Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan


 

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Übung Trizeps Liegestützen.Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir beim eigenen Körpergewicht Trainingsplan? Beim Eigengewicht Trainingsplan stärken wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Eigengewichtsübungen ausführen? Du setzt alle sechs Kraftübungen ohne Geräte jeweils einmal pro Woche um. Teile die sechs Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen, auf zwei bis maximal sechs unterschiedliche Trainingstage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Fitness Übung.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Top 6

1) Bizeps Körpergewicht Übung

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Bizeps Körpergewicht Übung.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Bizeps Körpergewicht Übung.

  • Haltung: Positioniere den Ellenbogen so auf deinem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite rutscht. Wichtig ist, dass die Unterseite des Unterarms nach oben zeigt, um den Bizeps perfekt zu treffen.
  • Ausführung: Direkt hinter die Kniekehle legst du deine Hand und führst den Oberschenkel langsam nach oben. Drücke deinen Oberschenkel dabei so stark nach unten, dass du für eine ganze Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Für einen Satz mit acht langsamen Wiederholungen, erreichst du dann eine ideale Belastungsdauer von 40 Sekunden. Um die Muskelspannung im Bizeps beizubehalten, bleibst du mit dem Fuß stets in der Luft.
Die PDF zum Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan, erhältst du im Artikel Bodyweight Trainingsplan PDF.

2) Trizeps Liegestützen

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Übung Trizeps Liegestützen.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Übung Trizeps Liegestützen.

  • Haltung: In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handbreiten Platz und bleibst mit den Ellenbogen eng am Körper. Damit deine Hüfte nicht nach unten hängt, spannst du ebenfalls die Muskeln rund um die Hüfte an.
  • Ausführung: Gehe so tief nach unten wie im Video und drücke dein Körpergewicht dann wieder nach oben. Nutze so isloiert wie möglich die Kraft deines Trizeps und bewege dich stets ohne Schwung. Oben streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendrin verlierst.

3) Rückenstrecken 

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Übung Rückenstrecken.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Übung Rückenstrecken.

  • Haltung: Die Arme hältst du immer im rechten Winkel, so dass die Oberarme auf die Seite zeigen. Nur mit deiner Hüfte bleibst du die ganze Zeit unten und bewegst deine Beine durchgestreckt.
  • Ausführung: Mit dem Fokus auf dem oberen und unteren Rücken, führst du die Arme und Beine ohne Ruck hoch. Gehe dann langsam wieder nach unten, ohne die Füße und Arme ganz abzulegen. Dadurch hältst du die Spannung in den Zielmuskeln immer aufrecht.

4) Bauchpresse

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckt.

  • Haltung: Wie auf den Bildern, hältst du den Kopf immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme. Die Beine winkelst du an und mit dem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du immer unten.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Übung Bauchpresse.

  • Ausführung: Bewege deinen oberen Rücken hoch und nutze dazu absolut vorrangig die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und ebenso langsam wieder zurück. Unten legst du den obersten Rückenbereich jedoch nicht ab, um die Spannung im Bauch beizubehalten.

5) Breite Liegestützen (Brust)

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Übung Breite Liegestützen.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Übung Breite Liegestützen.

  • Haltung: Von dem schulterbreiten Handabstand gehst du mit beiden Händen jeweils drei Handbreiten zur Seite. Wie beim vorigen Liegestütze Training, spannst du den Körper so an, dass er eine Gerade ergibt.
  • Ausführung: Von oben bewegst du den Körper langsam herunter, bis die Oberarme die waagerechte Postion erreichen. Spüre dann beim Körpergewicht Hochdrücken, so stark wie möglich in die Brustmuskulatur. Die Arme streckst du wie zuvor nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.

6) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen, zwei Fußflächen nach außen. Damit wir verstärkt unsere Innenschenkel trainieren zu Hause, richten wie die Füße und Knie schräg nach vorne. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, bleibst du während der ganzen Fitness Übung im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Zur Schonung unserer Knie, müssen die Knie stets hinter den Zehenspitzen bleiben. Wir gehen deshalb zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst dann mit den Oberschenkeln herunter. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du deinen eigenen Körper wieder ohne jeglichen Schwung hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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