Langhantel Training zuhause: Top 8 Übungen

Langhantel Training zuhause: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Training zuhause:

1. Welche Muskeln kräftigen wir mit diesen Langhantel Übungen? Mit diesem Langhantel Workout trainieren wir in erster Linie unseren Oberkörper und bei zwei Übungen ebenso die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
2. Wie häufig solltest du das Langhantel Training zuhause ausführen? Mache die acht Langhantel Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Du kannst sie flexibel auf zwei oder vier Trainingstage verteilen, je nachdem, wie es in deinen Zeitplan passt.
3. Wie viele Wiederholungen pushen den Muskelaufbau? Der „Sweet Spot“ für echtes Wachstum liegt pro Satz bei acht bis zwölf Wiederholungen. Davon machst du pro Übung zwei bis drei Sätze für optimale Resultate.

Langhantel Training zuhause: Top 8 Übungen

1) Schulterpresse mit Langhantel (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei der Schulterpresse fordern wir primär die seitliche Schulter, sowie zweitrangig die vordere und hintere Schulterpartie. Der Nacken, der Trizeps und der Sägezahnmuskel unterstützen lediglich flankierend.

• Haltung: Falls du keinen Hantelständer zuhause hast, nimmst du die Hantel unten im Hohlkreuz auf, um den Rücken zu schützen. Ansonsten nimmst du dir die Stange vom Ständer weit oben. Dein Stand ist aufrecht, leicht in den Knien und mit stabiler Bogenspannung im Rücken. Greife die Hantel dabei etwas über Schulterbreite.
• Ausführung: Drücke das Gewicht schwungfrei nach oben (Ellenbogen nicht ganz durchstrecken!). Konzentriere dich beim Hoch- und Tiefgehen voll auf das Brennen in den Schultern und nutze dazu den vollen Radius bis tief unters Kinn.
• Alternative: Kurzhantel Schulterdrücken.

2) Kreuzheben gestreckt mit Langhantel (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben mit Langhantel ist eine sehr wirksame Übung für den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker). Sowohl die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger), als auch der große Gesäßmuskel arbeiten unterstützend mit.

• Haltung: Ein Hohlkreuz ist hier Pflicht, um deine Bandscheiben zu schützen! Die Knie sind minimal gebeugt, die Arme bleiben starr. Der Griff ist etwas breiter als deine Schultern.
• Ausführung: Beuge dich mit festem Hohlkreuz nach vorne, bis dein Oberkörper fast waagerecht ist. Die Kraft für den Weg zurück nach oben kommt primär aus dem unteren Rücken. Starte mit wenig Gewicht, um die Technik perfekt reinzubekommen. Du darfst auf keinen Fall so viel Gewicht nehmen, dass du Schwierigkeiten hast, in der Hohlkreuzposition zu bleiben.
• Alternative: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

3) Bauchrolle mit Langhantel (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Wir belasten sehr stark die obere Bauchmuskulatur und als zweites den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels. Der seitliche Bauch, der Po und der untere Rücken stabilisieren massiv. Sogar Brust und hintere Schulter leisten Support.

• Haltung: Für diese Übung braucht du eine starke Grundmuskulatur im Rumpfbereich! Wer bei der Ausführung dieser Rollout Übung wackelt, startet lieber mit klassischen Crunches (Link zur Übung 1a). Greife die Langhantel schulterbreit mit gestreckten Armen und halte deinen gesamten Rumpf wie ein Brett unter Spannung.
• Ausführung: Rolle auf den Knien kontrolliert nach vorne. Halte am Wendepunkt kurz inne und ziehe dich nur mit der Bauchkraft zurück. Dabei gehst du nicht zu weit nach vorne, damit du genügend Kraft hast für den Rückweg. Stoppe rechtzeitig oben wieder ab, damit die Spannung im Sixpack-Bereich nicht verpufft.
• Alternative: Crunches mit Hantel siehe Artikel: Sixpack mit Hanteln: Top 6 Übungen.

4) Sumo Kniebeuge mit Langhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Der Beinstrecker (vorderer Oberschenkelmuskel) übernimmt hier die Hauptarbeit, dicht gefolgt von den Adduktoren (Innenseiten der Schenkel). Der Po, die Beinrückseite und die Waden runden das Kraftpaket ab.

• Haltung: Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen (Sumo-Style), dabei ist der Stand deutlich breiter als die Schultern. Ganz wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Zehen wandern bei der Abwärtsbewegung! Denn das verursacht langfristig Schmerzen in deinen Knien. Bleib im Oberkörper gerade und aufrecht mit leichtem Hohlkreuz.
• Ausführung: Langhantel auf den Nacken, Po weit nach hinten schieben und so tief runtergehen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach drückst du dich kraftvoll aus den Beinen wieder aufwärts.
• Alternative: Sumo Kniebeugen mit einer Kurzhantel.

5) Flachbankdrücken mit Langhantel (Brust)

• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel ist beim Flachbankdrücken der wichtigste Ziel-Muskel. Der Trizeps liefert die nötige Power als zweiter Mann, während die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel assistieren.

• Haltung: Lege dich auf die Bank, greife die Stange deutlich breiter als schulterbreit und bilde ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Danach führst du die Hantel gerade nach oben und wieder abwärts.
• Ausführung: Arbeite hier am besten mit einem Spotter/Trainingspartner! Senke die Hantel langsam und spürbar Richtung Brust ab. Kurz vor dem Kontakt drückst du sie ohne Schwunghilfe wieder hoch. Oben die Arme nicht ganz durchstrecken – so bleibt der Muskel unter Dauerstrom. Wenn du diese Übung allein umsetzt, ohne Trainingspartner, dann nehme anfangs wenig Gewicht und konzentriere dich auf eine saubere, flüssige Technik.
• Alternative: Das Kurzhantel Flachbankdrücken hat gerade zuhause sehr viele Vorteile. Vor allem am Ende der Übung, weil du die Hanteln trotz Muskelversagen viel einfacher ablegen kannst.

6) Langhantelrudern Untergriff (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Diese Übung baut einen breiten Latissimus (seitlicher Rücken) und ebenfalls einen starken Trapez (oberer Rücken) auf. Durch den Untergriff bekommt der Latissimus und der Bizeps eine Extraportion Training ab. Auch die Muskeln nahe der Schulterblätter und die Schultermuskeln hinten werden dabei stabilisiert.

• Haltung: Gehe leicht in die Hocke, beuge den Oberkörper um 45 Grad vor und halte das Hohlkreuz dabei eisern fest. Bevor du die Hantel greifst stellst du sicher, dass du in dieser Ausgangsposition bist und die komplette Übung über bleibst. Greife dann die Stange von unten (Untergriff) etwas über Schulterbreite und lass die Ellenbogen eng am Körper.
• Ausführung: Ziehe die Hantel schwungfrei zum Bauchnabel, dabei spürst du das Zusammenziehen deiner Rückenmuskeln. Beim Ablassen die Arme nicht komplett aushängen lassen, denn dadurch bleibt die Muskelspannung in der Rückenmuskulatur, was die Spannungszeit (time under tension) im Muskel verlängert.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

7) Langhantel Curls (Bizeps)

• Zielmuskeln: Die Langhantelcurls mit knapp schulterbreitem Griff, sind ideal für das Bizeps Training mit Langhantel zuhause. Als Nebenzielmuskeln fordern wir dabei die Handbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme und den Brachialis am seitlichen Oberarm.

• Haltung: Wichtig ist hier, dass die Oberarme senkrecht bleiben und du deine Ellenbogen eng an deinem Körper lässt.
• Ausführung: Etwas enger als deine Schultern breit sind greifst du die Stange und bewegst sie dann kontrolliert nach oben. Spüre dabei gezielt in den Bizeps rein, genauso wie beim anschließenden runter gehen. Versuche nicht mit deinem Oberkörper Schwung zu holen, sondern ausschließlich den Bizeps arbeiten zu lassen. Wenn die Kraft am Ende nachlässt, gehst du nicht mehr so weit nach unten, damit du noch ein paar Teil-Wiederholungen schaffst.
• Alternative: Entweder Kurzhantel Konzentrationscurls oder Curls mit der SZ-Stange.

8) Trizepsdrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Trizepsdrücken Variante im Liegen, fordern wir nahezu isoliert unseren Trizeps am hinteren Oberarm. Die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme beanspruchen wir dabei nachrangig.

• Haltung: Lege dich flach auf die Trainingsbank und halte deine Oberarme stets senkrecht.
• Ausführung: Führe die Hantel jetzt langsam nach unten und kontrolliere die Bewegung mit deinem Trizeps. Sobald du die untere Position des Videos erreichst, drückst du sie ohne Ruck wieder hoch. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit dir die Hantel nicht auf der Nase landet. Wie bei der Bizeps Übung zuvor, gehst du bei den Schlusswiederholungen nicht mehr so tief, um dich im oberen Bereich noch auszupowern.
• Alternative: Das einarmige Stirndrücken aus dem Artikel Trizeps Training zuhause.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!