Effektivsten Oberkörper Training Übungen: Top 7

Effektivsten Oberkörper Training Übungen: Die besten sieben Übungen mit Bildern und Videos!

Die effektivsten Oberkörper Training Übungen:

1. Welche Muskelgruppen werden trainiert? Von vorne betrachtet, trainieren wir primär die Brust, die Bauchmuskulatur sowie den Bizeps. Auf der Gegenseite stärken wir den Trizeps, den Latissimus, den Kapuzenmuskel (Trapez) und den unteren Rücken. Ebenso kräftigen wir die Deltamuskeln (Schultern).
2. Wie oft sollst du die Oberkörper Übungen trainieren? Die sieben effektivsten Oberkörper Training Übungen machst du am besten ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Du kannst sie zum Beispiel auf Montag, Mittwoch und Freitag verteilen und noch Kurzhantel Kniebeugen und Wadenheben ergänzen. Dann hast du jeweils drei Übungen für drei Trainingstage. Montag: Flachbankdrücken, Rudern, Kniebeuge. Mittwoch: Schulterpresse, Konzentrationscurls, Crunches. Freitag: Trizepsdrücken, Kreuzheben, Wadenheben.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze für den Muskelaufbau? Ich empfehle dir pro Übung zwei bis drei Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen zum Muskeln aufbauen.

Effektivsten Oberkörper Training Übungen: Top 7

1) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

• Vorteil: Diese Brustübung ist das Fundament für den Aufbau einer soliden Brust im Home-Workout. Ein 30 Kg Hantel-Set und eine Trainingsbank (Beispiele bei Amazon) reichen dazu völlig aus. Die Kurzhantel-Variante hat den Vorteil, dass du die Gewichte exakt bestimmen kannst und dass sie in der Übungs-Ausführung ziemlich sicher sind. Im Gegensatz zum Langhantel Bankdrücken kannst du die Gewichte im Notfall jederzeit gefahrlos seitlich ablegen.
• Zielmuskeln: Das primäre Augenmerk liegt auf der Brustmuskulatur, während der Trizeps die Streckbewegung stark unterstützt. Dazu agieren die vorderen Schultern sowie der Sägezahnmuskel an der seitlichen Rippenwand mit.

• Haltung: Positioniere dich rücklings auf der Bank und achte auf eine leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, um deine Bandscheibe zu schonen.
• Ausführung: Hebe die Hanteln senkrecht nach oben und hole die Kraft vor allem aus dem Brustmuskel heraus. Damit du den Dehnungsreiz bei dieser Übung auch mit beanspruchst gehst du mit den Ellenbogen unter die Bank. Oben stoppst du kurz vor der vollen Gelenkstreckung, damit die mechanische Last permanent auf der Muskulatur bleibt.

2) Rudern mit Kurzhantel (Latissimus, Trapezmuskel)

• Vorteil: Das einseitige Kurzhantel Rudern ist eine sinnvolle Übung zu Hause für eine breite Rückenpartie. Durch das Abstützen wird die Belastung auf den Rumpf minimiert und die Technik sicherer. Am Schluss kannst du deine freie Hand extra dafür einsetzen, um noch ein paar Zusatzwiederholungen zu machen, die du ohne den Handeinsatz nicht schaffen würdest. So überwindest du Plateaus und setzt stärkere Wachstumsreize für den Muskelaufbau.
• Zielmuskeln: Im Fokus stehen der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Trapezmuskel (oberer Rücken). Synergetisch arbeiten die hintere Schulter, die Muskulatur rund um die Schulterblätter sowie der Bizeps und der Armbeuger.

• Haltung: Achte darauf, dass du eine leicht ansteigende Gerade zum Kopf hin mit deinem Oberkörper hast. Mit der freien Hand hebst du dich an der Bank fest für mehr Stabilität.
• Ausführung: Gehe mit der Hantel von unten kontrolliert nach oben und stoppe erst, wenn du leicht deinen Oberkörper streifst (wie im Clip). Halte die Schultern tief und fokussiere dich auf die Kontraktion im Rücken. Wenn die Kraft schwindet, darfst du minimal mit der freien Hand nachhelfen. Dazu lehnst du dich etwas nach hinten, damit du nicht nach vorne kippst. Absolviere pro Arm 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen in einer gleichmäßigen Bewegungsgeschwindigkeit.

3) Schulterpresse mit Kurzhanteln (Schultern)

• Vorteil: Für den Aufbau einer starken Schulter ist die Schulterpresse ideal für daheim. Die sitzende Ausführung erleichtert die saubere Haltung im Oberkörper, im Gegensatz zum stehenden Schulterdrücken. Als Anfänger solltest du nur moderates Gewicht wählen, da erst der Fokus auf der richtigen Übungsausführung liegen sollte.
• Zielmuskeln: Wir beanspruchen primär den mittleren Anteil des Deltamuskels (Schulter), unterstützt von der vorderen und hinteren Schulter. Der Trizeps, der Nacken und der Sägezahnmuskel agieren als Hilfsmuskulatur.

• Haltung: Setze dich aufrecht hin und gehe in eine leichte Hohlkreuzhaltung, so schonst und entlastest du deine Wirbelsäule.
• Ausführung: Unter der Schulter startet die Bewegung und du drückst dann, aus der Kraft der mittleren Schulter, das Gewicht senkrecht nach oben. Die Schulter sollte immer an der gleichen Stelle bleiben und nicht mit nach oben gehen bei der Bewegung, dadurch triffst du sie noch isolierter.

4) Crunches mit Kurzhantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt bei dieser Bauchübung liegt ganz klar auf deiner oberen Bauchmuskulatur. Die unteren Abschnitte sowie die seitliche Bauchwand wirken hierbei eher stabilisierend als bewegend.

• Haltung: Auf der Matte bleiben sowohl dein unterer Rückenstrecker als auch dein Po. Die Beine bleiben angewinkelt zu 90° aufgestellt, während nur der obere Oberkörper sich vom Boden löst.
• Ausführung: Die Bewegung nach oben erfolgt ausschließlich durch den Druck und das Anspannen deiner oberen Bauchmuskeln. Die Arme sollten nach hinten gestreckt bleiben, um den Hebelweg zu vergrößern und somit den Reiz auf die Bauchmuskulatur, permanent so hoch wie möglich zu lassen. Lasse dich nicht ganz nach unten auf den Boden ab, sondern stoppe kurz davor und läute die Bewegung dann wieder nach oben ein.

5) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Der untere Rücken, auch Rückenstrecker genannt, ist der Hauptzielmuskel beim gestreckten Kreuzheben. Die Gesäßmuskeln und die Beinrückseite (Beinbizeps) sind zwar an der Bewegung mit beteiligt, aber nur zu einem geringeren Anteil.

• Haltung: Behalte unbedingt ein stabiles Hohlkreuz über den gesamten Bewegungsradius bei, um die Wirbelsäule aktiv zu schonen und deine Arme hältst du natürlich nach unten mit den Gewichten.
• Ausführung: Beuge dich mit fester Hohlkreuzhaltung kontrolliert nach vorne. Wenn der Körper in die waagerechte kommt, dann gehst du mithilfe der Kraft deines unteren Rückens wieder nach oben. Dabei nimmst du nur so viel Gewicht, dass du im unteren Rücken stabil bleibst und keine Schmerzen hast.

• Alternative: Bei technischen Unsicherheiten ist das Beckenheben mit Gewicht eine geeignete – aber nicht uneffektive Anfängervariante.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Die Konzentrationscurls gehören zu den mit Abstand effektivsten Bizeps Übungen mit Kurzhantel. Wir trainieren sehr isoliert unseren Bizeps am vorderen Oberarm, sowie nachrangig den Brachialis (seitlicher Oberarm) sowie die Unterarmmuskeln an der Unterseite (Handbeuger).

• Haltung: Achte ganz gezielt darauf, dass der trainierte Oberarm immer senkrecht ist. Dazu lehnst du ihn kompakt an die Innenseite des Schenkels.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung hoch und nutze dafür isoliert deinen Bizeps. Gehe so hoch wie im Video und dann noch langsamer nach unten. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand etwas hoch helfen, probiere den Weg nach unten aber alleine.

7) Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel, auch Stirndrücken genannt, ist sehr effektiv für den Aufbau des Trizeps Muskels. Im Gegensatz zur Bizeps Übung davor, beanspruchen wir als Nebenzielmuskel die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme.

• Haltung: Hier schaust du ebenfalls darauf, dass der Oberarm stets senkrecht bleibt, Nutze die andere Hand als Stütze und zur Hilfe bei den Schlusswiederholungen.
• Ausführung: Führe die Hantel kontrolliert nach oben und spüre dabei in deinen Trizeps rein. Strecke deinen Arm oben jedoch nicht vollständig, um den Muskelreiz aufrecht zu erhalten. Am Schluss machst du noch eine paar Teil-Wiederholungen, sobald die Kraft nachlässt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!