Hanteltraining Männer Anfänger: Top 6 Übungen

7. April 2026

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Hanteltraining Männer Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Körperstellen werden trainiert? Dieser Einsteiger-Plan zielt primär auf die Muskeln am Oberkörper ab, während die Beine den zweiten Schwerpunkt bilden. Du stärkst damit deine komplette obere Partie – von der Brust über den Rücken und die Schultern bis hin zu Bauch und Armen.
Wie häufig soll man das Hanteltraining für Männer-Anfänger machen? Führe die 6 Kraftübungen für Anfänger einmal wöchentlich aus. Besonders wirkungsvoll ist es, wenn du sie auf zwei bis drei Trainingstage splittest, damit du die Einheiten kurz und knackig halten kannst.
Wie viele Sätze/Wiederholungen führen zum Ziel? Für ein wirksames Training sind zwei bis vier Sätze ideal. Versuche dabei, jedes Mal acht bis zwölf Wiederholungen zu schaffen, um deinen Körper genau richtig zu fordern.

Vorteile: Wenn du kräftige Schultern aufbauen willst, ist diese Übung für zu Hause perfekt. Da man hierbei seltener mit dem Körper schwankt, ist sie viel sicherer als andere Methoden. Ich rate dir dazu, die Übung im Stehen zu machen, weil man die Gewichte so leichter in die richtige Startposition bekommt. Falls du noch zu unsicher bist, am Anfang, kannst du die Übung auch mit leichtem Gewicht im Sitzen beginnen.
Zielmuskeln: In erster Linie fordern wir hier die seitliche Schulter. Aber auch die vorderen und hinteren Anteile helfen kräftig mit. Nur am Rande werden dabei der Trizeps und die Nackenmuskeln aktiviert.

Haltung: Wie in dem Video stellst du dich in der leichten Hohlkreuzhaltung und und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Für einen stabileren Stand gehst du minimal in die Hocke und lässt die Schultern immer unten.
Ausführung: Begib dich zuerst in einen stabilen Stand und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Schiebe die Gewichte danach langsam nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Auf diese Weise bleibt der Druck im Muskel während der gesamten Dauer erhalten. Gehe beim Absenken mit den Ellenbogen tief genug nach unten, damit du den vollen Weg für den Muskelaufbau nutzt.

Vorteile: Um den oberen Rücken zu stärken, ist das einseitige Rudern unschlagbar. Weil du dich dabei mit der freien Hand abstützen kannst, bleibt dein Kreuz viel stabiler als bei beidhändigen Varianten. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du dir bei den letzten schweren Zügen mit der anderen Hand ein wenig helfen kannst, um das Training sicher zu beenden.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dem Hanteltraining für Männer-Anfänger vorrangig die obere Rückenpartie und den breiten Rückenmuskel. Zusätzlich werden die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln am Schulterblatt beansprucht. Auch dein Bizeps leistet dabei wertvolle Zuarbeit.

Haltung: Anstelle der Hantelbank für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du dich ebenso auf zwei Stühlen abstützen. Achte wie im Video darauf, dass dein Rücken eine aufsteigende Haltung aufzeigt und dein Kopf gerade ist.
Ausführung: Nutze zum Abstützen entweder eine Bank oder zwei feste Stühle. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Blick nach vorne gerichtet ist. Ziehe das Gewicht nun ohne Ruck nach oben und nutze dafür primär die Kraft aus dem Rücken. Dein Arm dient dabei eher als Halterung. Führe die Hantel so weit wie möglich hoch, um den maximalen Effekt zu erzielen.

Vorteil: Dieses Training ist ideal für die Brustmuskeln, da du das Gewicht ganz genau an deinen Fortschritt anpassen kannst. Falls du keine Spezialbank hast, genügen auch zwei hocker oder stabile Stühle.
Zielmuskeln: Primär sprechen wir hier den großen Brustmuskel an. Unterstützend wirkt der Trizeps mit, während die vordere Schulter nur geringfügig belastet wird.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank und führe deine Arme jeweils senkrecht hoch. Wie zuvor ziehst du jedoch die Schultern nicht mit hoch.
Ausführung: Lege dich flach hin und achte auf eine stabile Position deines Rückens. Befördere die Hanteln nun senkrecht nach oben, ohne die Gelenke oben ganz einzurasten. Um den Reiz zu steigern, solltest du die Gewichte danach ganz tief absenken, bis sich die Ellenbogen unterhalb deines Oberkörpers befinden.

Ein Kurzhantel-Set mit zweimal 15 Kilogramm ist ideal, um die sechs Übungen aus dem Hanteltraining für Männer-Anfänger zu machen.

Zielmuskeln: Für eine starke obere Bauchpartie sind diese Crunches ideal. Neben dem Hauptmuskel werden auch die Seiten und der untere Bereich deines Bauches mit trainiert.

Haltung: Stelle deine Füße auf und beuge die Beine. Deine Arme sollten nicht ganz durchgestreckt sein. Drücke deinen Po und den untersten Teil deines Rückens fest auf den Untergrund und lass sie dort.
Ausführung: Bewege dich aus dem Bauch heraus ein Stück aufwärts. Lege die Schultern beim Absenken nicht komplett ab, damit dein Bauch schön hart arbeiten muss. Nimm erst dann ein größeres Gewicht, wenn 8 Wiederholungen für dich ein Kinderspiel sind.

Zielmuskeln: Innerhalb dieses Plans dient diese Übung primär der Stärkung des unteren Rückens. Die wichtigsten Helfer sind dabei der große Gesäßmuskel sowie die Rückseite deiner Oberschenkel. Nur nachrangig werden die Waden und die Oberschenkelvorderseite beansprucht.

Haltung: Damit wir den unteren Rückenmuskel gezielt treffen, platzierst du die Hantel direkt auf deinem Unterbauch. Deine Füße stehen so, dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, während dein oberer Rücken festen Kontakt zum Boden behält.
Ausführung: Hebe deine Hüfte nun ohne jeglichen Schwung an und spüre dabei die Kraft deines unteren Rückenmuskels. Sobald dein Rumpf und deine Oberschenkel eine gerade Ebene bilden, senkst du das Becken wieder. Damit der Muskelreiz erhalten bleibt, solltest du den Po zwischendurch nicht absetzen.

Zielmuskeln: Diese Übung trainiert deine inneren und vorderen Oberschenkelmuskeln gleichzeitig. Als wichtige Helfer wirken dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Zusätzlich werden bei diesem Hanteltraining für Männer-Anfänger auch deine Waden und die Muskeln im unteren Rückenbereich gefordert.

Haltung: Wähle einen weiten Stand und richte deine Zehen schräg zur Seite. Die Arme bleiben gestreckt, während du das Gewicht hältst. Es ist wichtig, dass du die ganze Zeit über den Rücken gerade und leicht hohl hältst.
Ausführung: Damit die Knie nicht über die Füße ragen, geht der Po als Erstes nach hinten. Gehe tief und schiebe dich dann ohne Schwung wieder in den Stand. Nutze dafür absichtlich die Muskeln an der Mitte und der Innenseite deiner Oberschenkel.