Hantelübungen für Frauen Trainingsplan

3. November 2018

Hantelübungen für Frauen: Der Trainingsplan mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln trainieren wir bei dem Frauen Trainingsplan? Bei diesem Hanteltraining für Frauen stärken wir die Oberkörper Muskeln, sowie die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Wie oft soll ich die Hantelübungen für Frauen umsetzen? Trainiere die sechs Übungen mit Kurzhanteln jeweils einmal pro Woche. Verteile die Übungen auf drei oder noch besser sechs unterschiedliche Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für das Muskeln aufbauen sind bei jeder Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Der Schulter Muskelaufbau steht beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln absolut im Vordergrund. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, die Nackenmuskeln, die oberen Brustmuskeln und der sogenannte Sägezahnmuskel. Dieser sägezahnartige Muskel liegt seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Gehe leicht in die Knie für einen stabileren Stand und zur Schonung des Rückens leicht ins Hohlkreuz.
Ausführung: Ohne Ruck drückst du die Hanteln senkrecht nach oben und spürst gezielt in deine Schultermuskulatur. Strecke die Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst. Mit den Ellenbogen gehst du anschließend so tief runter, wie du im Video siehst.

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Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den gestreckten Crunches als wichtigste Muskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir zweitrangig und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich nachrangig.

Ausführung ohne Hantel: Wenn du ohne Gewicht mehr als acht Wiederholungen schaffst, nimmst du ein kleines Gewicht in die Hände. Deine Beine bleiben wie im Video unverändert und die Arme streckst du beim Training voll durch. Bleibe mit dem untersten Rücken auf dem Boden und bewege ausschließlich den oberen Rücken hoch. Die Bewegungen machst du ohne Schwung und nutzt primär die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Setze den obersten Rückenbereich nicht zwischendrin ab, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Ausführung mit Hantel: Wie auf dem Video nutzt du eine Hantel, zur Steigerung der Intensität. Nehme aber lediglich so viel Gewicht, dass du das Fitness Training sauber ausführst. Wie zuvor spürst du absolut vorrangig in die obere Bauchmuskulatur und nutzt keinerlei Schwung.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben zählt zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause. Die unterstützenden Muskeln sind sowohl am Po, als auch an der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Absolut elementar ist beim Kreuzheben die Hohlkreuzstellung, damit du deinen unteren Rückenbereich nicht überlastest. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung zu keiner Zeit vernachlässigst. Deine Arme bleiben bei diesem Hanteltraining senkrecht gestreckt und du holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Bevor du deinen Körper nach unten beugst, gehst du oben in die Hohlkreuzstellung. Gehe dann zuerst mit dem Po nach hinten unten, damit du das Hohlkreuz leichter einhalten kannst. Wenn du so stark in der Hocke bist wie im Video, gehst du langsam wieder nach oben. Nutze dabei so isoliert wie möglich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.

Alternativ zum Kreuzheben, kannst du auch die einfachere Übung Beckenheben mit Gewicht ausführen:

Zielmuskeln: Unser sogenannter großer Brustmuskel ist beim Kurzhantel Bankdrücken der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind vor allem der Trizeps am hinteren Oberarm, die vorderen Schultermuskeln und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du bei dem Hanteltraining stattdessen zwei sehr stabile Hocker verwenden. Stühle mit Rückenlehne sind dagegen umständlich, weil die Lehne bei der Ausführung stört. Als kompletter Fitness Anfänger kannst du die Übung auch auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden ausführen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hanteln nach oben und spürst vorrangig in deine Brustmuskeln rein. Oben streckst du deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst. Dann gehst du ebenso langsam wieder runter, bis die Ellenbogen etwas unterhalb der Flachbank sind. Falls du die Fitness Übung auf dem Boden trainierst, berühren deine Ellenbogen minimal die Matte.

Zielmuskeln: Unsere seitlichen Rückenmuskeln trainieren wir beim einarmigen Rudern als erstes und unsere obere Rückenmuskulatur als zweites. Den vorderen Oberarmmuskel Bizeps trainieren wir dabei unterstützend, wie auch den seitlichen Oberarmmuskel namens Brachialis. Lediglich nachrangig beanspruchen wir sowohl die Muskulatur nahe der Schulterblätter, als auch an den hinteren Schultern.

Haltung: Hier kannst du ebenfalls einen Stuhl benutzen, mit der Rückenlehne zur anderen Seite gerichtet. Mit dem Knie und einer Hand stützt du deinen Körper ab und dein Rücken muss nahezu waagerecht sein. Der obere Rückenbereich ist bei diesem Fitness Workout nur minimal über dem unteren Rückenbereich.
Ausführung: Ziehe die Hantel jetzt ohne Ruck hoch, bis dein Ellenbogen maximal weit oben ist. Nutze dazu in erster Linie die Kraft des seitlichen und oberen Rückenmuskels und gehe wieder langsam herunter. Der restliche Körper bleibt unverändert und auch deine Schulter ziehst du nicht mit nach oben. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir minimal mit der freien Hand.

Zielmuskeln: Bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen, trainieren wir vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den großen Gesäßmuskel am Po fordern wir drittrangig, dann die Oberschenkelrückseite und nur untergeordnet die Wadenmuskulatur.

Haltung: Du stehst zu Beginn schulterbreit hin und gehst dann zusätzlich, jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Die Füße und die Knie zeigen schräg zur Seite, damit du stärker deine Innenschenkel trainierst. Mit durchgestreckten Armen hältst du die Hantel und lässt sie immer gestreckt. Das Hohlkreuz im unteren Rücken ist wiederum sehr wichtig, zur Schonung desselben.
Ausführung: Die Knie schonst du dadurch, dass sie nie über die Zehenspitzen hinaus zeigen. Aus dem Grund gehen wir zuerst mit dem Po zurück und erst danach in die Hocke. Sobald wir mit den Oberschenkeln waagerecht sind, drücken wir den Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür in erster Linie die Kraft deiner vorderen Oberschenkel bei diesem Hantelübungen Frauen Workout.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!