Übungen mit Hanteln Frau zu Hause: Top 6

Übungen mit Hanteln Frau zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen mit Hanteln Frau zu Hause:

1. Welche Muskulatur stärken wir mit den Übungen? Mit diesen Übungen mit Hanteln für Frauen zu Hause, formst du gezielt die gesamte Oberkörper-Muskulatur sowie deine Po- und Oberschenkelmuskeln. Falls du deine Beine noch mehr trainieren willst, kannst du zusätzlich die drei Beinheben-Übungen machen, siehe Artikel: Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen.
2. Wie häufig solltest du zur Hantel greifen? Absolviere die sechs Hantelübungen jeweils ein Mal pro Woche und teile die Übungen auf mehrere Trainingstage auf. Zum Beispiel trainierst du Montag, Mittwoch und Freitag je zwei der Übungen und machst bei Bedarf jeweils noch eine Beinheben Übung dazu.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen? Um definierte Muskeln aufzubauen, sind pro Übung zwei bis drei Sätze ideal. Wähle dabei ein Gewicht, mit dem du pro Übungssatz acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst.

Übungen mit Hanteln Frau zu Hause: Top 6

1) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei dieser Schulter Übung mit Kurzhanteln steht die Formung der Schultern (Deltamuskel) im absoluten Mittelpunkt. Unterstützend arbeiten dein Trizeps, die Nackenpartie, die oberen Brustfasern und der Sägemuskel mit, der seitlich unter den Rippen liegt.

• Haltung: Gehe für einen festen Stand minimal in die Knie. Ein leichtes Hohlkreuz ist hier wichtig, um deine Wirbelsäule bei der Bewegung zu schützen.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte ohne Ruckeln senkrecht zum Himmel und fokussiere dich voll auf das Brennen in den Schultern. Oben lässt du die Ellenbogen minimal gebeugt, um die Spannung nicht zu verlieren. Senke die Hanteln dann wieder kontrolliert ab, wie im Clip gezeigt.

2) Bauchpresse mit Hantelscheibe/Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchpresse attackieren wir primär das obere Segment der Bauchmuskulatur. Die unteren Anteile leisten Schützenhilfe, während die seitliche Bauchmuskulatur hier nur eine Nebenrolle spielt.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Sobald du bei dieser Übung ohne Zusatzgewicht auf über acht Wiederholungen kommst, nutzt du eine kleine Hantelscheibe. Die Beine bleiben in der selben Position die komplette Übung über, die Arme sind komplett gestreckt. Nur der obere Rücken verlässt den Boden, während die Lendenwirbel fest unten am Boden bleiben. Arbeite ohne Schwunghilfe aus dem Oberkörper und lege dich unten nicht ganz ab, damit die Bauchmuskulatur konstant unter Spannung bleibt.

• Ausführung mit Hantel: Falls dir die Übung mit Hantelscheibe zu einfach wird, nimmst du stattdessen eine kleine Hantel, um den Reiz zu intensivieren. Wähle das Extragewicht so, dass die Technik nicht leidet. Spüre tief in die obere Bauchmitte hinein und vermeide jegliches Reißen aus den Armen.

3) Kreuzheben mit Hanteln (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Dieses Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine sehr effiziente Übungs-Variante für die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Als wertvolle Helfer fungieren deine Gesäßmuskulatur sowie die hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln (Beinbeuger und Beinstrecker).

• Haltung: Die Hohlkreuz-Position ist bei dieser Übung die absolute Grundvoraussetzung, um Überlastungen im Kreuz zu vermeiden. Nehme lieber weniger Gewicht, damit dein Rücken zu jedem Zeitpunkt stabil bleibt. Die Arme hängen wie ein Pendel senkrecht nach unten, ohne aktiv mitzuhelfen, sie halten lediglich das Gewicht.
• Ausführung: Bevor es abwärts geht, fixierst du dein Hohlkreuz. Dann schieben wir den Po nach hinten unten, um die korrekte Rückenform leichter zu halten. Wenn du tief in der Hocke bist (dein Oberkörper fast waagerecht ist), drückst du dich langsam wieder hoch. Die Kraft sollte dabei spürbar aus der unteren Rückenpartie kommen.

• Alternative für Anfänger: Als sanfteren Einstieg kannst du alternativ das Beckenheben mit Zusatzgewicht ausführen. Teste die Übung anfangs ohne Gewicht aus und benutze dann ein kleines Hantelgewicht, ohne die saubere Haltung zu vernachlässigen.

• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind quasi identisch mit dem Kreuzheben: Zuerst der untere Rücken, dann der Po, die hinteren Oberschenkel und zuletzt die vorderen Oberschenkel.

4) Flachbankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brust ist beim Kurzhantel Flachbankdrücken der hauptsächlich arbeitende Muskel. Begleitet wird er vom Winkearme-Muskel namens Trizeps, der vorderen Schulter und dem Sägezahnmuskel am Rippenbogen.

• Haltung: Ohne Trainingsbank zu Hause (Beispiel bei Amazon) tun es auch zwei stabile Hocker. Stühle mit Lehne sind eher unpraktisch, denn sie behindern dich an der Ausführung. Als absoluter Neuling kannst du die Übung für den Start, auch einfach auf einer Matte auf dem Zimmerboden durchziehen. Dort hast du jedoch eine nicht ganz so tiefe Bewegung, weil der Boden unten im Weg ist.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwungholen nach oben und konzentriere dich voll auf die Brustspannung. Oben stoppst du kurz vor der vollen Streckung der Arme. Bewege die Gewichte dann langsam runter, bis die Ellenbogen knapp unter der Hantelbank ankommen. Am Boden tippst du mit den Ellenbogen nur ganz sanft auf, falls du die Übung auf der Gymnastikmatte machst.

5) Rudern einarmig mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Primär beanspruchen beim Kurzhantelrudern den seitlichen und oberen Rücken (Latissimus und Trapezmuskel). Dein Bizeps und der Brachialis am Oberarm unterstützen kräftig. Die hintere Schulter und die Region um die Schulterblätter wirken unterstützend mit.

• Haltung: Nutze eine Hantelbank oder zwei Hocker/Stühle als Stütze. Platziere ein Knie und eine Hand darauf, während dein Rücken fast waagerecht bleibt. Der Oberkörper sollte nur eine minimale Steigung zum Kopf hin aufweisen. Der Kopf schaut als Verlängerung nach unten.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht kontrolliert nach oben, bis dein Ellenbogen über deinen Oberkörper hinausragt. Hole die Kraft bewusst aus dem seitlichen, oberen Rückenmuskel und vermeide es, die Schulter dabei aktiv mit hochzureißen. Wenn die Kraft am Satzende schwindet, darfst du mit dem Arm etwas mehr beim hochziehen helfen. Vor allem bei der Aufwärtsbewegung kannst du dich ein wenig unterstützen und die Abwärtsbewegung machst du ohne Unterstützung des Armes.

6) Kniebeugen mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei der breiten Kniebeuge mit Kurzhantel brennen vor allem die vorderen Oberschenkel (Beinstrecker Muskel), dicht gefolgt von der Innenseite (Adduktoren). Dein großer Pomuskel (Gluteus maximus) ist ebenfalls gefordert, während die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden stabilisierend wirken.

• Haltung: Starte im weiten Stand – etwa zwei Fußlängen breiter als deine Schultern. Zehen und Knie zeigen nach außen, um die inneren Oberschenkel viel mehr in die Übung miteinzubeziehen. Die Hantel hältst du mit gestreckten Armen vor dem Körper. Das Hohlkreuz ist hier ebenfalls essentiell für die Rückengesundheit.
• Ausführung: Um die Knie zu schonen, schiebst du zuerst das Becken nach hinten, bevor du die weitere Bewegung nach unten einleitest. Die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen, dadurch verhindern wie Knieschmerzen oder dass die Zielmuskulatur nicht richtig getroffen wird. Sobald die Schenkel parallel zum Boden sind, schiebst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkel wieder nach oben. Die Power kommt dabei explosiv aus deinen vorderen und inneren Oberschenkeln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!