Rückenübungen: Latissimus, Trapezmuskel, unterer Rücken

Rückenübungen für den Latissimus, den Trapezmuskel und den unteren Rücken!

Rückenübungen: Was ist wichtig?

1. Du siehst hier je eine Übung für den breiten Rückenmuskel Latissimus, den Trapezmuskel am oberen Rücken und den Rückenstrecker am unteren Rücken.
2. Diese drei Rückenmuskeln sind die relevantesten Muskeln für dein Rückentraining und sind ebenfalls optimal zum vorbeugen von Rückenschmerzen.
3. Für den Rücken Muskelaufbau trainierst du bei allen Rückenübungen jeweils zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Bei den Übungen vorgebeugtes Seitheben und Rückenstrecken nimmst du so viel Gewicht, dass du mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst.

Rückenübungen: Top 3 Übungen

1) Klimmzug breiter Obergriff (Latissimus)

• Zielmuskeln: Der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) ist der größte Rückenmuskel des Menschen und liegt im äußeren, mittleren Rückenbereich.

• Der Griff der Hände ist, wie du auf dem Foto sehen kannst, mehr als schulterbreit.
• Ziehe dich durch den großen, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) nach oben, bis deine Augen knapp über der Klimmzugstange (Beispiel bei Amazon) sind.
• Anschließend lässt du dich wieder langsam nach unten. Am Arm, besonders am Bizeps, wirst du auch einen recht starken Reiz spüren.
• Schaue, dass du keine hektischen und ruckartigen Bewegungen machst, sondern sauber und relativ langsam. Ungefähr ein bis zwei Sekunden nach oben und zwei bis drei Sekunden für den Weg nach unten.

• Falls du keine acht Wiederholungen schaffst, hilfst du dir einfach beim nach oben gehen mit einem Fuß auf einem Hocker.

• Alternative ohne Klimmzugstange: Falls du keine Klimmzugstange zur Verfügung hast, kannst du stattdessen das einarmige Kurzhantelrudern ausführen.

2) Seitheben vorgebeugt (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Als Hauptzielmuskel fordern wir unseren Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt und als zweites die hintere Schulter.

• Beim nach oben gehen versucht du deine Arme so weit nach oben zu bekommen, dass die Kurzhanteln über der Höhe der Schultern sind.
• Schaue, dass dein unterer Rücken beim Seitheben vorgebeugt stets im Hohlkreuz und stabil bleibt.
• Versuche so wenig wie möglich mit Schwung zu arbeiten. Ungefähr 1-2 Sekunden für die Bewegung nach oben und 2-3 Sekunden nach unten.

• Das Seitheben im Sitzen hat den Vorteil, dass du die saubere Hohlkreuzstellung im unteren Rücken einfacher halten kannst.

3) Rückenstrecken am Gerät (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Den Rückenstrecker im unteren Rücken trainieren wir beim Rückenstrecken am Gerät als wichtsigsten Zielmuskel.

• Falls du schon eine starke Muskulatur am unteren Rücken hast, kannst du gerne eine Hantelscheibe in deine Hände nehmen.
• Die Anfangsstellung siehst du auf dem Foto. Drücke dich jetzt mit deinen Muskeln im unteren Rücken nach oben, bis dein Oberkörper höher ist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine.
• Die Bewegung nach oben dauert 1-2 Sekunden und nach unten wieder 2-3 Sekunden.

• Alternative für zuhause: Das Beckenheben mit Gewicht kannst du als Alternative ebenso trainieren. Fortgeschrittene können stattdessen eine Variante des Kurzhantel Kreuzheben (Link zum Artikel) umsetzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!