Functional Training Übungen PDF mit Bildern, Videos, Anleitung und PDF zum Download!
Functional Training Übungen PDF:
- Was ist Functional Training? Bei funktionellem Training geht es darum, dass wir Bewegungsabläufe trainieren, die wir ähnlich auch im Alltag oder in anderen Sportarten nutzen. Wir trainieren somit nicht einzelne Muskeln isoliert oder unnatürliche Bewegungen an Fitness-Maschinen. Stattdessen beanspruchen wir mehrere Muskelgruppen am Körper gemeinsam zum fit werden.
- Wie oft die Functional Training Übungen pro Woche? Je nach aktuellem Trainingsniveau führst du die 7 Functional Training Übungen insgesamt ein- bis maximal zweimal pro Woche aus.
- Wie viele Wiederholungen bei den Functional Training Übungen? Acht bis zwölf Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal, für das Trainingsziel Kraftausdauer jedoch 15 bis 30 Wiederholungen. Pro Übung sind jeweils zwei bis maximal vier Sätze ideal.
Functional Training Übungen: Top 7
1) Breite Liegestütze (Brust, Trizeps)
- Zielmuskeln: Bei den breiten Liegestützen trainieren wir vor allem die Brustmuskeln und zweitrangig unseren Trizeps. Wenn statt diesem Brustmuskeltraining ohne Geräte lieber ein verstärktes Trizeps Training machen willst, setzt du die Hände lediglich schulterbeit auseinander,
- Haltung: Setze deine Hände jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen als schulterbeit. Oberkörper, Po und Beine ergeben eine Linie und dein Po darf dabei nicht durchhängen. Die Haltung mit dem angespannten Körper ist sehr wichtig beim richtige Liegestütze lernen.
- Ausführung: Gehe bei der Liegestütze mit deinem Oberkörper so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich vorrangig aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Führe das Workout sowohl nach unten als auch nach oben ohne Schwung aus.
- Intensitätserhöhung: Zur Steigerung der Intensität stellst du deine Füße auf eine Erhöhung, behältst die restliche Körperhaltung aber bei. Anfangs kannst du statt einer Hantelbank auch einen kleinen Hocker nutzen.
2) Kurzhantel Rudern (oberer Rücken, Bizeps)
- Zielmuskeln: Wir beanspruchen beim Kurzhantelrudern vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den oberen, mittleren Rückenmuskel (Trapezmuskel). Zusätzlich stärken wir dabei den Bizeps und den hinteren Schultermuskel.
- Haltung: Wichtig ist hier, dass du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bist und leicht in die Knie gehst. Dadurch schonst du deinen unteren Rücken, wie auch zum Beispiel wenn du eine Kiste hochnimmst.
- Ausführung: Primär aus der Kraft deiner Muskeln am oberen Rücken, ziehst du ohne Ruck die Kurzhanteln nach oben. Sobald deine Ellenbogen deutlcih über dem Rücken sind, bewegst du die Arme wieder langsam runter.
- Intensitätserhöhung: Beim Trainingsziel Muskelaufbau erhöhst du das Gewicht, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen beim Workout schaffst.
Kurzhantel Übungen wie das Rudern kannst du mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) auch problemlos zuhause umsetzen.
3) Crunches Arme gestreckt (Bauch)
- Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen fordern wir vor allem die oberen Bauchmuskeln und ebenso die unteren Bauchmuskeln. Durch die gestreckten Arme beanspruchen wir leicht die Oberarme und beim runter gehen ein bisschen die Vorderseite der Oberschenkel.
- Haltung: Die Beine winkelst du etwa 90 Grad an und fixierst deine Füße am besten an einer Wand. Die Arme lässt du während der Übung immer ausgestreckt.
- Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deiner Bauchmuskulatur bewegst du deinen Oberkörper ohne Schwung hoch. Wenn du so weit oben bist wie auf dem Bild, bewegst du dich ebenso langsam wieder zurück.
- Intensitätserhöhung: Du kannst mit Hilfe eines Gewichts (Hantelscheibe oder kleine Kurzhantel), die Intensität Stück für Stück steigern.
4) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (seitlicher Bauch)
- Zielmuskeln: Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir beim seitlichen Unterarmstütz. Unterstützend wirken dabei die Schultermuskeln und die Innnenseite der Oberschenkel (Adduktoren).
- Haltung: Achte darauf, dass dein Po nicht weiter hinten ist, sondern mit den Beinen und dem Oberkörper eine Gerade ergibt. Prüfe, ob deine Schuhe rutschfest sind, damit du einen stabilen Stand hast.
- Ausführung: Vom oberen Bild aus, bewegst du aus der Kraft der schrägen Bauchmuskeln die Hüfte nach oben und langsam wieder zurück. Wenn du dich mit dem linken Unterarm abstützt, trainierst du auch die linke Seite deiner seitlichen Bauchmuskeln. Im zweiten Satz stützt du dich mit deinem rechten Arm ab und beanspruchst dadurch die rechte Seite der seitlichen Bauchmuskulatur.
- Intensitätserhöhung: Lege als Profi eine Kurzhantel auf die Höhe der Hüfte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
5) Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beinbizeps)
- Zielmuskeln: Beim Beckenheben stärken wir sowohl den unteren Rücken (Rückenstrecker), als auch den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkel Rückseite (Beinbizeps).
- Haltung: Deine Beine winkelst du circa 90 Grad an und legst deine Arme flach auf den Boden.
- Ausführung: Wie auf dem Bild bewegst du dein Becken durch deine drei Zielmuskeln nach oben, vor allem jedoch durch die Muskeln am unteren Rücken. Deinen Po setzt du beim runter gehen nicht ganz ab, damit du die Muskelspanung in den Zielmuskeln aufrecht erhälst.
- Intensitätserhöhung: Bei dieser Fitness Übung kannst du ebenso eine Kurzhantel nutzen, um den Muskelreiz und Muskelwachstum zu steigern. Lege die Kurzhantel dazu auf Beckenhöhe und halte sie mit beiden Händen fest. Siehe dazu auch den Artikel Beckenheben mit Gewicht.
6) Seitlicher Ausfallschritt (Oberschenkel, Waden, Po)
- Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt ist perfekt, um nicht nur deine Muskeln zu stärken sondern auch dein Gleichgewicht. Wir trainieren die Muskeln der Oberschenkel Vorderseite (Beinstrecker), Rückseite (Beinbeuger), Innenseite (Adduktoren) und Außenseite (Abduktoren). Ebenfalls beanspruchen wir dabei die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
- Haltung: Halte deinen Oberkörper stets aufrecht und nehme zum Gleichgewicht halten die Hände vor der Brust zusammen.
- Ausführung: Gehe mit der selben Schrittweite tief in die Hocke und stoße dich vor allem durch die Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben. Führe die Bewegung langsam aus und spüre gezielt in die Zielmuskeln rein. Lege etwas als Markierung auf den Boden für die Schrittweite. Wenn es für dich einfacher ist, kannst du statt abwechselnd nach links und rechts zu gehen, auch eine Seite nach der anderen trainieren. Also 8-12 seitliche Ausfallschritte nach links, kurze Pause, dann 8-12 Ausfallschritte nach rechts.
- Intensitätserhöhung: Mit einem Gewicht in den Häden kannst du die seitlichen Ausfallschritte intensivieren.
7) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter, Trizeps)
- Zielmuskeln: Die beste Schulterübung für zuhause ist das Kurzhantel Schulterdrücken. Wir stärken den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) sowie unterstützend den Trizeps.
- Haltung: Im Vergleich zum Schulterdrücken an der Schulterpresse Maschine, trainierst du mit den Kurzhanteln zusätzlich das Gleichgewicht durch das Ausbalancieren der Hanteln. Gehe dazu leicht ins Hohlkreuz und bleibe mit deinem Oberkörper stets aufrecht.
- Ausführung: Bewege durch die Schultermuskeln die Hanteln ohne jeglichen Schwung nach oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du die Hanteln wieder langsam runter. Gehe so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als deine Schultern.
- Intensitätserhöhung: Je nach Ziel im Training erhöhst du auch hier das Gewicht der Kurzhanteln. Beim Trainingsziel Muskelaufbau erhöhst du das Hantelgewicht, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst.
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Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Wie sinnvoll ist ein einbeiniges Kreuzheben? Bei der einbeinigen Kreuzheben Technik trainierst du nicht nur die Muskelgruppen, sondern ebenso die Stabilität und das Gleichgewicht. Einen ähnlichen Zweck hat der Artikel Functional Training Übungen PDF. […]
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