Abduktoren trainieren – die 8 besten Übungen

Andreas Rees 14 Comments

12. August 2017

Abduktoren trainieren – die 8 besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Abduktoren trainieren: Was ist wichtig?

Welche Abduktoren Übungen sind die besten? Zuhause empfehle ich dir bezüglich der Abduktoren Übungen, die engen Kniebeugen (Fitness Anfänger) und die engen Kniebeugen mit Kurzhanteln als Fortgeschrittener. Im Fitness Studio ist die Abduktorenmaschine (Übung 2a) ideal zum Abduktoren trainieren.
Wie oft die Abduktoren trainieren? Baue eine der unteren Abduktoren Übungen, einmal pro Woche in dein Beinmuskeltraining ein.
Wie lange die Abduktoren trainieren? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung optimal.

1) Abduktoren trainieren zuhause

1a) Enge Kniebeugen (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei der Übung enge Kniebeugen trainieren wir einerseits die Abduktoren an der Außenseite der Oberschenkel. Andererseits beanspruchen wir ebenso die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel und zweitrangig den großen Gesäßmuskel.
Haltung: Deine Füße und Beine nimmst du wie im Video ganz eng zusammen und streckst die Arme gerade nach vorne. Um deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) zu schonen, bist du während der gesamten Übung im Hohlkreuz.
Ausführung: Bewege dich langsam nach unten und achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass sie nicht weiter vorne sind als deine Fußspitzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du im nächsten Training die Übung mit Kurzhanteln.

1b) Enge Kniebeugen mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung fordern wir ebenfalls die Außen- (Abduktoren), Vorder- (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbizeps) unserer Oberschenkel. Die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) belasten wir dabei nachrangig.
Haltung: Die Haltung ist identsich mit der Übung zuvor, außer, dass wir jetzt Kurzhanteln zur Hilfe nehmen.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam runter und drückst dich vor allem durch deine Abduktoren wieder hoch. Achte darauf, dass du nicht die Arme anwinkelst, damit der volle Muskelreiz auf die Zielmuskeln geht.
Tipp: Wir trainieren hier zwar die Abduktoren nicht isoliert, jedoch können wir im Vergleich zu den folgenden zwei Übungen die Intensität steigern.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), kannst du alle wichtigen Kurzhantel Übungen bequem von zuhause aus ausführen.

1c) Abduktoren Beinheben zur Seite (Anfänger)

Zielmuskeln: Die Übung Abduktoren Beinheben zur Seite, ist eine Isolationsübung für die Abduktoren als Fitness Anfänger zuhause.
Haltung: Stütze dich wie im Video mit einem Arm ab und halte deinen Oberkörper immer gerade.
Ausführung: Ausschließlich dein Bein bewegt sich ausgestreckt nach oben und ebenfalls langsam wieder zurück. Führe zuerst 8-12 Wiederholungen mit einem Bein aus und dann mit dem anderen Bein.
Tipp: Setze dein Bein unten nicht ganz ab, damit du die Spannung in den Abduktoren beibehältst.

1d) Abduktoren Beinheben liegend (Anfänger)

Zielmuskeln: Beim Abduktoren Beinheben liegend beanspruchen wir ebenfalls ausschließlich unsere Außenseite der Oberschenkel (Abduktoren).
Haltung: Lege dich wie auf dem linken Bild, seitlich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich dabei auf einem Unterarm ab.
Ausführung: Mit dem oberen Bein gehst du ohne Ruck so weit nach oben wie auf dem rechten Bild. Beim langsamen runter gehen spürst du immer noch voll in die Abduktoren rein. Wiederhole die Ausführung natürlich ebenso auf der anderen Seite.
Tipp: Lege auch hier das Bein nicht komplett ab, um die Muskelspannung in der Oberschenkel Außenseite zu behalten.

1e) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt ist eine komplexe Beinübung, bei der wir die ganzen Muskeln am Oberschenkel, am Hintern und an den Waden trainieren. Die Adduktoren und Abduktoren, den Beinbeuger und Beinstrecker, den großen Gesäßmuskel sowie die Wadenmuskulatur.
Haltung: Für das Gleichgewicht nimmst du deine Hände vor die Brust und lässt deinen Oberkörper dazu aufrecht.
Ausführung: Gehe abwechseln mit dem linken und rechten Bein in die Hocke und stoße dich von dort aus wieder nach oben. Führe sowohl die Bewegung nach unten als auch nach oben ohne jeglichen Schwung aus.
Tipp: Diese Übung ist gerade für Fitness Anfänger gut, um anfangs die gesamte Beinmuskulatur zu stärken.

2) Abduktoren trainieren im Studio

2a) Abduktorenmaschine (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Anders als auf diesem Bild angezeigt, trainieren wir durch die Abduktorenmaschine nicht die Innenseite (Adduktoren), sondern die Außenseite der Oberschenkel (Abduktoren)
Haltung: Setze dich mit aufrechtem Oberkörper ganz eng an die Rückenlehne und mit den Knien kompakt an die Polsterung.
Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du mit deinen Abduktoren die Polster nach außen, aber ganz gezielt ohne Schwung. Dann lässt du die Maschine wieder langsam zurück, bis dass Gewicht der Maschine nicht ganz nach unten geht.
Tipp: Die Abduktorenmaschine ist das mit Abstand beste Abduktoren Training, weil du ganz isoliert deine Abduktoren trainieren kannst.

2b) Beinpresse Maschine, enge Fußstellung (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Falls es die Abduktorenmaschine in deinem Fitness-Studio nicht gibt, kannst du das Abduktoren Training notfalls auch mit der Beinpresse Maschine machen. Wenn du – anders als auf dem Bild – deine Füße ganz eng zusammen nimmst, beanspruchen wir nicht nur die Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln, sondern auch die Abduktoren. Die Waden und die Gesäßmuskeln belasten wir dagegen nur leicht.
Haltung: Wie gerade beschrieben, nimmst du deine Füße und Beine ganz eng zusammen, damit du die Abduktoren auch trainierst. Stelle die Füße ins obere Drittel auf die Fußplatte, damit du deine Knie schonst.
Ausführung: Vom rechten Bild aus, stößt du die ohne Ruck die Platte nach vorne, bis deine Beine nicht ganz ausgestreckt sind. Dann lässt du das Gewicht wieder langsam kommen und wiederholst das ganze.
Tipp: Der Vorteil dieser Fitness Übung liegt darin, dass du durch das Training der vielen Muskeln Zeit sparst, statt alle Muskeln getrennt zu belasten.

2c) Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wie bei dem seitlichen Ausfallschritt (Übung 1e), fordern wir hier ebenfalls die Vorder- und Rückseite sowie die Außen- und Innenseite der Oberschenkelmuskeln. Zusätzlich belasten wir ebenso die Muskeln an der Wade und am Hintern (Glutealmuskulatur).
Haltung: Schaue, dass du zur Schonung deines Rückens im Hohlkreuz bist und die Bewegung wie im Video langsam ausführst.
Ausführung: Trainiere erst 8-12 saubere Wiederholungen mit dem einen Bein und nach einer kurzen Pause dann mit dem anderen. Gehe so tief in die Hocke bis dein Oberschenkel waagerecht ist und drücke dich anschließend durch die Zielmuskeln nach oben.
Tipp: Mit dieser Fitness Übung trainierst du zwar nicht isoliert die Abduktoren, du machst jedoch mit nur einer einzelnen Übung deinen ganzen Oberschenkel fit.

Gleich intensiv die Abduktoren und Adduktoren trainieren ist sinnvoll, weil sie wie der Bizeps und Trizeps Gegenspielermuskeln sind.