Schulter Übungen Kurzhantel: Top 6

Andreas Rees 5 Comments

23. Juni 2018

Schulter Übungen Kurzhantel: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Schulter Übungen Kurzhantel:

Welche Schultermuskeln gibt es? Die Schultermuskeln setzen sich zusammen aus dem vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis), dem seitlichen (pars acromialis), sowie dem hinteren Deltamuskel (pars spinalis).
Welche der Schulter Übungen mit Kurzhanteln ist am besten? Für das Schultermuskel trainieren brauchst du lediglich eine der beiden seitliche Schulter Übungen. Als Fortgeschrittener ist das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln optimal, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist jedoch für Fitness Einsteiger zu Beginn einfacher.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Schulter Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Seitliche Schulter Übungen Kurzhantel

1a) Seitheben mit Kurzhantel einarmig

Vorteil: Das einarmige Seitheben hat den großen Vorteil, dass wir die andere Hand zur Unterstützung nutzen können. Aber nur wenn wir bei den Schlusswiederholungen, die Hantel nicht mehr ohne Hilfe nach oben bekommen. Helfe dir jedoch nur so viel wie unbedingt nötig und nur beim Hochgehen. In der Summe erreichen wir somit einen größeren Muskelwachstum, weil wir mit einem höheren Gewicht trainieren. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir aber das nachfolgende Schulterdrücken, weil die korrekte Körperhaltung leichter ist.
Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir als erstes, sowie unterstützend die vordere und hintere Schultermuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unsere Nackenmuskulatur, die oberen Brustmuskeln, sowie den vorderen Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung stehst du aufrecht da und bewegst dabei ausschließlich den Arm. Damit du dein Ellenbogengelenk nicht überlastest, musst du es leicht angewinkelt lassen.
Ausführung: Nehme so viel Gewicht, dass du acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Bewege die Hantel seitlich und ohne Ruck hoch und spüre voll in die Muskeln deiner Schulter. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Schaue, dass dein Arm unten nicht ganz senkrecht ist, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Falls die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der freien Hand etwas nach oben. Die beste Stelle der Hilfe ist am Unterarm, ohne die vorige Haltung zu vernachlässigen.

Perfekt für das Schulter Übungen Kurzhantel Workout, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon)!

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Vorteil: Zum Schultermuskulatur trainieren mit Kurzhanteln, ist das Schulterdrücken eine der mit Abstand besten Schulterübungen ohne Geräte. Sie ist ebenso als Krafttraining für Anfänger geeignet, natürlich nur mit einem leichten Gewicht. Beachte jedoch die richtige Körperhaltung, die ich dir weiter unten zeige.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Fitness Übung, kräftigen wir vorrangig die Muskeln der mittleren Schultern. Als zweites stärken wir sowohl die hinteren, als auch die vorderen Schultermuskeln. Lediglich nachrangig wirken dabei unser Trizeps, der Trapezmuskel im Nacken, die obere Brustmuskulatur und der sogenannte Sägezahnmuskel.

Haltung: Gehe zur Stabilität leicht in die Knie, bleibe aufrecht stehend und in einem leichten Hohlkreuz im Rücken.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Gewichte senkrecht hoch und nutzt gezielt die Kraft deiner Schultern. Strecke deine Arme oben jedoch nicht komplett, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Herunter gehst du beim Training so weit wie im Video, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erzielst.

Die besten fünf Varianten vom Langhantel Schulterdrücken, findest du im Artikel: Schulterdrücken Langhantel!

2) Vordere Schulter Übungen Kurzhantel

2a) Frontheben mit Kurzhantel einarmig

Vorteil: Unsere vordere Schulter trainieren vorrangig bei dem einarmigen Frontheben Kurzhantel Training. Die einarmige Ausführung hat wiederum den Vorteil, dass wir am Ende die frei Hand einsetzen können. Aber nur so wenig wie möglich und nur auf dem Weg nach oben.
Zielmuskeln: Wir stärken vor allem die Muskeln der vorderen Schulter, sowie zweitrangig die hintere und mittlere Schulter. Die Nebenzielmuskeln sind die obere Brust, der vordere Sägemuskel, sowie der obere Teil vom Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel.

Haltung: Bei dem Frontheben mit Kurzhanteln beugst du wie zuvor deinen Ellenbogen zur Schonung ein bisschen.
Ausführung: Strecke deine Arm beim Schultertraining gerade nach vorne und bewege ihn ohne Ruck nach oben. Spüre dabei und beim heruntergehen, so isoliert wie möglich in die Kraft deiner vorderen Schultermuskeln. Gehe jeweils ein gutes Stück höher als die Waagerechte und halte den Arm unten aber nicht ganz senkrecht.

2b) Kurzhantel Schrägbankdrücken

Vorteil und Nachteile: Von den vordere Schulter Übungen gehört das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zu den effektivsten. Der Vorteil gegenüber dem Frontheben besteht darin, dass die Gefahr zu viel Schwung zu holen geringer ist. Wir trainieren aber unsere vordere Schultermuskulatur nicht so isoliert und benötigen zuhause eine verstellbare Hantelbank (siehe Foto).

Zielmuskeln: Sowohl die vorderen Schultermuskeln, als auch die oberen Brustmuskeln trainieren wir als Hauptzielmuskeln. Lediglich nachrangig wirken bei dem Schultertraining, zum einen unser Trizeps und zum anderen der Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Lehne richtest du zu einem 45 Grad Winkel auf, wenn dein Fokus primär auf der vorderen Schultermuskulatur liegt. Beim klassischen Schrägbankdrücken ist die Rückenlehne nur auf 30 Grad, wodurch wir jedoch verstärkt die obere Brust fordern.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die zwei Kurzhanteln senkrecht hoch und spürst dabei in die wichtigsten Muskeln. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten. Nach unten gehst du meit deinen Ellenbogen leicht tiefer als die Schultern, damit du einen großen Muskelreiz erreichst.

3) Hintere Schulter Übungen Kurzhantel

3a) Seitheben vorgebeugt sitzend

Vorteil: Die hintere Schulter trainieren wir im Sitzen genauso effektiv, wie beim nachfolgenden stehenden Seitheben vorgebeugt. Wir können uns sitzend jedoch gezielter, auf den Reiz der Muskulatur fokussieren.
Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie sowohl unsere hinteren Schultermuskeln, als auch die oberen Fasern der oberen Rückenmuskulatur. Lediglich untergeordnet kräftigen wir dabei die seitliche und vordere Schulter, sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast, nutzt du einen Stuhl stattdessen. Beuge dich so weit vor wie im Video und halte deinen Kopf stets gerade. Auch den unteren Rücken lässt du unverändert gerade und deine Ellenbogen winkelst du ganz leicht an.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die zwei Hanteln seitlich nach oben, bis sie zumindest waagerecht sind. Gehe dann bewusst langsam nach unten, ohne die Arme beim Schultertraining völlig senkrecht zu halten.

3b) Seitheben vorgebeugt stehend

Nachteil: Zu den effektivsten hintere Schulter Übungen zählt ebenfalls das stehende vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln. Wir müssen uns aber zu stark auf die saubere Hohlkreuzhaltung konzentrieren und somit weniger auf unseren Muskelreiz.
Zielmuskeln: Beuge den Oberkörper nicht ganz so weit runter, damit du den gleichen Winkel wie im Sitzen erreichst. Wie zuvor beanspruchen wir vor allem die hinteren Schultern und die oberen Muskelfasern von dem Trapezmuskel. Nur nachrangig trainieren wir bei der Übung, auch Butterfly Reverse Kurzhantel genannt, die restliche Schulter und den restlichen Trapezmuskel.

Haltung: Wie gerade beschrieben beugst du dich lediglich so weit nach vorne, wie in der vorigen Übung. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, musst du während dem Training immer im Hohlkreuz bleiben. Gehe so tief in die Hocke wie auf den Bildern und beuge die Ellenbogen wieder ein bisschen.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du das Seitheben ohne Schwung ausführen kannst. Sobald deine Arme leicht über der waagerechten Position sind, lässt du sie ebenso langsam wieder herunter.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Daniel
Reply 5. Februar 2023

Bei den lateral raises (seitliches Schulterheben) ist allerdings zu erwähnen, dass eine komplett aufrechte Position nicht zu empfehlen ist (besser: Oberkörper leicht nach vorne beugen, ca 70° Winkel)
Das Heben der Gewichte sollte auch nicht komplett seitlich erfolgen, zwecks der Belastung auf den Schultern. Lieber in einem Winkel von ca. 45° oder anders gesagt, ein Mittelding zwischen komplett seitlich und Frontheben, diagonal in den Raum heben. 🙂
- Andreas Rees
  Reply 6. Februar 2023
  
  Ich empfehle mittlerweile, gerade für nicht absolute Voll-Nerds, meistens das Schulterdrücken im Sitzen. Da musst du, im Vergleich zu deinem Text, auf viel weniger Details achten und kannst dich besser auf den Reiz der Schultermuskeln konzentrieren. Die genaue Ausführung findet ihr hier: https://www.fitundattraktiv.de/schulterdruecken-mit-kurzhanteln/
Sandy
Reply 21. Januar 2020

Hallo Tobias,

vielen Dank für deine super Seite und die vielen Tipps und Übungen.
Ich trainiere seit längerem nach deiner Seite die Schultern mit Kurzhanteln.
Täglich traniniere ich Seitheben, Frontheben, vorgebeugtes Seithaben, Schulterdrücken. Des Weiteren Hammer Curls, Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln, . Zusätzlich zeige mir mein Physiothera. die Arnold-Press, einarmiges Trizepsdrücken.
Leider bin ich mitterweile etwas demotiviert, da man absolut gar nichts sieht. Natürlich ist es mir ganz klar, dass jeder Körper anders auf ein Training reagiert und dementsprechend bei manchen früher- oder erst später es zu sichtbaren Veränderungen an Armen / Schultern kommt. Wenn man jedoch monatelang trainiert und sieht so aus wie zuvor, dann ist es irgendwann mal echt demotivierend – an dem Punkt ich nun bin.
Ich habe auch schon vor langem meinem Physio die Übeungen gezeigt und er sagte mir, ich führe die Übrungen richtig durch. Auch halte ich immer streng die 24 Stunden Pause zwischen den Übungen ein, damit sich der Muskel wieder erholen kann. Ich habe auch ganz leicht mit nur je 1kg Kurzhanteln angefangen und mich langsam nach und nach gesteigert – also nichts übertrieben. Jetzt bin ich bei 3kg Kurzhanteln. Vielleicht liegt es auch an dem, dass ich zu wenig Gewicht nehme??? Ich führe alle Übungen mit je 3 Sätzen zu je ~ 15 aus. Sobald ich bisher bemerkt hatte, dass ich viel mehr schaffe als die 15, dann bin ich vom Gewicht auf die nächst höhere Hantel gegangen.
Natürlich machen ich ansonsten auch noch Laufband, Crosstrainer und sonstige Bewegung, wenn ich im Studio bin.

Gibt es was motivierendes für mich zu weitermachen bzw. durchhalten?

DANKE und auch DANKE für diese super Internetseite.

Sandy
- Andreas Rees
  Reply 22. Januar 2020
  
  1) Die Regenerationsphase ist wichtig für den Muskelaufbau. Mindestens 48 Stunden (= 2 Tage) Pause für den jeweiligen Muskel ist optimal.
  
  2) Du trainierst viel zu viele Übungen pro Muskel.
  – Wähle 1 der Schulter-Übungen im Artikel und trainiere sie 1-2 Mal pro Woche je 3 Sätze mit 8-12 Wdh.
  – Für deinen Bizeps und Trizeps ebenfalls 1 Übung mit selbem Umfang wie die Schulterübung.
  – Für andere Muskeln die du trainieren willst, gilt dasselbe.
  – Erhöhe bei jeder Übung das Gewicht, sobald du mehr als 8 Wdh. schaffst.