Armübungen: Bizeps, Trizeps und Unterarme


 

Armübungen: Hier zeige ich dir exemplarisch die genaue Ausführung je einer Übung für Bizeps, Trizeps und Unterarme. Falls du diese drei Übungen am selben Tag trainierst, dann mache sie genau in dieser Reihenfolge. Dadruch hast du bei den noch wichtigeren Oberarm-Übungen frische Muskeln. Bei der Unterarmübung zum Schluss, kannst du dann deine ganze restliche Kraft in deine Arme stecken. Wenn du bei einer der Übungen mehr als acht Wiederholungen schaffst, dann machst du beim nächsten Training das Gewicht hoch.

Massive Arme sind extrem wichtig für das Gesamterscheinungsbild eines Mannes. Deshalb dürfen sie nicht fehlen in deinem Gesamtkörperkrafttraining.

Armübungen: 1) Bizepscurls mit Kurzhantel

Armübungen: Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung Bizepscurls.

  • Anders als auf dem Foto nehmen wir nur eine Hantel und trainieren erst eine Seite und dann die andere. Dadurch haben wir den Vorteil, dass wir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand beim hoch gehen helfen können. So können wir mit einem höheren Gewicht trainieren und haben somit einen größeren Muskelreiz für die Arme.
  • Achte darauf, dass dein Oberarm im senkrecht und dein Rücken gerade ist.
  • Die Bewegung nach oben dauert ungefähr je zwei Sekunden und die Kraft geht ausschließlich von deinem Zielmuskel (= Bizeps) aus.
  • Achte beim circa drei Sekunden dauernden Weg nach unten darauf, dass dein Unterarm nicht ganz runter geht. Dadurch erhältst du während der gesamten Übung die Spannung im Bizeps.
  • Wir trainieren bei dieser Übung zwei Sätze den linken Arm und zwei Sätze den rechten Arm.
  • Acht Wiederholungen pro Satz sorgen für die optimale Anzahl für den Muskelaufbau.
  • Für weitere Übungen für den Bizeps schaust du dir den Artikel Bizepsübungen an.

Armübungen: 2) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Armübungen: Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Trizepsdrücken.

  • Bei dieser Übung machst du zwei Sätze mit je acht Wiederholungen.
  • Wie auf dem Bild zu sehen ist, bleibt dein Rücken gerade und der Oberarm senkrecht. Nur dein Unterarm bewegt sich.
  • Vom linken Bild drückst du mit deinem Trizeps die Hantel innerhalb von zwei Sekunden nach oben. Um die Spannung im Trizeps zu erhalten, streckst du deinen Arm aber nicht ganz aus.
  • Auf dem Weg nach unten spürst du in den Zielmuskel rein und bist nach drei Sekunden wieder bei der Ausgangsposition.
  • Bei den letzten 2-3 Wiederholungen brauchst du nicht mehr ganz nach unten gehen, falls du sonst von der Kraft her nicht mehr hoch kommst.

Armübungen: 3) Unterarm-Curls mit Kurzhantel

Armübungen: Foto von einem Mann bei der Unterarm-Übung Unterarm-Curls.

  • Bei dieser Übung bewegt sich nur das Handgelenk hoch und runter. Der Oberarm bleibt senkrecht und der Unterarm waagerecht.
  • Die Bewegung vom Handgelenk nach oben und unten dauert jeweils circa zwei Sekunden.
  • Auch hier trainieren wir acht Wiederholungen und je zwei Sätze linker und zwei Sätze rechter Arm.
  • Mehr Übungen für den Unterarm findest du im Artikel Unterarmübungen.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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