Frontheben: Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug

19. März 2017

Frontheben: Die genaue Ausführung der Übungen mit Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug!

Frontheben: Vorteile der Kurzhantel

Vorteil der Kurzhantel gegenüber der Langhantel: Der größte Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung liegt darin, dass du mit der freien Hand bei den letzten Wiederholungen helfen kannst. Dadurch kannst du die Übung mit einem höheren Gewicht machen, hast somit mehr Muskelreiz und Muskelwachstum.
Vorteil der Kurzhantel gegenüber dem Kabelzug: Im Gegensatz zur Kabelzug Ausführung traierst du bei der Variante mit der Kurzhantel nicht nur deine Kraft sondern auch deine intermuskuläre Koordination. Das bedeutet, dass du zusätzlich zur Kraft auch noch die Muskeln trainierst, die mit diesem natürlicheren Bewegungsablauf zusammenhängen. Du musst nämlich die Kurzhantel in deiner Hand ausbalancieren, was bei der Übung mit Kabelzug wegfällt.

Frontheben: 3 Varianten

1) Frontheben mit Kurzhantel (einarmig)

Der Hauptzielmuskel beim Frontheben ist der an der Schulter liegende Deltamuskel (Musculus deltoideus). Er hilft dir dabei deinen Oberarm zu heben.

Anders als auf dem Foto streckst du beim Frontheben mit Kurzhantel deinen Arm gerade und nicht seitlich nach vorne. So frontal nach vorne, dass er im 90 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper ist.
Die Übung wird stehend mit einem geraden und stabilen Rücken ausgeführt.
Bei der Anfangsstellung ist der Arm fast senkrecht nach unten gerichtet. Jetzt hebst du deinen gestreckten Arm mit Hilfe deines Deltamuskels so weit nach oben, dass er fast waagerecht in der Luft ist.
Für die Bewegung nach oben brauchst du circa zwei Sekunden und nach unten schön langsam ungefähr drei Sekunden.
Mache jeweils zwei Sätze mit dem rechten und zwei mit dem linken Arm, also insgesamt vier Sätze.
Ein Satz besteht aus acht bis zwölf Wiederholungen, um den maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten.
Wenn du bei den letzten Wiederholungen ohne Hilfe nicht ganz nach oben kommst, dann hilfst du dir mit deiner freien Hand. Die Hilfe aber nur bei der Bewegung nach oben und so gering wie nur möglich.

2) Frontheben mit Langhantel (beidarmig)

Die Anmerkungen zu der Ausführung bei der Kurzhantel-Variante gelten grundsätzlich auch für das Frontheben mit Langhantel.
Wie breit der Griff ist, siehst du auf den Bildern.
Nehme so viel Gewicht, dass du zumindest bei den ersten sechs Wiederholungen sehr weit nach oben kommst. Die restlichen zwei bis sechs Wiederholungen mussst du nicht mehr ganz hoch kommen.
Der Vorteil hier ist, dass du insgesamt nur zwei Sätze machen musst.

3) Frontheben am Kabelzug (einarmig)

Auch beim einarmigen Frontheben am Kabelzug gelten grundsätzlich die Ausführungen von dem Training mit der Kurzhantel.
Das gute beim einarmigen Frontheben mit dem Kabelzug ist, dass du hier auch mit deiner freien Hand gegen Ende des Satzes helfen kannst.
Ich bin aber generell kein Freund von Fitness an Geräten oder am Kabelzug, weil ich da ortsabhängig bin. Beim Krafttraining mit Kurzhanteln kann ich überall trainieren und benötige nur zwei Kurzhanteln.