Langhantel Ganzkörper Workout: Top 6 Übungen

Langhantel Ganzkörper Workout: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Ganzkörper Workout:

1. Welche Muskelgruppen trainieren wir beim Langhantel Ganzkörper Workout? In diesem Ganzkörper-Workout fokussieren wir uns primär auf die Stärkung des Oberkörpers und in zweiter Linie auf die Po- sowie Oberschenkelmuskeln. Sollten definierte Oberarme dein spezielles Trainingsziel sein, komplettierst du den Plan einfach mit einer Bizeps Curls Langhantel Übung und dem Langhantel Stirndrücken aus dem Artikel Trizeps Übungen Hantel: Top 5.
2. Wie häufig solltest du die Langhantel Übungen trainieren? Wir empfehlen alle sechs Langhantel Übungen ein- bis höchstens zweimal wöchentlich durchzuführen. Teile sie in zwei bis maximal sechs Trainingstage innerhalb einer Woche auf. Zum Beispiel trainierst du montags, mittwochs und freitags jeweils zwei Übungen.
3. Wie sieht das ideale Pensum (Satzanzahl, Wiederholungsanzahl) aus? Für einen effektiven Muskelaufbau beim Langhantel Ganzkörpertraining sind pro Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen optimal.

Langhantel Ganzkörper Workout: Top 6 Übungen

1) Langhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps, vordere Schulter)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur wird beim flachen Bankdrücken mit Langhantel am meisten belastet. Den Trizeps Muskel sowie die vorderen Anteile der Schulter fordern wir bei diesem Workout sekundär. Dagegen eine untergeordnete Rolle spielt der Sägezahnmuskel, welcher seitlich unterhalb der Brust ansetzt.

• Haltung: Wähle einen Griff, der ausgehend von der Schulter jeweils zwei Handflächen weiter nach außen ragt. Bewahre ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und führe die Stange stets auf einer senkrechten Linie hoch und wieder runter.
• Ausführung: Ohne einen helfenden Partenr lässt sich diese Übung kaum mit der maximalen Belastung sicher durchführen. Speziell in der Aufwärtsphase und bei den finalen Wiederholungen ist die Unterstützung eines Partners essenziell. Mache klare Ansagen wie „mehr“ oder „weniger“, um die Intensität der Hilfestellung zu steuern, so wenig wie möglich und so viel wie nötig. Schiebe die Stange sicher aus der Halterung heraus, senke die Stange dann kontrolliert ab, bis sie die Brust minimal streift und stemme sie dann kraftvoll in die Höhe. Die Arme bleiben oben minimal gebeugt, um die Brustspannung konstant zu halten.
• Alternative: Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank.

2) Langhantel Rudern Untergriff (Latissimus, Trapez, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das vorgebeugte Langhantelrudern im Untergriff ist eine exzellente Latissimus Übung, die sekundär den Trapezmuskel stärkt. Als Hilfsmuskulatur arbeiten die Armbeuger (Bizeps und Brachialis) mit. Zudem werden die hinteren Schultermuskeln und die Region um die Schulterblätter in zweiter Reihe beansprucht.

• Haltung: Schone deine Bandscheiben, in dem du durchgehend ein stabiles Hohlkreuz hältst. Umgreife die Hantelstange stabil von unten (Untergriff), etwas weiter als schulterbreit. Stelle dich leicht in die Knie und kippe das Becken in einem 45-Grad-Winkel nach vorn.
• Ausführung: Ziehe die Hantel mit eng am Körper geführten Ellenbogen Richtung Bauchnabel. Spüre dabei gezielt die in die Zielmuskulatur von Latissimus und Trapez rein. Bei leichtem Bauchkontakt führst du das Gewicht kontrolliert zurück. Um die Muskelspannung nicht zu unterbrechen, strecke die Arme am untersten Punkt nie vollständig aus.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

3) Langhantel Ausrollen (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Beim Ausrollen mit der Langhantel (auch Barbell Rollout genannt) bildet die obere Bauchmuskulatur den Hauptzielmuskel, gefolgt von der unteren Bauchpartie. Stabilisierend wirken die seitliche Bauchmuskulatur, das Gesäß und der untere Rücken. Unterstützend werden zudem die hinteren Schultern, die Brust und der obere Rücken aktiviert.

• Haltung: Die kniende Variante ist zwar die leichtere Ausführung, sie erfordert jedoch eine extrem hohe Grundstabilität. Halte die Rumpfspannung permanent aufrecht, damit dein Becken nicht durchhängt. Der komplette Bauchbereich, der Po und der untere Rückenbereich müssen während des gesamten Übungsablaufs fest angespannt bleiben.
• Ausführung: Rolle die Hantel kontrolliert nach vorn und konzentriere dich auf die Spannung im gesamten Bauch. Am vordersten Punkt angekommen, leitest du die Rückbewegung ausschließlich durch die Kraft deiner Bauchmuskulatur ein. Am Anfang solltest du nicht ganz nach vorne gehen, damit du den Weg nach hinten auch sicher gehen kannst und die Kraft dafür reicht. Achte ebenso darauf nur so weit zurück zu gehen, dass die Grundspannung im Rumpbereich zu jeder Zeit erhalten bleibt. Eine spezielle Bodenschutzmatte (Beispiel bei Amazon) solltest du auf den Boden legen, falls du zuhause trainierst. Im Fitness-Studio wählst du entsprechend einen solchen Raum aus.
• Alternative: Crunches mit Hantel findest du bei Übung 2a im Artikel Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

4) Langhantel Schulterdrücken (Schultern)

• Vorteil: Die stehende Schulterdrücken mit Langhantel ermöglicht eine einfachere Aufnahme der Hantel und ein stabileres Ausbalancieren des Hantelgewichts im Vergleich zur sitzenden Ausführung.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier explizit auf der seitlichen und vorderen Schulter. Als helfende Muskelgruppen sind der Trizeps, der Sägezahnmuskel sowie die Nackenmuskulatur dabei.

• Haltung: Du wählst einen Griff, der etwas über die Schulterbreite hinausgeht. Für einen sicheren Stand winkelst du die Knie leicht an und bewahrst eine aufrechte Haltung im leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Hebe die Stange aus der Ablage und senke sie kontrolliert bis kurz vor der oberen Brust ab. Stemme das Gewicht anschließend ohne Schwungholen und durch die Kraft deiner Schultern nach oben. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Arme, um die Intensität durchgehend auf dem Zielmuskel zu lassen.
• Alternative: Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend.

5) Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Gestrecktes Kreuzheben stärkt so effektiv wie kaum eine andere Übung den unteren Rückenstrecker. Nur nachrangig werden dabei die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps) mittrainiert.

• Haltung: Um Rückenschmerzen vorzubeugen, halte die komplette Übung über ein konstantes Hohlkreuz. Die Beine knickst du leicht ein für einen stabileren Stand, während du die Hantel etwas breiter als schulterbreit greifst.
• Ausführung: Bevor du die Übung startest, nimmst du eine Hohlkreuzhaltung ein und aus dem aufrechten Stand beugst den Rumpf dann langsam nach vorne. Sobald dein Oberkörper waagerecht zum Boden ist, bewegst du dich aus der Kraft deines Rückenstreckers wieder hinauf zur Ausgangsposition. Wähle nur so viel Gewicht, dass die saubere Hohlkreuzhaltung niemals gefährdet wird.
• Alternative: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

6) Langhantel Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese breite Kniebeugen-Variante, auch Sumo Kniebeuge genannt, ist perfekt für die Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Wir stärken primär den Beinstrecker (Vorderseite der Oberschenkel) und sekundär die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkelmuskeln). Der Gluteus maximus (Po) folgt an dritter Stelle, begleitet durch den Beinbeuger und die Wadenmuskeln. Diese Übung deckt fast das komplette Beinspektrum ab.

• Haltung: Die Füße stehen deutlich weiter als schulterbreit auseinander und zeigen zusammen mit den Knien in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Wir achten darauf, dass die Knie beim Absenken nicht über die Fußspitzen ragen (dadurch schonen wir die Knie). Halte den Oberkörper gerade und den unteren Rücken stabil im Hohlkreuz.
• Ausführung: Setze die Langhantel sicher im Nackenbereich auf der hinteren Schulter ab. Gehe dann so tief herunter, bis beide Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Schiebe das Becken zuerst nach hinten, bevor du mit dem restlichen Körper nach unten gehst. Drücke dich anschließend schwunglos und aus der Kraft der Beine wieder zurück in den Stand. Bleibe, wie gesagt, immer im leichten Hohlkreuz, das vermeidet Überlastung und mögliche Verletzungen im unteren Rückenbereich.
• Alternative: Breite Kniebeuge mit einer Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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