Sixpack mit Hanteln: Top 6 Übungen

Sixpack mit Hanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Sixpack mit Hanteln:

1. Welche Sixpack Übung ist für die geraden Bauchmuskeln die beste? Hier lege ich dir die Crunches mit Zusatzgewicht (Übung 1a) ans Herz. Beginne mit einer leichten Hantelscheibe und steigere die Last erst, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
2. Welches Übung für die seitlichen Bauchmuskeln ist am effektivsten? Suche aus den Übungen 2a bis 2c genau die aus, die dich fordert, ohne dich zu überlasten. Als Fortgeschrittener ist zum Beispiel die mittlere Schwierigkeitsstufe (Übung 2b) deine ideale Wahl.
3. Wie häufig solltest du deine Bauchmuskeln trainieren? Wähle am besten eine Übung für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur aus und trainiere sie zwei bis dreimal pro Woche. Achte darauf, dass du mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Bauch-Trainingseinheiten lässt, für die Regeneration. Wenn du zum Beispiel Montag Abend den Bauch trainierst, belastest du ihn frühestens Mittwoch Abend wieder.

1) Sixpack mit Hanteln: Gerade Bauchmuskeln

1a) Crunches mit Hantel / Hantelscheibe (Tipp!)

• Info: Das ist die Nummer eins aller Sixpack Übungen mit Hanteln für die gerade Bauchmuskulatur!
• Zielmuskeln: Wir attackieren primär die oberen Bauchmuskeln, gefolgt vom unteren Bauchbereich. Deine Schultermuskeln und dein Trizeps helfen beim Halten des Gewichts mit.

• Haltung: Beine anwinkeln und die Hantel sicher an der Scheibe greifen. Hebe den Oberkörper nur ein Stück an, wie im Clip gezeigt.
• Ausführung: Bewege dich gefühlt nach hinten oben. Die Arme bleiben dabei weit hinten – das ist der Schlüssel! Wähle lieber weniger Gewicht, um die Armposition sauber und gestreckt zu halten. Gehe unten ins leichte Hohlkreuz und oben in den Rundrücken.

• Anfänger: Falls die Übung mit Kurzhantel zu schwierig ist: Trainiere erst ohne Gewicht oder nur mit einer kleinen Hantelscheibe.

1b) Ausrollen mit Kurzhantel oder Langhantel (umständlich)

• Info: Wesentlich umständlicher als die Crunches ist das Ausrollen, sowohl mit Kurzhantel, mit Langhantel, als auch mit Bauchroller.
• Zielmuskeln: In der ersten Phase des Rollens brennt der obere Teil des geraden Bauchmuskels, beim Zurückholen wird der untere Bereich massiv gefordert. Zusätzlich arbeiten Po, Rücken, Brust und Schultern bei der Sixpack Übung mit.

• Ausführung mit Kurzhantel: Hier nimmst du die Verschraubung ganz ab für einen besseren Rollfluss. Halte die Spannung im Bauch und unteren Rücken extrem hoch. Gehe nur so weit vor, wie du dich aus eigener Kraft wieder zurückziehen kannst. Auch hier spürst du wieder vor allem in die gerade Bauchmuskulatur hinein.

• Ausführung mit Bauchrolle: Im Video darüber siehst du genau genommen ein Bauchrolle Gerät (Beispiel von Amazon). Du kannst jedoch auch eine Kurzhantel nutzen, wie meines Bruder Tobias im Bild darüber.

• Ausführung mit Langhantel: Lockere die Verschlüsse, damit die Hantelscheiben frei rotieren können. Greife schulterbreit und lasse dein Körpermitte niemals durchhängen. Rolle langsam vor und taste dich an den Bewegungsumfang heran. Mache anfangs nur die Hälfte vom Weg, damit du dich an die Übung gewöhnst. Fühle dabei vor allem in deine gerade, also obere und untere Bauchmuskulatur rein.

1c) Knieheben mit Hantel (sehr schwierig)

• Zielmuskeln: Das ist mit die schwierigste, aber auch effektivste Sixpack Übung für den unteren Bauch. Beim Knieheben mit Kurzhantel beanspruchen wir ebenso den oberen Bauch, zusätzlich halten die Adduktoren das Hantelgewicht. Zur Stabilisation tragen deine Arme und dein oberer Rücken und Schultermuskeln bei.

• Ausführung: Klemme die Kurzhantel zwischen die Füße, dabei hältst du die Zehenspitzen immer weiter oben als die Ferse, damit das Gewicht nicht raus rutscht. Bewege die Knie fast schwunglos nach oben und spüre tief in den unteren Bauch hinein. Beim Weg nach unten machst du eine extra kontrollierte und langsame Bewegung, um dort einen möglichst hohen Reiz abzubekommen. Behalte auch am untersten Punkt eine leichte Beugung in den Knien, damit du den Bauchmuskel permanent unter Spannung hältst.

2) Sixpack mit Hanteln: Schräge Bauchmuskeln

2a) Rumpfbeugen seitlich mit Hantel (Anfänger wenig Gewicht) 

• Zielmuskeln: Hier konzentrieren wir uns voll auf die seitliche Bauchmuskulatur. Nachrangig werden die gerade Bauchwand sowie der obere Rückenbereich mit trainiert.

• Haltung: Stelle dich stabil und ein wenig mehr als schulterbreit auf. Der Hantel-Arm bleibt lang gestreckt, während die freie Hand locker am Hinterkopf ruht oder entspannt nach unten hängt.
• Ausführung: Nutze anfangs wenig Gewicht für ein gutes Bewegungsgefühl. Konzentriere dich beim Beugen ganz auf die Seite, die der Kurzhantel gegenüberliegt, denn dort ist der Zielmuskel. Nach dem Seitenwechsel ist die andere Seite dran. Sobald du fünfzehn langsame Wiederholungen übertriffst, nehme ein schwereres Hantelgewicht. Bei dieser Übung sind es nicht nur 8-12 Wiederholungen, weil die Bewegungen kürzer dauern.

2b) Unterarmstütz seitlich kniend mit Hantel (Fortgeschrittene) 

• Zielmuskeln: Wir trainieren hier die schräge Bauchmuskulatur, aber nur diejenige, die nach unten zeigt, also die weiter am Boden ist als die andere. Trainierst du links unten, brennt es links; danach wechselst du für die rechte Seite.

• Haltung: Im Vergleich zum Video bleibt das Knie des unteren Beines am Boden. Das untere Bein wird angewinkelt, sodass der Unterschenkel nach hinten zeigt. Der Oberschenkel bleibt exakt unter dem oberen Bein.

• Ausführung: Schiebe dein Becken gefühlt ein Stück nach vorne, damit du die Übung mit einer geraden Körperhaltung ausführst. Arbeite rein aus der Kraft der unteren Taillenseite. Absolviere pro Seite zwei bis drei Durchgänge mit 10-15 kontrollierten Wiederholungen. Bei Unterforderung, sprich wenn du deutlich mehr Wiederholungen bewältigen kannst, erhöhst du das Hantelgewicht.

2c) Unterarmstütz seitlich mit Hantel (Profis)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel bleibt auch hier der seitliche bzw. schräge Bauchmuskel. Doch durch die langgestreckten Beine müssen die Adduktoren (innere Oberschenkel) kräftig mithelfen. Zudem werden Schultern, Oberarme und der obere Rücken stabilisierend gefordert.

• Haltung: Diese Profi-Variante erfordert Grip – nutze dafür unbedingt Sportschuhe und eine rutschfeste Matte. Füße gegebenenfalls an der Wand abstützen. Ein Kissen unter der Hantel schützt die Hüfte vor Druckstellen und Schmerzen durch das Gewicht. Nehme am besten ein Spiegel und kontrolliere dann, ob du die richtige Position hast.

• Ausführung: Strecke die Beine in der oberen Position voll durch. Dafür sollten sie unten noch vor der Bewegung minimal gebeugt sein, damit sie oben gestreckt sind. Teste das selber aus. Nehme nicht so viel Übungsgewicht, da sonst die Technik leiden würde. Drücke die Hüfte oben über die Gerade hinaus und setze sie unten nie ganz ab, um die Muskelspannung zu halten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!