Langhanteltraining Frauen Anfänger: Top 6 Übungen

Langhanteltraining Frauen Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhanteltraining Frauen Anfänger:

1. Welche Muskelgruppen formen wir bei dem Langhanteltraining? Bei diesem Langhanteltraining für Frauen trainieren wir vor allem den Oberkörper, sowie zweitrangig den Po und die Oberschenkel.
2. Wie häufig ist dieses Langhanteltraining für Frauen sinnvoll? Führe die sechs Langhantel Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche durch und verteile sie auf drei bis sechs Wochentage. Zum Beispiel machst du montags, mittwochs und freitags je zwei Übungen oder du willst es richtig wissen und trainierst von Montag-Samstag jeweils zwei Übungen.
3. Was ist das ideale Pensum (Sätze + Wiederholungen)? Um die Muskulatur zu festigen und zu straffen, sind pro Übung 2-3 Durchgänge ideal. Halte dich dabei im Bereich von 8-15 Wiederholungen auf. Sobald du in einem Satz über acht richtige Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht bei dieser Übung.

Langhanteltraining Frauen Anfänger: Top 6 Übungen

1) Bankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brust steht Bei dieser Flachbankdrücken Übung im Hauptfokus. Der Trizeps und die vordere Schulter arbeiten ebenso mit, während der Sägezahnmuskel unter der Achsel stabilisiert. Achte auf eine flache Bank, damit du die Brustmitte optimal triffst.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne der Trainingsbank (Beispiel von Amazon) ganz flach ein. Wir greifen die Hantelstange minimal weiter als schulterbreit (etwa zwei Handbreiten pro Seite zusätzlich).
• Ausführung: Ein Partner sollte dir zur Sicherheit assistieren, damit du bis zur lokalen Ermüdung trainieren kannst. Vor allem bei den letzten paar Wiederholungen. Am Anfang holst du die Hantel aus der Halterung heraus und senkst die Stange daraufhin kontrolliert bis zur Brust ab. Drücke sie kraftvoll hoch, ohne jedoch die Ellenbogen oben ganz auszustrecken – so bleibt die Spannung im Muskel.
• Alternative: Kurzhantel Flachbankdrücken.

2) Rudern mit Langhantel Untergriff (seitlicher Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Die Untergriff-Variante vom vorgebeugten Langhantelrudern formt besonders den Latissimus am seitlichen Rücken. Der Trapez (oberer Rücken) und der Bizeps wirken unterstützend und die hintere Schultermuskulatur hilft lediglich im Hintergrund mit.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz schützt deine Lendenwirbel, achte unbedingt darauf. Greife die Stange von unten, gehe leicht in die Knie und neige den Oberkörper nach vorne, genauso wie in dem Video.
• Ausführung: Ziehe die Hantel dicht am Körper zum Bauch hoch, dabei verzichtest du auf jegliches Schwungholen. Danach lässt du die Hantel langsam und kontrolliert nach unten. Du spürst bei dieser Übung jederzeit in deinen mittleren, seitlichen Rückenmuskel, während du kontrolliert die Hantel führst.
• Alternative: Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel.

3) Kniebeuge mit Langhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen mit Langhantel fordern wir primär den Quadriceps, sprich den vorderen Oberschenkelmuskel. Das Gesäß und die Beinrückseite (Beinbizeps) folgen auf den Plätzen zwei und drei. Rückenstrecker und Waden stabilisieren die Bewegung.

• Haltung: Ein festes Hohlkreuz ist für die Rücken-Sicherheit extrem wichtig und die Hantel-Stange positionierst du dabei sicher auf dem Nackenbereich.
• Ausführung: Stehe gut schulterbreit und schiebe zuerst das Gesäß nach hinten (als würdest du dich setzen), bevor du tief nach unten gehst. So bleiben die Knie geschont. Gehe bis in die Waagerechte und drücke dich dann kontrolliert aus den Beinen wieder hoch.
• Alternative: Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

4) Frontziehen mit Langhantel (Schultern, oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Bei weitem Griff triffst du beim Frontziehen den mittleren Schultermuskel am stärksten. Der obere, zentrale Rücken (Kapuzenmuskel) sowie die Armbeuger Muskeln (Bizeps und Brachialis) unterstützen den vertikalen Zug.

• Haltung: Stehe aufrecht und die Hände hältst du dabei etwas weiter als schulterbreit an der Stange.
• Ausführung: Bewege die Hantel jetzt eng am Körper bis zur Brust nach oben. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in den Schultern und senke das Gewicht sauber und kontrolliert wieder ab. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, als mit Schwung zu arbeiten.
• Alternative: Schulterpresse mit Kurzhanteln.

5) Bauchrolle mit Langhantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchmuskelübung mit Langhantel kräftigen wir in erster Linie die oberen Bauchmuskeln, gefolgt von den unteren Bauchmuskeln. Unterstützend wirken dabei die seitlichen Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln, sowie Schultern und Arme durch das Abstützen.

• Haltung: Achte unbedingt auf eine stabile Körperspannung – gerade im Hüft- und Bauchbereich – damit dein Becken nicht durchhängt.
• Ausführung: Die Bauchrolle, auch Barbell Rollout genannt, ist sehr effektiv, aber technisch realtiv komplex. Als Anfänger würde ich von dieser Übung abraten (einfachere Alternative siehe darunter). Gehe bei der Bauchrolle auf eine weiche Unterlage mit den Knien und rolle dich dann langsam und kontrolliert nach vorne. Aber am Anfang noch nicht komplett nach vorne wie die Frau im Video, sondern erst mal nur zur Hälfte, damit du ein Gefühl für die Übung bekommst. Die anfängliche Übungshälfte ist einfacher und dadurch sicherer. Arbeite dich langsam vor.

Alternative: Bauchpresse mit Hantelscheibe

• Zielmuskeln: Die obere Bauchmuskulatur arbeitet bei der Bauchpresse mit Zusatzgewicht mit Abstand am meisten. Die unteren und seitlichen Anteile wirken lediglich stabilisierend mit.

• Haltung: Liege auf dem Boden, Arme gestreckt hinter dem Kopf siehe Video. Hebe nur den oberen Rücken an und zwar rein aus der Kraft des oberen Bauchmuskels. Nicht ablegen zwischen den Wiederholungen, damit die Spannung im Zielmuskel bleibt.
• Ausführung: Halte eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen fest hinter dem Kopf und bleibe ebenso mit den Armen hinten bei der Bewegung. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.

6) Kreuzheben mit Langhantel (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Kreuzheben ist die Basisübung für einen starken unteren Rücken (Rückenstrecker). Je gerader die Beine bleiben, desto mehr geht der Reiz auf den Rückenstrecker. Po (großer Gesäßmuskel) und Oberschenkel (vor allem die Oberschenkelrückseite) helfen aktiv mit.

• Haltung: Auch hier gilt: Hohlkreuz zur Schonung der Wirbel. Beine nur leicht beugen, Arme hängen lassen.
• Ausführung: Beuge den Oberkörper gestreckt nach vorne, bis er waagerecht zum Boden ist. Schiebe den Po dabei nach hinten. Danach bewegst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück – nur mit der Kraft deines unteren Rückens.
• Alternative: Beckenheben mit Gewicht oder Kurzhantel Kreuzheben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!