Hanteltraining Rücken: Top 6 Übungen

12. Februar 2018

Hanteltraining Rücken: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Rückenmuskeln? Die wichtigsten drei Rückenmuskeln sind der breite Rückenmuskel (Latissimus), der obere Rückenmuskel (Trapezmuskel) und der untere Rückenmuskel (Rückenstrecker).
Welche Rückenübungen sind am effektivsten? Für das obere und untere Rückenmuskulatur stärken, trainierst du entweder die drei Langhantel oder Kurzhantel Rückenübungen. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Kurzhanteltraining, weil es grundsätzlich einfacher ist.
Wie viele Wiederholungen und Sätze zum Muskelaufbau? Ideal für deinen Muskelaufbau bei den Hanteltraining Rücken Übungen, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Durch den Griff von unten (Untergriff) beanspruchen wir stärker den Latissimus, als beim Griff von oben. Als zweites trainieren wir den Trapezmuskel und als drittes die hinteren Muskeln der Schultern. Unterstützend wirken dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleineren Muskeln rund um die Schulterblätter.

* Für Frauen: Transformations-Trainingsplan ganz unten auf dieser Seite (unter dem Artikel)

Haltung: Achte bei der Langhantelrudern Untergriff Übung darauf, dass die gnze Zeit im Hohlkreuz bleibst. Dadurch vermeidest du bei der Fitness Übung vorgebeugtes Langhantelrudern Schmerzen im unteren Rücken. Die Langhantel greifst du leicht breiter als schulterbreit im Untergriff und bleibst mit den Ellenbogen eng am Körper. Wie in dem Video gehst du leicht in die Knie und beugst deinen Oberkörper 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel jetzt zum Bauch und nutzt vor allem die Kraft des Latissimus. Sobald du mit der Stange minimal den Bauch berührst, führst du die Langhantel wieder runter. Strecke deine Arme unten nicht vollständig durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Zielmuskeln: Beim T Hantel Rudern stärken wir wegen dem engen Griff vor allem den Trapezmuskel und zweitrangig den Latissimus. Die hintere Schulter trainieren wir drittrangig sowie unterstützend die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel. Nachrangig beanspruchen wir die Muskeln in der Nähe der Schulterblätter. Diese heißen Untergrätenmuskel, kleiner und großer Rundmuskel, sowie der kleine und große Rautenmuskel.

Haltung: Das leere Ende der Langhantel positionierst du in einer Ecke, damit sie beim T Bar Rudern nicht wegrutscht. Wie bei der vorigen Fitness Übung gehst du etwas in die Hocke und senkst deinen Oberkörper entsprechend vor. Greife die Hantelstange wie im Video, so dass die Scheibe an die Brust geht. Der wichtigste Punkt bei der Haltung ist wiederum die Hohlkreuzstellung, während der gesamten Ausführung.
Ausführung: Aus der Kraft deines Trapezmuskels und Latissimus bewegst du die Hantel hoch, bis sie die Brust leicht berührt. Dann lässt du sie ebenso langsam wieder runter und streckst die Arme nicht ganz aus. Bleibe mit deinen Ellenbogen schön eng an deinem Körper.

Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist einfacher als die klassische Kreuzheben Ausführung. Dadurch, dass wir nicht in die Hocke gehen, ist die Oberschenkel Vorderseite nicht bei den Kreuzheben Muskeln dabei. Den Rückenstrecker trainieren wir vorrangig, sowie die Gesäßmuskeln und den Beinbeuger nachrangig.

Haltung: Das Hohlkreuz ist bei diesem Training elementar, um den Rücken zu stärken und nicht zu verletzen. Deine Beine lässt du immer ganz leicht gebeugt, die Arme stets senkrecht und den Griff minimal weiter außen als schulterbreit.
Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du deinen Oberkörper vorne runter und gehst mit dem Gesäß leicht zurück. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, leitest du die Bewegung nach oben durch den unteren Rückenmuskel ein. Nehme gerade am Anfang auf keinen Fall zu viel Gewicht und notfalls nicht ganz so tief nach unten.

Zielmuskeln: Das Rudern einarmig ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem der Trapezmuskel der zweitwichtigste Zielmuskel ist. Die Nebenzielmuskeln sind die hinteren Schultern, der Bizeps und der Brachialis. Die Muskulatur rund um das Schulterblatt fordern wir beim Kurzhantel Rudern, wiederum lediglich untergeordnet.

Haltung: Stütze dich mit dem Knie und der Hand auf der Bank ab oder nehme zuhause zwei stabile Stühle stattdessen. Schaue, dass dein Rücken gerade ist und der obere Rücken etwas höher als der untere Rücken.
Ausführung: Die Hantel ziehst du beim einarmigen Rudern stehend langsam nach oben, primär durch die Kraft deines Latissimus. Wenn du mit deinem Ellenbogen oberhalb des Rückens bist, lässt du das Gewicht wieder nach unten. Achte darauf, die Schulter nicht mit nach oben zu ziehen, sondern lediglich deinen Arm.

Bei allen Hanteltraining Rücken Übungen gilt: Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht!

Zielmuskeln: Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten hintere Schulter Übungen für zuhause. Ebenso stark fordern wir dabei die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels, auch Kapuzenmuskel genannt. Unterstützend beanspruchen wir den mittleren und unteren Teil vom Trapezmuskel, sowie den vorderen und seitlichen Teil der Schultermuskeln.

Haltung: Auf eine Hantelbank oder einen Stuhl setzt du dich hin und beugst dich wie angezeigt nach vorne. Je waagerechter du sitzt, desto stärker beanspruchst du den Trapezmuskel. Dementsprechend trainierst du verstärkt die Schultern, wenn du aufrechter sitzt. Dein Kopf bleibt jedoch immer in Verlängerung des Rückens, während dem gesamten Fitness Training.
Ausführung: Du nimmst beim Seitheben vorgebeugt sehr wenig Gewicht, damit du das Training ohne Schwung ausführen kannst. Deine Arme sind immer nicht ganz gestreckt, sondern zur Schonung im Ellenbogen leicht gebeugt. Versuche so viel wie möglich die Kraft deines Trapezmuskels zu nutzen. Oben sind deine Arme waagerecht und unten nicht ganz senkrecht.

Zielmuskeln: Der wichtigste der Kreuzheben Muskelgruppen, ist bei dem gestrecktes Kreuzheben Training der untere Rücken. Die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich unterstützend. Speziell für Fitness Einsteiger ist das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhantel die einfachste Kreuzheben Variante.

Haltung: Das richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln ist nahezu identisch wie die Langhantel Variante 1c. Die Hohlkreuzhaltung ist beim Training besonders wichtig, die Arme durchgestreckt und die Beine minimal gebeugt.
Ausführung: Mit der Hohlkreuzhaltung bewegst du dich langsam vorne nach unten, bis du an der Waagerechten ankommst. So stark wie möglich durch die Kraft des Rückenstrecker, drückst du dich ohne Ruck wieder hoch.

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