Schulterpresse Maschine, Langhantel und Kurzhantel


 

Schulterpresse Maschine, Langhantel und Kurzhantel mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

 

Foto von den Schultermuskeln, auch Deltamuskel genannt.

Schulterpresse trainieren: Was ist wichtig? 

  1. Wie viele Schultermuskeln gibt es? Der größte Schultermuskel ist der Musculus deltoideus (Deltamuskel), der sich in den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel aufteilt. Dieser Muskel und viele kleinere Schultermuskeln ergeben die gesamte Schultermuskulatur.
  2. Wie oft die Schulterpresse trainieren? Baue eine Schulterpresse Übung einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Jeweils die mit a) bezeichneten Übungen sind am besten.
  3. Wie lange die Schulterpresse trainieren? Für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze optimal.

1) Schulterpresse Maschine

a) Schulterpresse Maschine

Foto von der Übung Schulterpresse Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Schulterpresse Maschine ist für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene ideal zum Schultermuskeln trainieren.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren bei der Schulterpresse Maschine die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den Trizeps.
  • Ausführung: Wie auf dem Bild ist dein Oberkörper eng an der Rückenlehne. Drücke jetzt ohne Schwung das Gewicht durch deine Schultermuskeln nach oben. Dann lässt du das Gewicht langsam runter und spürst dabei voll in die Muskeln deiner Schulter rein. Wichtig ist, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst, sondern nur die Arme aus der Kraft der Schultern nach oben gehen.
  • Tipp: Die Vor- und Nachteile gegenüber der Kurzhantel Schulterpresse findest du in diesem speziellen Artikel: Überkopfdrücken: Kurzhanteln oder Maschine?

b) Schulterpresse Maschine Multipresse

Foto von der Übung Schulterpresse Maschine an der Multipresse.

  • Schwierigkeitsgrad: Für Fortgeschrittene, weil die Ausführung schwieriger ist als die vorige Übung.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor beanspruchen wir ebenfalls vorrangig die komplette Schultermuskulatur und nur unterstützend unseren Trizeps.
  • Ausführung: Teste die Ausführung anfangs mit ganz wenig Gewicht, damit du die Griffbewegung verstehst. Drehe die Stange leicht nach hinten und drücke sie dann durch deine Schultermuskulatur nach oben. Nach acht sauberen Wiederholungen setzt du die Langhantel ab, indem du sie leicht nach vorne drehst.
  • Tipp: Im Fitness-Studio empfehle ich dir die vorige Übung, weil du dich dort einfacher voll auf den Muskelreiz in den Schultern konzentrieren kannst.

c) Schrägbank Schulterpresse Maschine

Foto von der Übung Schrägbank Schulterpresse Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Fitness Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Die Schrägbank Schulterpresse Maschine ist eine Mischung aus Brust- und Schulterübung. Wir fordern dabei die obere Brust und die vorderen Schultermuskeln sowie unterstützend den Trizeps.
  • Ausführung: Setze dich aufrecht und eng an die Lehne und drücke das Gewicht ohne Ruck nach vorne oben. Spüre sowohl beim hoch als auch beim runter gehen in die Muskeln der Brust und Schultern.
  • Tipp: Diese Übung dient lediglich als Zusatzübung, weil die Übungen zuvor isolierter die Schultern beanspruchen.

2) Schulterpresse mit Langhantel

a) Schulterpresse mit Langhantel vorne

Foto von der Übung Schulterpresse mit Langhantel vorne.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Schulterübung ohne Geräte, auch Military Press genannt, empfehle ich dir erst als Fitness Fortgeschrittener.
  • Zielmuskeln: Dadurch, dass wir mit der Langhantel vor dem Kopf nach oben und unten gehen, belasten wir vor allem den vorderen Schultermuskel. Zweitrangig fordern wir bei der Military Press den hinteren und mittleren Schultermuskel und lediglich drittrangig den Trizeps.
  • Ausführung: Wie im Video drückst du die Langhantel vor deinem Kopf gerade nach oben. Wenn deine Arme fast gestreckt sind, lässt du die Hantel wieder langsam runter. Gehe dabei ganz nach unten, damit du einen stärkeren Muskelreiz erhältst.
  • Tipp: Die nächste Übung ist die ideale Ergänzung, weil dort der Fokus auf der hinteren Schultermuskulatur liegt.

b) Schulterpresse mit Langhantel hinten

Foto von der Übung Schulterpresse mit Langhantel hinten.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Schulterpresse mit Langhantel hinten ist ebenfalls nur für Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist die hintere Schulter, sekundär stärken wir dabei die vordere und mittlere Schulter und nur minimal hilft der Trizeps.
  • Ausführung: Genau wie in dem Video gehst du diesmal hinter dem Kopf mit der Hantel nach unten. Beim nach oben gehen ist dein Kopf jedoch wieder gerade. Gehe so tief nach unten wie möglich und oben streckst du die Arme nicht komplett aus.
  • Tipp: In einem anderen Artikel gehe ich ganauer auf den Unterschied zu der Kurzhantel Schulterpresse ein: Nackendrücken Kurzhantel oder Nackendrücken Langhantel effektiver?

c) Langhantel Schulterpresse Schrägbank

Foto von der Übung Langhantel Schulterpresse auf der Schrägbank.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist im Gegensatz zu der Kurzhantel-Variante vor allem für Fitness Fortgeschrittene geeignet.
  • Zielmuskeln: Stelle die Hantelbank etwas steiler ein als auf dem Bild, damit der Fokus mehr auf der vorderen Schulter als auf der oberen Brust liegt. Der Trizeps wirkt wiederum nur unterstützend.
  • Ausführung: Lasse die Hantel langsam nach unten bis sie fast auf der oberen Brust liegt und drücke sie dann ohne jeglichen Schwung nach oben. Achte darauf, dass du die Langhantel senkrecht nach oben führst.
  • Tipp: Der Nachteil der Langhantel liegt darin, dass du einen Trainingspartner brauchst, der dir die Hantel am Schluss abnimmt. Ansonsten kannst du nicht bis zum gewünschten Muskelversagen trainieren, weil du die Hantel sonst nicht mehr alleine auf den Hantelständer bekommst.

3) Schulterpresse mit Kurzhanteln

a) Schulterpresse mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Schulterpresse mit Kurzhanteln.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist für die Schulterübungen mit Kurzhanteln und andere Kurzhantel Übungen ideal.

b) Kurzhantel Schulterpresse Schrägbank

Foto von der Übung Kurzhantel Schulterpresse auf der Schrägbank.

  • Ausführung: Führe bei der Übung zum effektiven Schultertraining zuhause die Kurzhanteln senkrecht nach oben, bis die Arme nahezu ausgestreckt sind. Anschließend gehst du ebenso langsam nach unten, bis deine Ellenbogen wie im Video tief unten sind.
  • Tipp: Für dieses Training brauchst du eine verstellbare Hantelbank, die du jedoch auch für viele andere Übungen im Kurzhantel Trainingsplan nutzen kannst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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