Bizeps Übungen Frauen: Top 6

 

Bizeps Übungen Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit 2 Kurzhanteln gleichzeitig sitzend.

Bizeps Übungen für Frauen:

  1. Welche der Bizeps Übungen ist für dich am besten? Ich empfehle dir die Übung 1b, weil du sie selbst als Anfängerin mit einer Wasserflasche trainieren kannst. Als Steigerung kannst du dann mit einer Kurzhantel das Gewicht Stück für Stück erhöhen.
  2. Wie wichtig ist das Bizeps Training für Frauen zum Oberarme straffen? Schaue dir dazu den Artikel Wie Oberarme straffen zuhause an. Dort zeige ich dir wie du auch die Rückseite deiner Oberarme (Trizeps) trainierst.
  3. Welche Übungen kannst du mit dem Bizeps Training kombinieren? Du kannst eine Bizeps Übung und eine Winkearme Übung mit Übungen aus den Artikeln Hantelübungen für Frauen und Bauch Beine Po Übungen kombinieren. 

1) Bizeps Übungen Frauen mit Kurzhanteln

1a) Bizeps mit 1 Kurzhantel sitzend

Bizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Bizeps mit 1 Kurzhantel sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Körperhaltung bei dieser Variante (auch Konzentrationscurls genannt), ist schwieriger als bei der Übung Nr. 1b im Anschluss. Deshalb empfehle ich dir die nachfolgende Übung. Du kannst diese sitzende Variante aber selbstverständlich austesten.
  • Zielmuskeln: Damit wir vorrangig den vorderen Oberarm, also den Bizeps trainieren, muss die Unterseite des Unterarms zur Decke zeigen. Die unterstützenden Muskeln sind die Muskulatur am seitlichen Oberarm und an der Unterseite der Unterarme.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit 1 Kurzhantel sitzend.

  • Haltung: Im unteren Video siehst du, wie dein Ellenbogen und der untere Teil des hinteren Oberarms am Bein anliegt. Der Oberarm muss während der gesamten Übung senkrecht bleiben.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit 1 Kurzhantel sitzend namens Konzentrationscurls.

  • Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Armhaltung ein und bewege durch den Bizeps die Kurzhantel langsam hoch. Wenn du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenso langsam wieder zurück. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand leicht hoch, damit du die Schlusswiederholungen schaffst.

Foto von einem 2 x 7,5 Kg Kurzhantel Set.

Für das Hanteltraining für Frauen zuhause, ist ein 2 x 7,5 Kg Kurzhantelset am besten!

1b) Bizeps mit 1 Kurzhantel stehend

Bizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Bizeps mit 1 Kurzhantel stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Ausführung ist sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profis. Falls du noch keine Kurzhantel zuhause hast, kannst du zu Beginn zum Beispiel eine 1,5 Liter Wasserflasche nutzen. Eine Kurzhantel mit verstellbaren Gewichten ist für das Bizeps Training zuhause jedoch ideal, weil du die Intensität steigern kannst.
  • Zielmuskeln: Der Bizeps ist hier ebenfalls der Hauptzielmuskel und die Nebenzielmuskeln sind die Muskeln an den seitlichen Oberarmen und an den Unterarmunterseiten.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit 1 Kurzhantel stehend.

  • Haltung: Auch bei dieser Bizeps Übung im Stehen, musst du den Oberarm immer senkrecht halten. Deinen Ellenbogen hältst du stets eng an deinem Körper.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit Kurzhantel stehend.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und spürst in den vorderen Oberarm rein. Die beiden Hantelscheiben zeigen nach außen und du gehst nur so weit runter, dass du die Muskelspannung immer beibehältst. Nutze wie zuvor die freie Hand beim Hochgehen, wenn die Kraft nachlässt. Versuche aber so viel Kraft wie möglich aus dem beanspruchten Arm zu holen.

1c) Bizeps mit 2 Kurzhanteln gleichzeitig

Bizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Bizeps mit 2 Kurzhanteln gleichzeitig sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank zuhause hast, ist diese Variante ebenfalls gut. Die nachfolgende Ausführung hat jedoch noch mehr Vorteile.
  • Zielmuskeln: Auch hier stärken wir in erster Linie den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps. Die seitlichen Oberarme und die unteren Unterarmmuskeln trainieren wir lediglich unterstützend.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit 2 Kurzhanteln gleichzeitig sitzend.

  • Haltung: Ich empfehle dir die Steigung der Rückenlehne nicht ganz so aufrecht einzustellen. Besser bei circa 60 Grad Steigung wie in dem folgenden Video. Also zwischen 90 Grad (=senkrecht) und 45 Grad (= zwischen senkrecht und flach).

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit Kurzhanteln gleichzeitig sitzend.

  • Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen bewegst du die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben.
Nehme wie bei den anderen Bizeps Übungen für Frauen nur so viel Gewicht, dass du die Bewegungen sauber ausführst.

1d) Bizeps mit 2 Kurzhanteln abwechselnd

Bizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Bizeps mit 2 Kurzhanteln abwechselnd sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist ideal für zuhause, falls du 2 Hanteln und eine verstellbare Hantelbank hast. Im Gegensatz zur Übung davor, ist hier die Gefahr zu viel Schwung zu holen geringer.
  • Zielmuskeln: An den roten Markierungen auf dem Bild, erkennst du wiederum die Zielmuskulatur. Zuerst die vorderen Oberarme und dann den seitlichen Oberarm sowie die Unterseite am Unterarm.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit 2 Kurzhanteln abwechselnd sitzend.

  • Haltung: Wiederum stellst du die Lehne so ein wie in dem unteren Video.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Bizeps mit Kurzhanteln abwechselnd sitzend.

  • Ausführung: Mit senkrechtem Oberarm führst du die Kurzhanteln abwechselnd nach oben. Nutze dazu ausschließlich die Kraft deiner vorderen Oberarme. Bei den Schlusswiederholungen gehst du mit dem Arm nur noch so stark hoch, wie du es sauber schaffst.

2) Bizeps Übung ohne Geräte

Bizeps Übungen Frauen: Foto von der Bizeps Übung ohne Geräte.

  • Schwierigkeitsgrad: Bei diesem Bizeps Training ohne Geräte ist die Körperhaltung und die Position der Arme ziemlich schwierig. Deshalb ist sie lediglich sinnvoll, wenn du beispielsweise auf einer Reise keine Geräte zur Verfügung hast.
  • Zielmuskeln: Achte wie bei Übung 1a darauf, dass die Unterseite deines trainierten Unterarms nach oben zeigt. Der wichtigste Muskel ist dadurch der Bizeps, gefolgt von den Muskeln an dem seitlichen Oberarm und an dem unteren Unterarm.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Bizeps Übung ohne Geräte.

  • Haltung: Positioniere den Ellenbogen so stabil auf deinem Oberschenkel, dass er beim Training nicht wegrutscht. Die Unterseite deines Unterarms zeigt zu deinem Gesicht, der obere Arm bleibt gerade und du greifst unter den Oberschenkel.
  • Ausführung: Mit der flachen Hand nahe der Kniekehle, ziehst du den Oberschenkel ohne Schwung hoch. Leiste mit dem Oberschenkel nur so viel Widerstand, dass du einen guten Muskelreiz im Bizeps merkst. Setze deinen Fuß unten nicht ganz ab, damit du die Spannung im Bizeps aufrecht erhältst.
Mache für beide Arme 2 Durchgänge, mit je 15-20 Wiederholungen und 1 volle Wiederholung dauert 3 Sekunden.

3) Bizeps Übung an der Maschine

Bizeps Übungen Frauen: Foto von der Bizeps Übung an der Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Von den Bizeps Übungen im Fitnessstudio, ist diese Bizeps Maschine eine gute Alternative zu den Bizeps Übungen für Frauen mit Kurzhantel. Stelle aber auf keinen Fall zu viel Gewicht ein, damit du dich auf die saubere Haltung konzentrieren kannst.
  • Zielmuskeln: Hier ist ebenso der Bizeps der entscheidende Muskel, gefolgt vom seitlichen Oberarmmuskel und der Unterarmunterseite.

Bizeps Übungen Frauen: GIF von der Bizeps Übung an der Maschine.

  • Haltung: Du bleibst beim trainieren aufrecht sitzen, greifst die Griffe von unten und bewegst ausschließlich die Unterarme.
  • Ausführung: Mit der Kraft aus dem Bizeps bewegst du die Griffe nach oben, wie zuvor mit keinerlei Schwung. Beim Runtergehen der Arme gehst du nur soweit, dass du die Gewichte nicht absetzt.
Schaue den Artikel Winkearme trainieren ohne Geräte / mit Hanteln an, dort findest du die besten Trizeps Übungen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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