Trainingsübungen für zuhause: Top 6

27. Juli 2018

Trainingsübungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir vorrangig? Bei diesem Muskeltraining zu Hause kräftigen wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur. Falls du die Oberarmmuskeln isolierter trainieren willst, machst du zusätzlich das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken und die Bizeps Curls.
Wie oft soll ich die Trainingsübungen für zuhause ausführen? Alle sechs Trainingsübungen für zuhause setzt du einmal pro Woche um. Verteile die Kurzhantel Übungen im Trainingsplan, auf mindestens drei und maximal sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für einen effektiven Muskelaufbau, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist das perfekte Krafttraining für unseren Schulter Muskelaufbau zuhause. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brust und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Stehe aufrecht in einer leichten Hohlkreuzstellung hin und gehe minimal in die Knie.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Hanteln nach oben und nutzt ausschließlich deine Schultermuskulatur. Strecke deine Arme oben aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst. Gehe mit den Ellenbogen jeweils so tief runter wie im Video, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen.

Zielmuskeln: Bei dem Krafttraining Crunches mit Kurzhantel, stärken wir vor allem die oberen Bauchmuskeln. Als zweites beanspruchen wir dabei unsere unteren Bauchmuskeln und nur untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Beine winkelst du wie auf den Bildern an und streckst die Arme nur fast durch. Anfangs bist du unten in der Hohlkreuzhaltung und gehst dann in den Rundrücken nach oben.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du dich an die korrekte Haltung gewöhnst. Wie gerade beschrieben, bist du unten im Hohlkreuz und gehst auf dem Weg nach oben in einen Rundrücken. Nutze für das Fitness Training so isoliert wie möglich die Kraft der oberern Bauchmuskulatur und führe es langsam aus. Wenn du die oberste Position im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Mit dem obersten Rücken bleibst du aber immer in der Luft, um die Spannung im Bauch beizubehalten.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du je zwei Fußbreiten zur Seite. Deine Innenschenkel trainierst du stärker, indem du deine Knie und Füße schräg nach außen richtest. Greife die Hantel ganz oben mit durchgestreckten Armen und schone deinen Rücken durch die Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, müssen diese immer hinter deinen Zehen bleiben. Aus diesem Grund gehst du zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst danach mit den Oberschenkeln. Sobal deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dazu vor allem die Kraft deiner Oberschenkelvorder- und Rückseite.

Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel unser sogenannter großer Brustmuskel. Unseren Trizeps Muskel trainieren wir als zweites, die vordere Schultermuskulatur drittrangig und lediglich nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Anstelle der Hantelbank für zuhause (Beispiel von Amazon), kannst du alternativ zwei sehr stabile Hocker benutzen. Stühle gehen zur Not auch, sind aber wegen der Rückenlehnen umständlicher.

Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die Kurzhanteln hoch und nutzt gezielt die Kraft in der Brust. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief herunter, dass die unter der Hantelbank sind. Somit erzielst du den größtmöglichen Muskelreiz für deine Brustmuskeln.

Perfekt für deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon)!

Zielmuskeln: Unseren seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir beim Rudern einarmig als Hauptzielmuskel und zweitrangig die obere Rückenmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen unser Bizeps am vorderen Oberarm und unser Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen beanspruchen wir ebenso unterstützend die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter.

Haltung: Statt der flachen Hantelbank, kannst du alternativ zwei Stühle oder Hocker nutzen. Beuge dich wie im Video nach unten, so dass dein Rücken leicht ansteigend ist.
Ausführung: Ziehe jetzt die Kurzhantel langsam hoch und spüre gezielt in die Kraft im seitlichen und oberen Rücken. Wenn die Hantel deinen Körper leicht berührt, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Sobald deine Kraft im Rücken nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit den Armmuskeln. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die Rückenmuskeln maximal forderst. Versuche bei dem Fitness Workout, zumindest den Weg nach unten ohne Hilfe zu schaffen.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln als wichtigsten Muskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind bei dem Hantel Workout, einerseits die Muskeln am Gesäß und andererseits die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Absolut elementar ist das Hohlkreuz bei der Kreuzheben Technik, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Trainiere zu Beginn mit einem geringen Gewicht, bis du die Körperhaltung beherrscht. Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, beugst du deine Beine minimal. Du hast dadurch einen besseren Stand und schonst deine Kniegelenke. Deine Arme streckst du aber vollständig, ohne jedoch Schwung mit ihne zu holen.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung beugst du deinen Körper nach unten, bis er die Waagerechte erreicht. Von dort drückst du dich langsam wieder hoch und spürst nur in die Kraft deines Rückenstreckers.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!