Kreuzheben rumänisch oder Kreuzheben gestreckt?


 

Kreuzheben rumänisch oder besser Kreuzheben gestreckt? Mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Kreuzheben rumänisch mit Kurzhanteln.Foto von den Kreuzheben Muskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Beinbizeps.Kreuzheben rumänisch oder Kreuzheben gestreckt?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Das Training Rumänisches Kreuzheben und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind vor allem Rückenstrecker Übungen. Außer dem unteren Rücken trainieren wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig den Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite.
  2. Welche der Kreuzheben Übungen ist am besten? Gerade als Fitness Anfänger empfehle ich dir die Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln, weil du damit den Rückenstrecker gezielter stärken kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Kreuzheben rumänisch Übungen

1a) Kreuzheben rumänisch mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Kreuzheben rumänisch mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Kreuzheben rumänisch empfehle ich dir erst als Fortgeschrittener. Vor allem, weil du aufgrund der Beugung in den Beinen, den Rückenstrecker Muskel beim Training leicht vernachlässigst.
  • Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zu den beiden folgenden Ausführungen mit Langhantel, ist die wichtige Hohlkreuzhaltung einfacher beim Kreuzheben Kurzhantel Training. Jedoch ist speziell das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 2a) für Fitness Einsteiger besser zum Rückenstrecker trainieren.
  • Zielmuskeln: Bei der rumänischen Kreuzheben Ausführung trainieren wir in erster Linie den Rückenstrecker, sowie unterstützend den Beinbeuger und die Glutealmuskulatur (Gesäß).

GIF von der Übung Kreuzheben rumänisch mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Der wichtigste Punkt bei der Haltung ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist und dadurch deinen unteren Rücken schonst. Deine Arme bleiben immer senkrecht und die Hanteln hältst du leicht seitlich, damit die Knie nicht im Weg sind.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam nach unten, bis deine Beine so angewinkelt sind wie im Video. Ganz wichtig ist jetzt, dass du die Bewegung nach oben ausschließlich durch die Kraft deines unteren Rückens einleitest. Dadurch geht der Fokus ganz klar in die Stärkung deiner Rückenstrecker Muskulatur.
  • Zusatzinfo: Den genauen Unterschied der Kreuzheben mit Kurzhantel und Langhantel Ausführungen zeige ich dir hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

1b) Kreuzheben rumänisch mit Langhantel

Foto von der Übung Kreuzheben rumänisch mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben rumänisch mit der Langhantel, ist lediglich für absolute Profis eine Option.
  • Nachteile: Die Einhaltung des Hohlkreuzes im unteren Rücken, ist mit einer Langhantel deutlich schwerer als mit Kurzhanteln. Hinzu kommt, dass deine Knie beim runter gehen im Weg sind.
  • Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir zuerst den Rückenstrecker und als zweites die Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

GIF von der Übung Kreuzheben rumänisch mit Langhantel.

  • Haltung und Ausführung: Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit und gehe im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Beine so gebeugt sind wie in dem Video, drückst du dich ohne Schwung, aus er Kraft des Rückenstreckers wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Kreuzheben rumänisch findest du hier Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung.
Im Englischen wird das Kreuzheben als Deadlift bezeichnet.

1c) Kreuzheben rumänisch Multipresse

Foto von der Übung Kreuzheben rumänisch Multipresse.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie zuvor, ist das Kreuzheben rumänisch ebenfalls nur für Profis geeignet.
  • Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zur Übung davor, führt sich die Hantelstange bei der Multipresse automatisch senkrecht nach oben. Die Hohlkreuzstellung ist aber schwerer einzuhalten, als bei der Kurzhantel Ausführung.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wiederum der Rückenstrecker, gefolgt von der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und dem Gluteus maximus am Gesäß.

GIF von der Übung Kreuzheben rumänisch Multipresse.

  • Haltung: Teste anfangs ohne Gewicht, um den optimalen Abstand von den Beinen zu der Stange herauszufinden. Du bleibst hier ebenfalls die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung und greifst die Hantel gut schulterbreit.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du jetzt langsam runter und ziehst das Gewicht durch deinen Rückenstrecker Muskel wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Die beste Kreuzheben Technik erfährst du im Artikel Kreuzheben Technik: Kreuzheben richtig ausführen!

2) Kreuzheben gestreckt Übungen

2a) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du die korrekte Haltung und Ausführung beachtest, kannst du diese Fitness Übung schon als Fitness Einsteiger trainieren.
  • Vorteil: Die einfachste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Rückenstreckers ist das Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln. Dadurch, dass wir die Beine nicht anwinkeln, ist die Konzentration auf den Muskelreiz des Rückenstreckers viel einfacher.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der untere Rücken, sowie untergeordnet die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

GIF von der Übung Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln.

  • Haltung, Ausführung: Schon oben gehst du ins Hohlkreuz und beugst dich dann langsam vorne runter. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du dich nur mit der Kraft deines Rückenstreckers langsam wieder hoch. Deine Arme und Beine bleiben bei der ganzen Bewegung immer gestreckt.
  • Zusatzinfo: Weitere Kurzhantel Kreuzheben Übungen und Alternativen siehst du im Artikel Kreuzheben mit Kurzhanteln + 3 Alternativen.

2b) Kreuzheben gestreckt mit Langhantel

Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit Langhantel ist das Kreuzheben gestreckt jedoch nur für Fortgeschrittene.
  • Nachteil und Vorteil: Die Hohlkreuzstellung ist bei der Langhantel Ausführung schwerer einzuhalten als bei der vorigen Kurzhantel Übung. Druch die gestreckten Beine sind die Knie diesmal aber nicht im Weg, im Vergleich zu Fitness Übung 1b.
  • Zielmuskeln: Zuerst der Rückenstrecker und lediglich nachrangig die Gsäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln.

GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt mit Langhantel.

  • Haltung: Etwas weiter als schulterbreit greifst du die Langhantel, lässt Beine und Arme gestreckt und bleibst stets in der Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis du mizt deinem Oberkörper waagerecht bist. Von dort spürst du voll in den unteren Rücken rein, während du dich nach oben drückst.
  • Zusatzinfo: Einen Artikel über das Kreuzheben gestreckt findest du über diesen Link: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

2c) Kreuzheben gestreckt Multipresse

Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt Multipresse.

  • Schwierigkeitsgrad: Ebenso ist das Kreuzheben gestreckt an der Multipresse nicht für Anfänger, sondern nur für Fortgeschrittene.
  • Vorteil und Nachteil: Durch die gestreckten Beine triffst du den Rückenstrecker Muskel gezielter und einfacher als beim Kreuzheben rumänisch an der Multipresse (Übung 1c). Die Kurzhantel Variante ist dennoch besser, weil du die Kurzhanteln seitlich heben kannst und du das Hohlkreuz somit leichter beibehältst.
  • Zielmuskeln: Wie bei den beiden vorigen Übungen stärken wir in erster Linie den Rückenstrecker. Lediglich nachrangig wirken die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel.

GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt Multipresse.

  • Haltung: Stelle dich so nah an die Stange, dass du die Hohlkreuzhaltung während der gesamten Fitness Übung perfekt halten kannst.
  • Ausführung: Die Stange greifst du wie gehabt und gehst mit Hohlkreuz im unteren Rücken, lansgam nach unten. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die perfekte Haltung und Bewegung immer behältst.
Den genaunen Unterschied vom normalen Kreuzheben und dem gestreckten Kreuzheben zeige ich dir in dem Artikel Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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