Hammercurls mit Kurzhanteln – Top 8 Übungen


 

Hammercurls mit Kurzhanteln: Die Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von den Hammercurls Muskeln Bizeps Brachialis und Brachioradialis.

Hammercurls mit Kurzhanteln: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei den Hammercurls? Wir stärken bei den Hammercurls mit Kurzhanteln den Bizeps (Musculus biceps brachhi), den Oberarmmuskel Armbeuger (Musculus brachialis) und den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis). Siehe auch Seite 2: Statik des menschlichen Arms.
  2. Wie oft soll ich die Hammercurls trainieren? Wähle die Hammercurls Übung 3 aus und baue sie einmal wöchentlich in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein. Den Vorteil der einarmigen Hammercurls zeige ich dir unten.
  3. Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze optimal. Wenn du Übergewicht verlieren willst, ist ein entscheidender Faktor der Muskelaufbau. Dadurch verbrennst du am Tag mehr Kalorien und schaffst einfacher eine negative Energiebilanz zum Körperfettanteil senken.

Hammercurls mit Kurzhanteln – Top 8 Übungen

1) Hammercurls mit Kurzhanteln beidarmig

Foto on der Übung Hammercurls mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst beanspruchen wir vor allem die Muskeln des Bizeps, den Armbeuger (Brachialis) und den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis).
  • Haltung: Stelle dich aufrecht hin und halte die Hanteln im sogenannten neutralen Griff, so dass die Griffe nach vorne zeigen. Um die Zielmuskeln effektiv zu trainieren ist es wichtig, dass du deine Oberarme während der ganzen Übung senkrecht lässt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, weder durch deine Arme noch den Oberkörper führst du die Hanteln ganz nach oben. Das Gewicht bewegst du ausschließlich durch deine drei Zielmuskeln hoch und runter. Strecke deine Arme unten nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung in den Armen nicht verlierst.
  • Nachteil der Übung: Im Gegensatz zu den nächsten beiden Fitness Übungen ist die Gefahr größer, dass du mit deinem Oberkörper Schwung holst. Deshalb empfehle ich dir eine der beiden folgenden Übungen auszuwählen.

2) Hammercurls mit Kurzhanteln abwechselnd

Foto on der Übung Hammercurls mit Kurzhanteln abwechselnd.

  • Zielmuskeln: Bei den abwechselnden Kurzhantel Hammercurls stehend, fordern wir ebenfalls unseren Bizeps, Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Wie bei der Fitness Übung zuvor bleibts du mit deinem Oberkörper aufrecht und lässt unbedingt deine Oberarme immer senkrecht.
  • Ausführung: Bewege erst eine Hantel durch die Kraft deiner Zielmuskeln nach oben und direkt im Anschluss die andere. Achte auch hier besonders darauf, die ganze Bewegung ohne Schwung auszuführen.
  • Vor- und Nachteil der Übung: Die Gefahr Schwung zu holen ist durch die abwechselnde Ausführung zwar geringer. Jedoch kannst du bei der folgenden Übung die freie Hand für einen noch größeren Muskelreiz nutzen.

3) Hammercurls mit Kurzhanteln einarmig

  • Zielmuskeln: Die einarmigen Hammercurls mit Kurzhanteln stehend, gehören zu den besten Bizeps Übungen für zuhause. Außer dem Bizeps stärken wir ebenso die Armmuskeln Brachialis und Brachioradialis.
  • Haltung: Wiederum bleibst du mit deinem Oberkörper gerade stehen und achtest darauf, mit deinem Oberarm unbedingt senkrecht zu bleiben.
  • Ausführung: Wie im Video trainierst du jeden Arm einzeln. Zwei Sätze pro Arm mit jeweils acht sauberen Wiederholungen. Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen hilfst du dir leicht mit dem anderen Arm nach oben. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast dadurch einen höheren Muskelreiz, Muskelwachstum und somit mehr Muskelaufbau.
  • Vorteil der Übung: Wie gerade beschrieben, trainierst du bei den einarmigen Hammercurls mit etwas mehr Gewicht, als bei den Übungen zuvor. Dadurch baust du mehr Muskeln auf!

4) Hammer Curls sitzend beidarmig

Foto on der Übung Hammer Curls sitzend.

  • Zielmuskeln: Mit den Hammer Curls sitzend fordern wir genauso den Bizeps, den Armbeuger Muskel und unseren Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Die Hantelbank stellst du nicht so flach ein wie auf dem Bild, sondern steiler wie in dem unteren Video. Deine Oberame bleiben während der kompletten Ausführung senkrecht und nur eine Unterarme bewegen sich.
  • Ausführung: Durch deine Zielmuskeln führst du jetzt beide Kurzhanteln ohne Ruck nach oben und langsam wieder runter. Strecke deine Arme wenn du unten bist nicht vollständig, damit du die Spannung in den Armmuskeln behältst.
  • Tipp: Der Vorteil beim Training mit der Schrägbank besteht darin, dass du definitiv nicht mit dem Oberkörper Schwung holst. Achte jedoch besonders darauf, am besten mit einem Spiegel, dass du beim Training mit dem Oberarm wirklich senkrecht bist.

5) Hammer Curls sitzend abwechselnd

Foto on der Übung Hammer Curls sitzend abwechselnd.

  • Zielmuskeln und Haltung: Die Zielmuskeln und die Haltung sind identisch mit der vorigen Übung. Außer, dass du die Hammer Curls sitzend diesmal abwechselnd ausführst.
  • Ausführung: Langsam führst du mit der Kraft von Bizeps, Oberarm- und Oberarmspeichenmuskel eine Hantel ganz nach oben und dann gleich die andere.
  • Tipp: Während du den einen Arm trainierst, kannst du den anderen auch ganz hängen lassen. Somit kannst du dich noch gezielter auf den Muskelreiz des geforderten Arms konzentrieren.

6) Hammer Curls sitzend Scottbank

Foto on der Übung Hammer Curls sitzend an der Scottbank.

  • Zielmuskeln: Auf dem Bild erkennst du an den roten Einfärbungen, dass wir unseren Bizeps sowie den Oberarm- und Oberarmspeichenmuskel fordern.
  • Haltung: Anders als beim normalen Scottcurl, halten wir die Griffe nicht quer sondern gerade nach vorne. Gehe noch enger als auf den Bildern mit deiner Brust an die Scottbank, damit du das Training stabil und ohne jeglichen Schwung des Körpers ausführst.
  • Ausführung: Deine Oberarme bleiben auf der gepolsterten Bank und du führst die Kurzhanteln ohne jeglichen Ruck hoch. Sobald die Unterarme nahezu senkrecht sind, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Strecke sie aufgrund der Muskelspannung unten nicht ganz durch.
  • Tipp: Falls du die Hammercurls auf der Scottbank machen willst, empfehle ich dir aber die Ausführung einarmig, wie schon als Vorteil bei Übung 3.

7) Hammercurls mit Trizeps Hantel

Foto on der Übung Hammercurls mit Trizeps Hantel.

  • Zielmuskeln: Bei den Hammercurls mit Trizeps-Hantel stehend, beanspruchen wir im Gegensatz zu den vorigen Fitness Übungen zusätzlich den Trizeps. Ansonsten ebenfalls Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Greife die senkrechten Griffe der Trizeps Hantel, nehme deine Schultern leicht zurück und behalte die Oberarme stets senkrecht.
  • Ausführung: Jetzt bewegst du die Trizeps Hantel ohne jeglichen Schwung durch die Zielmuskeln nach ganz oben. Beim nach unten gehen wirst du zusätzlich deinen Trizeps spüren.
  • Tipp: Die Trizeps-Hantel sorgt für eine sehr kompakte Ausführung der Hammercurls, wobei wir sie sonst vor allem beim Stirndrücken und Trizepsdrücken verwenden.

8) Hammercurls am Kabelzug

Foto on der Übung Hammercurls am Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Am Kabelzug sind die Hammercurls ebenfalls sehr effektiv als Isolationsübung für den Muskelaufbau des Bizeps, Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels.
  • Haltung: Falls du ein ein dickes Seil zur Verfügung hast, nutzt du antelle der Stange das Seil bei den Hammercurls am Kabelzug. Das Seil ist sowohl schonender für deine Handgelenke als auch flüssiger von der Bewegung.
  • Ausführung: Das Seil beziehungsweise die Stange greifst du senkrecht und bewegst es langsam und gezielt Richtung Brust. Die komplette Kraft nimmst du aus deinen Zielmuskeln und achtest auf senkrechte Oberarme und keinerlei Schwung.
  • Tipp: Zuhause empfehle ich dir wie gesagt die Hammercurls mit Kurzhanteln einarmig aus Übung 3. Im Fitness-Studio kannst du gerade als Fitness Fortgeschrittner, ebenso die gleich effektive Kabelzug Übung wählen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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