Trapezmuskel trainieren: 2 Übungen ohne Geräte


 

Trapezmuskel trainieren ohne Geräte: Ganz einfach zuhause mit diesen zwei Übungen mit Kurzhanteln. Der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, befindet sich im mittleren Bereich des oberen Rückens. Rückenübungen sind vor allem für die folgenden drei Rückenmuskeln wichtig: Der untere Rücken, der Latissimus (oberer äußerer Rückenmuskel) und eben den Trapezmuskel trainieren.

Trapezmuskel trainieren: 1) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Trapezmuskel trainieren: Foto von der Anfangs- und Endsetllung der Rücken-Übung einarmiges Rudern.

  • Beanspruchte Muskeln: Primär tun wir den Trapezmuskel trainieren und sekundär wird der Latissimus und der Bizeps trainiert. Achte beim Hantel nach oben ziehen darauf, besonders stark in den Trapezmuskel reinzuspüren.
  • Sätze und Wiederholungen: Für jede Seite trainieren wir zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Die Bewegung nach oben machen wir in zwei Sekunden und nach unten lassen wir uns circa drei Sekunden Zeit.
Die Kombination aus acht Wiederholungen und einer Satzdauer von 40 Sekunden sind optimal für unseren Muskelaufbau.
  • Haltung: Achte darauf, dass dein gesamter Rücken gerade und fast waagerecht zum Boden während dem Training ist. Die Übung führen wir komplett ohne Schwung aus und die Schultern bleiben unten. Stütze dich am besten wie auf dem Bild auf einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl ab.
  • Ausführung: Bei dieser Rückenübung mit Kurzhanteln atmen wir beim Weg nach oben aus und beim runter gehen atmen wir ein. Wir ziehen die Kurzhantel mit unseren Zielmuskeln (vor allem dem Trapezmuskel) so weit wie möglich nach oben. Bei der Bewegung nach unten spüren wir auch in den Trapez-Muskel rein und strecken den Arm unten nicht ganz aus. Dadurch haben wir während dem ganzen Satz die Anspannung der Muskeln garantiert. Bei den letzten 2-3 Wiederholungen kannst du mit deiner freien Hand beim nach oben gehen leicht helfen, damit du auch ganz nach oben kommst. Nach unten lässt du aber die Hilfe weg.

Trapezmuskel trainieren: 2) Aufrechtes Kurzhantelrudern

Trapezmuskel trainieren: Foto von der Anfangs- und Endsetllung der Rücken-Übung aufrechtes Kurzhantelrudern.

  • Beanspruchte Muskeln: Vorrangig tun wir auch hier den Trapezmuskel trainieren und zweitrangig den Bizeps und den Latissimus. Schaue, dass du bei der Bewegung nach oben, die Kraft so stark wie möglich aus dem Trapezmuskel ziehst.
  • Sätze und Wiederholungen: Beim Training des aufrechten Kurzhantelrudern machen wir zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Auch hier veranschlagen wir ungefähr zwei Sekunden für das nach oben gehen und drei Sekunden für den Weg nach unten.
  • Haltung: Du machst bei dieser Fitness-Übung ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine sind leicht angewinkelt und die leichte Neigung des Oberkörpers siehst du dementsprechend auch sehr gut auf dem Bild. Deine Schultern lässt du bei dieser Übung ebenfalls unten.
  • Ausführung: Einatmen auch hier bei der Bewegung nach oben und ausatmen dagegen beim nach unten gehen. Du bewegst bei dieser Übung ebenfalls nur die Arme, der restliche Körper bleibt unverändert. Beim nach oben gehen drehst du die Hanteln nach außen und beim nach unten gehen wieder nach innen. Spüre beim nach oben gehen den Reiz vor allem im Trapezmuskel und bei der Bewegung nach unten legst du deinen Fokus ebenfalls darauf.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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