Muskeln definieren als Mann: Top 6 Übungen

29. Mai 2018

Muskeln definieren als Mann: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln definieren wir bei diesem Trainingsplan? Bei dem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause definieren wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Oberschenkelmuskulatur. Falls du den Fokus mehr auf die Oberarme legen willst, trainierst du zusätzlich die Kurzhantel Bizeps Curls und das Kurzhantel Trizepsdrücken.
Welche Ernährung ist für das Muskeln definieren als Mann optimal? Durch eine negative Energiebilanz von beispielsweise 500 Kalorien täglich, kannst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Der Sixpack Körperfettanteil liegt für definierte Muskeln bei 10%. Für deine Muskelaufbau Ernährung brauchst du pro Tag 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: 80 Kg Mann braucht zwischen 120 bis 144 Gramm Eiweiß täglich.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für das Muskeln definieren als Mann, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Für deinen Schulter Muskelaufbau beim Training zuhause, ist die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Lediglich unterstützend beanspruchen wir dabei den Trizeps, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Stelle dich im leichten Hohlkreuz aufrecht hin und gehe dabei zur Stabilität leicht in die Knie.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die Hanteln nach oben und nutzt dazu dir Kraft deiner Schultermuskulatur. Drücke jedoch nur deine Arme nach oben und lasse die Schultern die ganze Zeit unten. Die Arme streckst du nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Um den größtmöglichen Muskelreiz für definierte Muskeln zu erzielen, gehst du mit den Ellenbogen so tief wie im Video.

Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir vorrangig beim richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln. Durch das gestreckte Kreuzheben beanspruchen wir lediglich nachrangig die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, bleibst du bei diesem Training immer in der Hohlkreuzhaltung. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme streckst du dagegen.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung beugst du den Körper langsam vorne runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Dann bewegst du den Körper wieder nach oben und spürst voll in die Kraft der unteren Rückenmuskulatur rein. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die elementare Hohlkreuzhaltung immer aufrecht erhältst.

Für deine Muskeldefinition zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal!

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln kräftigen wir bei der Bauchpresse als erstes, für die Muskeldefinition am Bauch. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei als zweites und die seitlichen Bauchmuskeln dagegen lediglich unterstützend.

Haltung: Die Ellenbogen winkelst du zur Schonung leicht an und die Beine lässt du angewinkelt. Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du dabei stets auf dem Boden.

Ausführung: Nutze vor allem die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, für die komplette Ausführung. Ohne jeglichen Schwung gehst du somit nach oben, bis zur Höhe in dem Video. Anschließend gehst du ebenfalls wieder langsam nach unten, legst den obersten Rücken jedoch nicht ab. Nehme auf keine Fall zu viel Gewicht, damit du das Fitness Workout sauber ausführst.

Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, steigerst du bei der jeweiligen Übung das Gewicht!

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist die beste Übung für unseren Brust Muskelaufbau zuhause. Unseren Trizeps trainieren wir dabei unterstützend, die vorderen Schultermuskeln als drittes, sowie untergeordnet den Sägezahnmuskel.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank oder verwende stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle.
Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht durch die Brust nach oben, aber mit keinerlei Schwung. Oben streckst du die Arme wieder nicht komplett, damit du die Muskelspannung während dem Training beibehältst. Damit du das Maximale für die Muskeldefinition rausholst, gehst du mit den Ellenbogen etwas tiefer als die Hantelbank.

Zielmuskeln: Die seitliche Rückenmuskulatur (Latissimus) stärken wir beim einarmigen Kurzhantelrudern als erstes und die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) als zweites. Den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wir den Brachialis am seitlichen Oberarm. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind zum einen die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter und zum anderen die hintere Schultermuskulatur.

Haltung: Hier kannst du anstelle der Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon), ebenfalls zwei Stühle oder Hocker verwenden. Achte auf die Haltung im Video, so dass dein oberer Rückenbereich ein bisschen über dem unteren liegt.
Ausführung: Jetzt ziehst du die Kurzhantel ohne Ruck hoch und lässt dabei die Schultern unten. Nutze in erster Linie sowohl die Kraft deines Latissimus, als auch des Trapezmuskels. Wenn die Hantel an deiner Brust ankommt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps einsetzen. Als Fortgeschrittener kannst du bei dieser Muskeln definieren Übung, die freie Hand zur leichten Unterstützung nutzen. Jedoch nur beim Hochziehen und ohne die Körperhaltung zu vernachlässigen.

Zielmuskeln: Bei diesem Oberschenkelmuskulatur stärken Training beanspruchen wir vor allem die Vorderseite (Beinstrecker) und die Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst den sogenannten großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreit Fußabstand gehst du mit den Füßen, je zwei Fußflächen weiter nach außen. Deine Knie und Füße richtest du wie im Video schräg nach vorne, damit du die Adduktoren stärker forderst. Gehe zur Schonung des unteren Rückens in die Hohlkreuzhaltung und bleibe mit dem Körper aufrecht. Die Hantel greifst du mit ausgestreckten Armen ganz oben, holst aber keinen Schwung mit ihnen.
Ausführung: Zur Schonung müssen die Knie bei der Muskeldefinition Übung, immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Aus diesem Grund gehen wir als erstes mit dem Po nach hinten, bevor wir in die Hocke gehen. Sobald unsere Oberschenkel dann waagerecht sind, bewegen wir unseren Körper ohne Schwung wieder nach oben. Bei dieser Bewegung spüren wir vor allem in die Kraft der Oberschenkelmuskulatur hinein.

Wie das Muskeln definieren als Mann ohne Low Carb Ernährung geht, siehst du im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel!