Effektives Schultertraining zuhause: Top 3 Übungen

24. Mai 2017

Effektives Schultertraining zuhause: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Muskeln beim Schultertraining? Beim Schultertraining stärken wir den an der Schulter liegenden Deltamuskel (Musculus deltoideus), der sich in den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel aufteilt.
Welchen Hauptzielmuskel haben die jeweiligen Übungen? Vor allem die vordere Schulter trainieren wir beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1). Primär die seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2). Und vorrangig die hintere Schulter trainieren wir beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln (Übung 3).
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere die drei Schulterübungen hintereinander, mit zwei Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Schulter Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Beim steilen Kurzhantel Schrägbankdrücken belasten wir in erster Linie unseren vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) und die obere Brust. Als Nebenzielmuskel bei diesem Fitness Workout unterstützt uns dabei der Trizeps.

Haltung: Stelle die Schrägbank auf etwa 45 Grad Neigung ein, damit der Fokus nicht wie beim flachen Bankdrücken auf die mittlere Brust geht, sondern vor allem auf die vordere Schulter.
Ausführung: Dein oberer und unterer Rücken bleiben fest an der Rückenlehne und die Beine stabil auf dem Boden. Drücke aus der Kraft deiner Hauptzielmuskeln die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme dabei fast ausgetreckt sind. Dann gehst du langsam wieder nach unten, bis deine Ellenbogen deutlich unter den Schultern sind.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist der Klassiker unter den Schulterübungen für zuhause. Wir trainieren bei dieser ganzheitlichen Schulterübung primär den mittleren Schultermuskel und sekundär dagegen den vorderen und hinteren Schultermuskel. Drittrangig beanspruchen wir beim Schultertraining zuhause den größten unserer Oberarmmuskeln – den Trizeps.

Haltung: Dein oberer Rücken bleibt stabil und gerade und mit deinem unteren Rücken (Rückenstrecker) gehst du zur Schonung leicht ins Hohlkreuz.
Ausführung: Die Schultern bleiben unten und nur mit der Kraft deiner Schultermuskeln drückst du dadurch die Arme hoch. Wenn deine Arme oben fast ausgetreckt sind, gehst du langsam wieder nach unten und spürst dabei in deine Deltamuskeln hinein.

Zielmuskeln: Bei der Übung vorgebeugtes Seitheben im sitzen fordern wir vor allem unseren oberen, zentralen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und ebenso den hinteren Deltamuskel (Schultermuskulatur).

Haltung: Das Fitness Training Seitheben vorgebeugt ist im sitzen gleich effektiv wie im stehen, wobei die Haltung im sitzen angenehmer ist. Lehne deinen Oberkörper wie auf dem Bild nach vorne.
Ausführung: Jetzt hebst du die Kurzhanteln komplett ohne Schwung seitlich hoch, bis die Hanteln mindestens so hoch sind wie auf dem Foto. Gehe von oben langsam wieder nach unten und denke dabei so stark wie möglich an deine hinteren Schultermuskeln.