Butterfly Maschine + Top 4 Alternativen

13. April 2018

Butterfly Maschine und die vier besten alternativen Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Butterfly Muskelgruppen gibt es? Von den Butterfly Muskeln ist der sogenannte große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) der Hauptzielmuskel. Die vordere Schulter trainieren wir als zweites und den Bizeps und den vorderen Sägemuskel lediglich untergeordnet.
Welche der Butterfly Maschine Alternative ist am besten? Die beste Alternative zur Butterfly Maschine, ist im Fitness Studio die Flachbankdrücken Maschine (Übung 5). Als Brusttraining mit Kurzhanteln zuhause empfehle ich dir dagegen das Kurzhantel Flachbankdrücken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Zum Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze perfekt.

Vorteil: Die einfachste und zugleich effektivste Butterfly Übung ist das Training an der Butterfly Maschine. Im Gegensatz zu den nachfolgenden drei Butterfly Übungen, ist die kreisförmige Bewegung schon vorgegeben. Dadurch können wir uns ausschließlich auf den Muskelreiz und Muskelaufbau der Brust fokussieren.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der große Brustmuskel und als zweites kräftigen wir die vordere Schultermuskulatur. Den vorderen Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust beanspruchen ebenso nachrangig wie unseren Bizeps.

Haltung: Achte bei der Butterfly Ausführung darauf, dass du ausschließlich deine Arme bewegst. Bleibe mit den Schultern, dem Kopf und dem Oberkörper während dem Training immer hinten. Beuge sowohl die Ellenbogen- als auch die Handgelenke etwas nach innen, um sie zu schonen.
Ausführung: Nehme die senkrechten Griffe und bewege sie ohne Schwung nach vorne. Spüre dabei voll in die Kraft deiner Brust rein und gehe ebenso langsam wieder nach hinten. Achte beim zurückgehen darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Vor- und Nachteil: Als Fitness Fortgeschrittener kannst du auch die Kabelzüge benutzen, weil du die exakte Kreisbewegung kennst. Kabelzug Übungen sind grundsätzlich flüssig in der Ausführung, weil sie sehr gut beweglich sind. Als Anfänger ist jedoch die richtige Haltung und Bewegung zu kompliziert, weshalb die vorige Maschine besser ist.
Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls zuerst die Brustmuskeln, sowie zweitrangig die vorderen Schultermuskeln. Lediglich unterstützend wirken sowohl der vordere Sägezahnmuskel, als auch der Bizeps.

Haltung: In der Schrittstellung stellst du den linken Fuß vor und gehst etwas in die Hocke, um stabiler zu stehen. Mit dem Oberkörper bleibst du unverändert aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Wie davor winkelst du zur Schonung die Hand- und Ellenbogengelenke deiner Arme ein bisschen an.
Ausführung: Mit der Kraft deiner Brustmuskeln, ziehst du die beiden Kabel ohne Ruck vorne zusammen. Wähle dafür eine kreisartige Bewegung und gehe genauso langsam wieder zurück. Hinten musst du darauf schauen, dass das Gewicht von der Kraftstation immer in der Luft bleibt. Somit verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht.

Vorteil und Nachteil: Etwas leichter als die Butterfly Kabelzug Übung im Stehen, ist die Variante im Liegen. Durch die Hantelbank bleibt dein Rücken garantiert stabil und du kannst dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren. Die kreisartige Bewegung ist aber schwieriger als bei der Maschine aus Übung 1.
Zielmuskeln: Identisch sind die Zielmuskeln wie bei den vorigen Übungen. Als erstes die Brustmuskulatur, dann die vorderen Schultern, sowie nachrangig der Bizeps und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Positioniere die Flachbank genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme, damit du beide Seite gleichstark forderst. Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Hantelbank und beugst die Ellenbogen und die Handgelenke etwas.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Arme mit einer Kreisbewegung nach oben. Spüre sowohl beim hoch- als auch beim runtergehen voll in die Kraft der Brustmuskulatur rein. Unten dürfen die Gewichte der Kraftstation wiederum sich nicht komplett absetzen.

Vor- und Nachteile: Der größte Vorteil besteht darin, dass wir die Übung Butterfly mit Kurzhanteln auch zuhause trainieren können. Wir nennen dieses Fitness Training ebenfalls Fliegende mit Kurzhanteln. Die Nachteile sind zum einen, dass die Bewegung anfangs relativ schwer zu erlernen ist. Zum anderen brauchst du ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und entweder eine Hantelbank für zuhause (Links zu Amazon) oder zwei stabile Hocker. Mit zwei Stühlen ist das Training nur schwer druchführbar.
Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir die Muskeln der Brust vorrangig, sowie unterstützend die vorderen Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor der Bizeps und der vordere Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie bei der vorigen Fitness Übung, legst du dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die Hantelbank. Ebenfalls lässt du die Handgelenke und Ellenbogen leicht angewinkelt.

Ausführung: Im Video siehst du sehr gut, wie du die kreisförmige Bewegung ausführst. Führe sie langsam aus und nutze vor allem die Kraft der Brustmuskeln. Anfangs trainierst du auf keinen Fall mit zu viel Gewicht, bis du die korrekte Ausführung verinnerlicht hast. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist jedoch deutlich einfacher und mindestens so effektiv.

Vorteil: Falls du im Fitness Studio eine Bankdrücken Maschine hast, empfehle ich dir diese noch einfachere Übung. Wenn du am Anfang wenig Gewicht nimmst, kannst du dieses Workout auch problemlos als Fitness Einsteiger umsetzen.
Zielmuskeln: Den großen Brustmuskel kräftigen wir von den Bankdrücken Muskeln am stärksten. Unseren Trizeps trainieren wir zweitrangig, als drittes die vorderen Schultern, sowie nachrangig unseren vorderen Sägemuskel.

Haltung: Du setzt dich ganz hinten an die Rückenlehne und bleibst ebenso mit dem Kopf und den Schultern hinten. Wähle die waagerechten Griffe so weit außen wie möglich, damit du verstärkt deine Brust kräftigst.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du das Gewicht vor, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Gehe dann so weit nach hinten, bis die Ellenbogen etwas hinter den Schultern sind. So erzielst du einen großen Bewegungsradius mit optimalem Muskelreiz und Muskelwachstum. Das Gewicht der Kraftstation darf sich wiederum nicht beim Fitness Training zwischendrin absetzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!