Nackendrücken für mega breite Schultern


 

Nackendrücken – Eine komplexe Übung für unglaublich breite Schultern

Im Bodybuilding und auch im Kraftsport gelten breite Schultern als Indiz für einen guten Körper. Sie bilden die Ausgangsbasis für die klassische V-Form. Dazu gibt es viele Übungen, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben. Eine sehr unterschätzte ist dabei das Nackendrücken, das, wenn es richtig ausgeführt ist, Deine Schultern praktisch explodieren lässt. Hier zeigen wir Dir ein korrektes Training für breite Schultern.

Nackendrücken: Foto von einem durchtrainierten Männerrücken

Nackendrücken kann richtig ausgeführt Deine Schultermuskeln regelrecht explodieren lassen und für einen muskulösen ansehnlichen Rücken sorgen.

Schulterdrücken oder Nackendrücken?

Aber für den verletzungsfreien Muskelaufbau ist eine korrekte und saubere Ausführung wichtig. Oftmals leiden Rotatorenmanschette und einzelne Muskelstränge unter dem Nacken drücken, weil es mit zuviel Gewicht oder in einem falschen Umfang ausgeführt wird.

Viele verwechseln das Nackendrücken mit dem Schulterdrücken.

Obwohl die Bewegung einen ähnlichen Verlauf hat, wird das eine hinter dem Kopf, das andere vor dem Kopf ausgeführt. Je nach individueller Fitness kannst Du es im Sitzen oder Stehen ausgeführen.Wobei die Variante im Stehen jedoch definitiv nur für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen ist.

Tipps für das Nackendrücken:

Nackendrücken: Foto von einem Mann mit Langhantel beim Rückentraining

Nackendrücken kannst Du mit einer Langhantel im Stehen oder Sitzen (aufrechte Lehne!) ausführen. Aber insbesondere Anfänger sollten im Sitzen beginnen, bis Sie die Ausführung korrekt beherrschen und so Verletztungen und Fehlhaltungen vermeiden.

In erster Linie ist ein ausgiebiges Warm-Up wichtig, um die Schultern auf die kommende Belastung vorzubereiten. Es kann hilfreich sein dazu klassische Schulterübungen für den vorderen, seitlichen und hinteren Teil auszuführen. Zum Beispiel sind 15 Minuten auf dem Stepper bereits eine Möglichkeit die Mobilisierung in den Schultermuskeln zu beginnen. Gefolgt von 5 leichten Sätzen Schulterdrücken kannst Du das Warm-up bereits beenden.

Jedoch ist es wichtig erst dann weiter zu trainieren wenn sich die Schulter gut durchblutet und frei beweglich anfühlt. Das Nackendrücken sollte, als komplexe Übung für alle Köpfe, am Anfang des Trainings stehen. Nur da bist Du vollkommen konzentriert und hast noch alle Kraft. Solltest Du sehr schwer trainieren, können Bandagen die Ellbogen schützen.

Durchführung:

Wer ein Kurzhanteltraining bevorzugt, kann die Übungen gerne mit Kurzhanteln ausführen.

Nackendrücken: Foto von einem Mann beim Kurzhanteltraining des Nackens im Sitzen

Als Variante bieten sich Kurzhanteln zum Training der Nackenmuskulatur an. Die Regel des Nackendrückens liegt im Runterlassen und Hochdrücken der Hantel hinter dem Kopf.

  • Unabhängig davon solltest Du den gesamten Rücken an den Sitz pressen.
  • Nimm eine möglichst senkrechte Position ein!
  • Im besten Falle kann der Partner bei der ersten Wiederholung aus der Startposition heraus helfen, da diese Übung unterhalb des eigentlich Bewegungsradius liegt.
  • Generell solltest Du den Radius der Bewegung nie unterhalb eines 90 Grad Winkels im Ellbogen ausführen.
  • Unterhalb dieser Grenze kannst Du dich an deiner Rotatorenmanschette schnell verletzen.

Fazit:

Das hier vorgestellte Nackendrücken gehört trotz seines Namens nicht zu den Nackenübungen und beansprucht vor allem die Schultern. Wenn Du den hier beschriebenen Anweisungen folgst, kannst Du massive Schultern entwickeln ohne deine Gesundheit zu gefährden. Dennoch benötigst du ein umfassendes Schultertraining, das sich im speziellen auch auf die einzelnen Köpfe des Muskels konzentriert, um ein korrektes Wachstum zu erzeugen.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

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