Hintere Schulter Übungen: Die Top 6


 

Hintere Schulter Übungen: Die Top sechs Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Hintere Schulter Übungen: GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel.Foto von den Muskeln hintere Schulter und Trapezmuskel.Hintere Schulter Übungen: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei den hintere Schulter Übungen trainieren wir grundsätzlich, außer dem hinteren Schulter- bzw. Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis), ebenso die mittleren Fasern vom Trapezmuskel.
  2. Welche der hintere Schulter Übungen ist am besten? Zuhause empfehle ich dir das sitzende Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln (Übung 1b) und im Fitness-Studio dagegen das Butterfly Reverse Gerät (Übung 2a).
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau empfehle ich dir acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Hintere Schulter Übungen: Kurzhantel

1a) Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Hintere Schulter Übungen: Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel.

Hintere Schulter Übungen: GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel.

  • Haltung: Zur Schonung von einem Rückenstrecker ist wichtig, dass du mit dem unteren Rücken die ganze Zeit im Hohlkreuz bist. Gehe so weit wie im Video in die Knie und beuge deinen Oberkörper dazu fast waagerecht nach vorne. Dein Kopf bleibt dabei immer in Verlängerung deines Oberkörpers.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung und aus der Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, führst du die Kurzhanteln seitlich nach oben. Bewege die fast gestreckten Arme so weit hoch, dass du etwas über der Waagerechten bist. Gehe jedoch nicht ganz senkrecht mit den Armen nach unten, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
  • Zusatzinfo: Für das Schultertraining zuhause für die komplette Schultermuskulatur, empfehle ich dir diesen Artikel: Effektives Schultertraining zuhause mit Kurzhanteln.

1b) Seitheben vorgebeugt Kurzhantel sitzend

Hintere Schulter Übungen: Foto von der Übung Seitheben vorgebeugt Kurzhantel sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Zu den besten Schulterübungen mit Kurzhanteln zuhause gehört zweifelsohne das Seitheben vorgebeugt sitzend. Im Sitzen ist das hintere Schulter trainieren noch ein bisschen einfacher als im Stehen, weshalb ich dir diese hintere Schulter Übung für zuhause empfehle.
  • Zielmuskeln: Die hinteren Schultermuskeln trainieren ebenso vorrangig, wie die die Nackenmuskulatur. Zweitrangig beanspruchen wir wiederum den Untergrätenmuskel, die Rautenmuskeln, die restliche Schultermuskulatur sowie den unteren Teil vom Trapezmuskel.
  • Haltung: Lehne dich so weit vor wie auf dem Bild und achte darauf, deinen Rücken und Kopf stets gerade zu halten.
  • Ausführung: Schön langsam bewegst du jetzt die Kurzhanteln, bis mindestens zur Waagerechten nach oben. Nehme lieber weniger Gewicht und führe das Fitness Training dafür ganz sauber und korrekt aus.
  • Zusatzinfo: Die Schulterübungen Kabelzug Ausführung von dieser Übung zeige ich dir hier: Schulterübungen Kabelzug – Top 7.

1c) Butterfly Reverse Kurzhantel Schrägbank

Hintere Schulter Übungen: Foto von der Übung Butterfly Reverse Kurzhantel Schrägbank.

  • Schwierigkeitsgrad: Auch dieses Training ist für Fitness Einsteiger geeignet, weil dein Rücken durch die Schrägbank stabil bleibt.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem die hintere Schulter und den Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt. Die Nebenzielmuskel lauten dabei: Untergrätenmuskel, Rautenmuskeln und die mittlere und vordere Schultermuskulatur.
  • Haltung: Die Steigung der Schrägbank stellst du auf 45 Grad, also die Mitte zwischen senkrechter und flacher Rückenlehne. Mit dem Oberkörper bleibst du eng an der Lehne, mit dem Kopf gerade und die Füße platzierst du stabil auf dem Boden.

Hintere Schulter Übungen: GIF von der Übung Butterfly Reverse Kurzhantel Schrägbank.

  • Ausführung: Mit so wenig wie möglich Schwung ziehst du die Kurzhanteln, mit der Kraft der hinteren Schulter und des Trapezmuskels, nach hinten. Sobald deine Arme oben eine Linie ergeben, lässt du sie langsam wieder nach unten. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über die Butterfly Reverse Übungen bekommst du hier: Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät.

2) Hintere Schulter Übungen: Maschine

2a) Butterfly Reverse Gerät

Hintere Schulter Übungen: Foto von der Übung Butterfly Reverse Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Die beste und zugleich einfachste hintere Schulter Übung im Fitness-Studio, ist die Butterfly Reverse Maschine.
  • Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir in erster Linie die hintere Schulter trainieren, sowie den Trapezmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich. Unterstützend wirken dabei die am Schulterblatt liegenden Untergräten- und Rautenmuskeln.
  • Haltung: Setze dich aufrecht hin, bleibe mit dem Körper eng an der Rückenlehne und mit dem Kopf gerade. Deine Ellenbogengelenke beugst du leicht, um sie zu schonen.

Hintere Schulter Übungen: GIF von der Übung Butterfly Reverse Gerät.

  • Ausführung: Greife die senkrechten Griffe und bewege sie ohne Ruck nach hinten, bis deine Arme eine Gerade ergeben. Spüre bei der Bewegung nach vorne und hinten, voll in die Kraft deiner Zielmuskeln rein. Gehe mit den Armen jedoch nur so weit wieder zurück, dass das Gewicht sich nicht unten absetzt.
  • Zusatzinfo: Das beste Fitness Training für die vollständige Schultermuskulatur erfährst du im folgenden Artikel: Schultermuskeln trainieren zuhause / im Studio.

2b) Butterfly Reverse Kabelzug stehend

Hintere Schulter Übungen: Foto von der Übung Butterfly Reverse Kabelzug stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Falls du das Gerät der vorigen Übung nicht im Fitness-Studio hast, kannst du stattdessen die Kabelzüge nutzen. Achte dort jedoch besonders auf die korrekte Haltung.
  • Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Übung sind die Zielmuskeln. Erstens die hintere Schulter und der Trapezius und untergeordnet die kleinen und großen Rautenmuskeln, sowie der Untergrätenmuskel.

Hintere Schulter Übungen: GIF von der Übung Butterfly Reverse Kabelzug stehend.

  • Haltung: Stelle dich aufrecht in einer leichten Hohlkreuzstellung hin und setze zur Stabilität, einen Fuß etwas vor den anderen.
  • Ausführung: Mit einer leichten Beugung im Ellenbogengelenk, ziehst du die Kabel seitlich nach hinten. Wichtig ist wiederum, dass du keinerlei Schwung holst und das Gewicht vorne nicht absetzt.

2c) Butterfly Reverse Kabelzug liegend

Hintere Schulter Übungen: Foto von der Übung Butterfly Reverse Kabelzug liegend.

  • Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer wie die stehende Variante, sind die Butterfly Reverse ebenso im Liegen.
  • Zielmuskeln: Die hintere Schulter trainieren wir absolut vorrangig, genauso wie den Kapuzenmuskel im oberen, mittleren Rückenbereich. Die Nebenzielmuskeln heißen vorderer und mittlerer Schultermuskel, sowie Untergrätenmuskel und Rautenmuskeln.
  • Haltung: Die Hantelbank platzierst du genau in die Mitte der Kabelzugtürme, damit du beide Schultern gleichmäßig trainierst. Bleiben sowohl mit dem Oberkörper, als auch mit dem Kopf auf der Bank liegen.

Hintere Schulter Übungen: GIF von der Übung Butterfly Reverse Kabelzug liegend.

  • Ausführung: Wichtig ist, dass du deinen oberen Rücken nicht nach oben ziehen lässt, sondern auf der bank bleibst. Führe die ganze Übung ohne Schwung aus, damit du die Muskeln gezielt stärkst. Dadurch, dass dein Rücken durch die Bank stabil ist, kannst du dich voll auf den Muskelreiz der hinteren Schultern fokussieren.
Wähle eine der hintere Schulter Übungen aus und baue sie einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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