Hanteltraining zu Hause: Top 6 Übungen

18. April 2018

Hanteltraining zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir? Bei dem Kurzhantel Training stärken wir vor allem die wichtigsten und größten Oberkörper Muskeln. Die Kniebeugen Ausführung bei Übung 3 dient dagegen dem Oberschenkel Muskelaufbau und als Gesäßmuskeltraining.
Wie oft soll ich das Hanteltraining zu Hause umsetzen? Alle sechs Übungen von dem Hantel Workout führst du einmal wöchentlich aus. Du kannst sie entweder auf sechs unterschiedliche Trainingstage legen oder auf beispielsweise zwei oder drei Trainingstage verteilen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für dein Brusttraining zuhause. Außer dem Hauptzielmuskel großer Brustmuskel, stärken wir als zweites den Trizeps am hinteren Oberarm. Als drittes beanspruchen wir die vorderen Schultermuskeln, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel (unterhalb der seitlichen Brust).

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank. Falls du keine Hantelbank zu Hause (Link zu Amazon) hast, verwendest du stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle.
Ausführung: Drücke jetzt die Hanteln senkrecht nach oben, jedoch ganz ohne Schwung. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner Brustmuskulatur und strecke die Arme nicht vollständig. Dadurch verlierst du die Spanung in den Muskeln nicht während dem Fitness Training. Gehe anschließend so weit mit den Ellenbogen nach unten, dass sie etwas unterhalb der Bank sind.

Zielmuskeln: Die obere Rückenmuskulatur stärken wir als erstes, vor allem den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wie den Armbeuger Muskel Brachialis. Weitere Nebenzielmuskeln sind die Muskeln an den hinteren Schultern, sowie rund um unsere beiden Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich mit einer Hand und einem Knie auf der Hantelbank ab. Wie im Video verläuft dein Rücken leicht ansteigend, so dass der obere Rücken weiter oben ist. Mit deinem Kopf bleibst du die ganze Zeit in der Verlängerung deines Oberkörpers.
Ausführung: Mit deinen oberen Rückenmuskeln ziehst du die Hantel nach oben, jedoch ohne jeglichen Schwung. Sobald die Kurzhantel leicht deinen Oberkörper berührt, lässt du sie langsam wieder nach unten. Ziehe aber die Schulter nicht mit nach oben, um die Zielmuskeln effizienter zu fordern. Wenn dir bei den Schlusswiederholungen die Kraft ausgeht, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht hoch. Nach unten nutzt du aber ausschließlich die Kraft der trainierten Seite. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze mit acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel optimal. Aufgrund der breiten Fußstellung stärken wir vor allem den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite und die Adduktoren auf der Innenseite. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskulatur.

Haltung: Mit deinem Oberkörper bist du stets aufrecht und zur Schonung in einer leichten Hohlkreuzstellung. Mit den ausgestreckten Armen hältst du die Hantel und lässt die Arme die ganze Zeit so. Deine Füße und Knie zeigen 45 Grad schräg nach vorne. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass die Knie beim runtergehen nicht vor den Fußspitzen sind. Der Abstand deiner Füße beträgt dabei jeweils drei Fußrbreiten weiter außen als die Schulterbreite.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du lansgam runter, bis deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen. Von dort drückst du dich ohne Ruck nach oben und nutzt primär die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ist optimal für dein Hanteltraining zu Hause.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei dem Bauchpresse mit Kurzhantel Training als Hauptzielmuskel. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich untergeordnet.

Haltung: Mit dem untersten Rücken und dem Hintern, bleibst du während dem Training auf dem Boden. Deine Beine lässt du zu 90 Grad angewinkelt und die Ellenbogen lässt du minimal gebeugt. Sobald du mit einem schweren Gewicht trainierst, fixierst du deine Füße um nicht hochzukippen.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen oberen Rücken hoch und nutzt dazu deine Bauchmuskulatur. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Training sauber und langsam ausführst. Lege deine Oberkörper beim nach unten gehen nicht ganz ab, damit du die Muskelspannung im Bauch beibehältst.

Zielmuskeln: Die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten Übungen für den unteren Rücken. Die Muskeln am Gesäß und den Beinbeuger an den hinteren Oberschenkeln fordern wir lediglich nachrangig.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Hanteltraining zuhause Übung elementar, zur Schonung deines Rückens und der Bandscheibe. Deine Knie lässt du etwas gebeugt, um stabiler zu stehen. Die Arme mit den Hanteln streckst du aus, ohne jedoch Schwung mit ihnen zu holen.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung stellst du dich am Anfang hin, bevor du den Oberkörper nach unten beugst. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn durch die Kraft des Rückenstreckers wieder hoch.

Zielmuskeln: Für deinen Schulter Muskelaufbau zuhause ist das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln perfekt. Wir kräftigen vor allem die seitliche Schulter, sowie zweitrangig die hintere und vordere Schulter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den Trizeps, die Muskeln im Nacken, sowie den vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: Stelle dich beim aufrecht und im leichten Hohlkreuz hin und halte deine Schultern stest unten.
Ausführung: Stoße die Hanteln ohne Schwung hoch, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Dann lässt du sie wieder nach unten, bis die Ellenbogen so tief sind wie im Video. Wenn du bei den letzten Wiederholungen bei diesem Hanteltraining zu Hause merkst, dass deine Kraft nachlässt. Dann gehst du einfach nicht mehr so weit nach unten, um wieder ganz hoch zu kommen.

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