Hanteltraining Übungen PDF für Anfänger (kostenlos)


 

Hanteltraining Übungen PDF: Kostenloser Trainingsplan für Anfänger!

Hanteltraining Übungen PDF: Foto von fünf Übungen für Anfänger.

5 Hanteltraining Übungen PDF

  • Wie oft? Als Fitness Anfänger trainierst du die folgenden fünf Kurzhantel Übungen zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen.
  • Wie lange? Pro Übung machst du zwei Sätze mit je acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Bei den einarmigen Übungen (Konzentrationscurls und Bankziehen) absolvierst du je zwei Übungssaätze pro Arm.
  • Wie intensiv? Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel.

1) Trizepsdrücken beidarmig

Hanteltraining Übungen PDF: Foto von der Übung Trizepsdrücken beidarmig.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Isolationsübung trainieren wir ausschließlich unseren größten Armmuskel – den Trizeps.
  • Ausführung: Achte darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht bleiben. Drücke jetzt durch deinen Trizeps die Hantel nach oben und gehe anschließend wieder langsam nach unten.
  • Zusatz-Infos: Einen speziellen Artikel von unterschiedlichen Übungsausführungen findest du hier: Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

2) Bizeps Konzentrationscurls

Hanteltraining Übungen PDF: Foto von der Übung Bizeps Konzentrationscurls.

  • Zielmuskeln: Die Übung Konzentrationscurls ist eine ideale Übung, um den Bizeps isoliert zu fordern.
  • Ausführung: Hier bleibt deine Oberarm ebenfalls senkrecht und dein Ellenbogen ist fest an deinem Oberschenkel. Ausschließlich durch die Kraft deines Bizeps führst du die Hantel ohne Ruck nach oben, bis die Hantel deinen Oberarm leicht berührt. Dann gehst du wieder langsam runter und sprüst währenddessen voll in deinen Bizeps hinein.
  • Zusatz-Infos: Den Unterschied zu den bekannten Kurzhantelcurls zeige ich dir hier: Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?

3) Kniebeuge mit Kurzhantel

Hanteltraining Übungen PDF: Foto von der Übung Kniebeuge mit Kurzhantel.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Hanteltraining Übungen PDF: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

5) Bankziehen einarmig mit Kurzhantel

Hanteltraining Übungen PDF: Foto von der Übung Bankziehen einarmig mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Das Bankziehen ist die Gegenübung zum Bankdrücken. Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir primär unseren breiten Rückenmuskel (Latissimus) und sekundär den Bizeps. Unterstützend helfen ebenfalls der hintere Schultermuskel (Deltamuskel) und der zentrale, obere Rückenmuskel (Trapezmuskel).
  • Ausführung: Halte deinen Rücken gerade und die Schulter während der gesamten Übung unbedingt unten. Durch deinen äußeren, breiten Rückenmuskel und ebenso deinen Bizeps ziehst du die Hantel ohne Schwung nach oben. Wenn dein Ellenbogen über deinem Rücken ist, gehst du schon wieder mit der Hantel langsam zur Ausgangsposition runter.
  • Zusatz-Infos: Einen ausführlichen Artikel über das Bankziehen beziehungsweise Kurzhantelrudern hast du wenn du hier klickst: Bankziehen: Langhantel, Kurzhantel und Kabelzug.

Trainingsplan Hanteltraining Übungen PDF

 

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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