Ganzkörpertraining Kurzhanteln Frauen: Top 6

Ganzkörpertraining Kurzhanteln Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörpertraining Kurzhanteln Frauen:

1. Was wird bei diesem Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln für Frauen trainiert? Zuerst einmal konzentriert sich dieser Plan auf deine gesamten Oberkörper incl. Brust- und Rückenpartie. Darüber hinaus forderst du damit aber ebenso dein Gesäß sowie deine Schenkel.
2. Wie oft steht das Training pro Woche an? Absolviere alle 6 Übungen mit den Gewichten einmal wöchentlich. Teile dir diese Einheiten jedoch flexibel auf drei oder sogar sechs einzelne Tage auf.
3. Wie viel Volumen braucht dein Muskelwachstum? Damit deine Muskeln wachsen und definiert werden, empfehlen sich zwei Sätze bei jeder Übung. Achte darauf, dass du jeweils 8-12 saubere Wiederholungen schaffst.

Ganzkörpertraining Kurzhanteln Frauen: Top 6

1) Bauchpresse mit Hantelscheibe oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Primär formst du bei diesem Ablauf die oberen Abschnitte deiner Bauchmuskulatur. Als zweites forderst du den unteren Bereich deiner Mitte, wohingegen die schräge Bauchmuskulatur nur wenig mithelfen muss.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Steigere den Widerstand der Hantelscheibe, sobald du locker über acht Wiederholungen kommst. Wer gerade erst anfängt, trainiert ohne Zusatzlast und streckt die Arme weit nach hinten aus. Nutze gezielt die Anspannung im oberen Bauch, um die Brustwirbelsäule leicht anzuheben. Kehre nach Erreichen der maximalen Höhe langsam in die Ausgangslage zurück. Achte zudem darauf, den Kontakt zum Boden nicht ganz wiederherzustellen, um die Spannung nicht zu unterbrechen.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nimm eine leichte Kurzhantel, falls du deine Bauchkraft noch intensiver fordern willst. Behalte dabei jedoch eine präzise Ausführung bei, statt mit Schwung zu arbeiten. Abgesehen vom Gewicht bleibt die Technik identisch mit der Basisversion.

2) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: In erster Linie baut diese Übung Kraft vorne im Oberschenkel auf, während die Innenseiten ebenfalls viel leisten müssen. Zudem festigst du deinen gesamten Po, die Rückseiten der Beine und ganz am Ende auch deine Waden.

• Haltung: Stelle dich erst einmal normal hin und rücke dann mit beiden Füßen jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Da deine Zehen und Knie dabei schräg nach außen zeigen, forderst du die Beininnenseite besonders stark. Bewahre zudem die ganze Zeit eine leichte Wölbung im Rücken und halte deine Arme lang.
• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie beim Beugen immer hinter den Zehen bleiben, um deine Gelenke zu schonen. Schiebe deshalb zuerst das Gesäß nach hinten, bevor du deine Oberschenkel absenkst. Sobald du dann die waagerechte Position erreichst, drückst du dich kontrolliert wieder in den Stand.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei diesem Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln für Frauen stärkst du primär die Brustpartie und kräftigst zusätzlich deinen Trizeps. Die vordere Schulter sowie der seitliche Sägemuskel werden ergänzend in die Pflicht genommen.

• Haltung: Falls keine Hantelbank (Bsp. Amazon) bereitsteht, bieten zwei robuste Hocker eine gute Ausweichmöglichkeit. Stühle sind wegen der störenden Lehnen eher ungeeignet. Wer gerade erst startet, kann die Übung ebenso auf einer Matte am Boden absolvieren, wobei der Weg für die Ellenbogen dort kürzer ausfällt.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln ohne Schwung exakt senkrecht nach oben und nutze dabei gezielt die Brustspannung. Halte die Gelenke oben leicht gebeugt, um den Druck im Muskel zu lassen. Führe die Gewichte danach tief unter das Bankniveau. Am Boden stoppst du hingegen sofort, wenn die Ellenbogen die Matte sacht berühren.

4) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Zuerst einmal trainiert das Rudern deinen breiten Rücken. Danach ist der obere Teil vom Rücken an der Reihe. Aber auch deine Arme helfen fleißig mit. Zudem werden die Rückseite deiner Schultern und die Stellen um die Schulterblätter herum fest.

• Haltung: Nutze als Hilfe eine Hantelbank oder stell dich an einen Stuhl. Beuge dich nun weit nach unten, damit dein Rücken gerade bleibt. Dabei ist deine Schulterpartie nur ein winziges Stück höher als dein unterer Rücken.
• Ausführung: Hebe die Hantel senkrecht hoch, bis dein Ellenbogen ganz oben ankommt. Versuche aber, die Spannung nur im Rücken zu spüren und kaum im Arm. Falls deine Kraft schließlich nachlässt, kannst du bei den letzten Malen einfach den Bizeps stärker nutzen.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken über Kopf baut deine Schultermuskeln effektiv auf. Zudem arbeiten dein Trizeps, der Nacken und die obere Brust bei der Bewegung mit. Auch der kleine Sägemuskel an der Seite deiner Brust hilft dir bei diesem Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln für Frauen.

• Haltung: Stelle dich locker hin und beuge deine Beine nur ein ganz kleines Stück. Halte deinen Rumpf dabei gerade und achte auf ein leichtes Hohlkreuz, damit dein Rücken sicher bleibt.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ruhig hoch, aber vermeide es, die Gelenke ganz einzurasten. Spüre daraufhin bei jedem Zentimeter intensiv in deine Schulterkraft hinein. Gehe mit den Ellenbogen erst tief nach unten und schiebe die Gewichte danach sofort wieder gleichmäßig hoch.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Bei dieser Einheit trainierst du vor allem die Muskulatur in deinem unteren Rücken. Gleichzeitig werden auch dein Gesäß und deine gesamten Oberschenkel ein wenig gefordert. Der Hauptteil der Arbeit liegt jedoch bei deinem Rücken.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist extrem wichtig, damit du dich beim Training nicht verletzt. Halte deine Arme zudem ständig gestreckt und bewege sie nicht aktiv mit. Die Last soll nämlich nur von deinem Rumpf bewegt werden.
• Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und beuge dich erst danach langsam nach vorne. Schiebe dein Becken dabei weit zurück, weil du so die Haltung besser halten kannst. Sobald dein Rumpf waagerecht ist, drückst du dich allein mit dem unteren Rücken wieder hoch. Vermeide es aber, zu schwere Hanteln zu nutzen, damit deine Form immer sauber bleibt.

• Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu schwer ist, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!