarmige Rudern. Ohne Kurzhanteln dagegen sind die Klimmzüge an der Klimmzugstange im Türrahmen am besten.
  2. Wie oft Latissimus trainieren? Baue mindestens eine Latissimusübung pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining mit ein.  
  3. Wie lange Latissimus trainieren? Mache zwei Übungssätze mit optimalen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Latissimus trainieren an der Klimmzugstange

1a) Klimmzüge

Latissimus trainieren: Foto von der Übung Klimmzüge.

  • Zielmuskeln: Greife die Klimmzugstange von oben (Obergriff) jeweils zwei Handbreiten breiter als schulterbreit. Dadurch trainierst du vorrangig den Latissimus und nur nachrangig den Bizeps und den oberen, mittleren Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Falls du stärker deinen Bizeps trainieren willst, greifst du von unten (Untergriff) und nimmst die Hände deutlich enger zusammen.
  • Ausführung: Zur Schonung deines Nackens, gehst du bei der Rückenübung (anders als auf dem Bild) mit dem Kopf hinter der Stange nach oben. Gehe dabei so weit hoch, dass du mit deinen Augen über die Stange schaust.
  • Tipp: Als Fitness Anfänger wirst du noch keine acht Wiederholungen schaffen. Helfe dir dazu beim nach oben gehen mit einem Stuhl und versuche die Bewegung nach unten ohne Stuhl zu machen.

Foto von einer Klimmzugstange für den Klimmzug zuhause.

Diese praktische Klimmzugstange für den Türrahmen (bei Amazon) kannst du ohne Montage in deinen Türrahmen hängen.

2) Latissimus trainieren mit Kurzhanteln

2a) Einarmiges Kurzhantelrudern

Latissimus trainieren: Foto von der Übung einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim einarmigen Kurzhantelrudern ist ebenfalls der Latissimus. Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den Bizeps, den hinteren Schultermuskel (Deltamuskel) und den zentralen, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).
  • Ausführung: Bei der Übung einarmiges Rudern, ziehst du primär aus der Kraft deines Latissimus die Kurzhantel nach oben. Wenn dein Ellenbogen über deinem unteren Rücken ist, gehst du langsam wieder runter.
  • Tipp: Diese Übung gehört zu den besten Rückenübungen für das Training zuhause. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir dabei mit der freien Hand leicht beim hoch gehen helfen.
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2b) Beidarmiges Kurzhantelrudern stehend

Latissimus trainieren: Foto von der Übung beidarmiges Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Latissimus Übung, fordern wir beim beidarmigen Kurzhantelrudern im stehen ebenso den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Unterstützend helfen uns die Muskeln des Bizeps, der hinteren Schulter und des oberen, zentralen Rückens (Trapezmuskel).
  • Ausführung: Mit deinen Beinen gehst du leicht in die Knie und zur Schonung des Rückens bist du während der Übung im Hohlkreuz. Ohne Schwung ziehst du die Hanteln so weit hoch wie auf dem Bild und lässt sie nur ganz langsam wieder runter.
  • Tipp: Das Rudern mit Kurzhantel gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte. Weil du bei den Wiederholungen am Schluss nicht mehr ganz hoch kommst, nimmst du nach oben leicht Schwung.

2c) Beidarmiges Kurzhantelrudern Schrägbank

Latissimus trainieren: Foto von der Übung beidarmiges Kurzhantelrudern an der Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim beidarmigen Kurzhantelrudern auf der Schrägbank sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. Die Reihenfolge lautet auch hier: Latissimus, dann unterstützend Bizeps, hinterer Schultermuskel und Trapezmuskel.
  • Ausführung: Spüre dazu bei der Bewegung nach oben und unten voll in deinen Latissimus rein. Lasse unbedingt deine Schultern unten und ziehe ausschließlich die Arme nach oben.
  • Tipp: Der Vorteil bei dem Kurzhantelrudern auf der Schrägbank ist, dass dein Rücken automatisch stabil auf der verstellbaren Hantelbank ist.

3) Latissimus trainieren mit Langhantel

3a) T Hantel Rudern mit Langhantel

  • Zielmuskeln: Beim T Hantel Rudern mit Langhantel trainieren wir, zusätzlich zum breiten Rückenmuskel (Latissimus), ebenfalls stark den Bizeps und den mittleren, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel).
  • Ausführung: Das untere Ende der Langhantelstange ist ohne Gewichtsscheibe und liegt stabil in einer Ecke im Raum. Greife das obere Ende der Langhantel wie auf dem Video und ziehe sie dann durch deine Zielmuskeln nach oben. Die Bewegung hoch und runter machst du wiederum ohne Schwung.
  • Tipp: Helfe dir bei den Schlusswiederholungen verstärkt durch deinen Bizeps nach oben, weil dein Latissimus langsam müde wird.

3b) Langhantelrudern

Latissimus trainieren: Foto von der Übung Langhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Bei der Latissimus Übung Langhantelrudern, auch Bankziehen genannt, steht wiederum der breite Rückenmuskel (Latissimus) im Vordergrung. Bizeps, Kapuzenmuskel und hinterer Schultermuskel wirken ebenso unterstützend mit.
  • Ausführung: Die Langhantel greifst du etwas breiter als Schulterbeit, damit du die Langhantel ganz nah an deinen Oberkörper ziehen kannst. Wenn die Langhantel deinen Bauch berührt, gehst du wieder langsam zurück zur Ausgangsposition.
  • Tipp: Die Vorteile und Nachteile zum einarmigen Rudern findest du im Artikel: Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern?

4) Latissimus trainieren mit Maschine

4a) Latziehen Maschine

Latissimus trainieren: Foto von der Übung Latziehen an der Maschine.

  • Zielmuskeln: Beim Latziehen an der Latziehen Maschine trainierst du in erster Linie den Latissimus und zweitrangig deinen Bizeps.
  • Ausführung: Wie auf dem Bild greifst du die Stang etwas mehr als schulterbreit und ziehst sie ohne Schwung nach unten zur Brust. Strecke beim nach oben gehen deine Arme nicht ganz, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst.
  • Tipp: Anfangs versuchst du fast ausschließlich mit deinem Latissimus zu arbeiten und gegen Ende hilfst du dir vermehrt mit dem Bizeps.

4b) Beidarmiges Rudern mit Maschine

Latissimus trainieren: Foto von der Übung beidarmiges Rudern mit Maschine.

  • Zielmuskeln: Das beidarmige Rudern mit Maschine ist eine weitere Fitness Übung zur Stärkung deines Latissimus und unterstützend dabei von den Muskeln Buzeps, Trapezmuskel und hintere Schulter.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und lässt es dann langsam wieder nach unten.
  • Tipp: Achte unbedingt darauf, dass du im Hohlkreuz bist und dein Rücken bei der Ausführung nicht schmerzt, sondern gefordert wird.

4c) Einarmiges Rudern am Kabelzug

Latissimus trainieren: Foto von der Übung einarmiges Rudern am Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Auch das einarmige Rudern am Kabelzug ist effektiv zum Training deines breiten Rückenmuskels. Hintere Schulter, Kapuzenmuskel und dein Bizeps forderst du dabei ebenfalls.
  • Ausführung: Stehe stabil wie auf dem Bild und ziehe den Kabelzug ohne Ruck nach hinten und spüre komplett in den Latissimus rein. Wenn dein Ellenbogen so weit hinten ist wie auf dem rechten Bild, gehst du bei diesem Latissimustraining wieder zur Position am Anfang.
  • Tipp: Das einarmige Rudern am Labelzug hat den Vorteil gegenüber dem beidarmigen Rudern am Kabelzug, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freie Hand helfen kannst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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