Langhantel Workout zuhause: Top 8 Übungen

Langhantel Workout zuhause: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Workout zuhause:

1. Welche Muskelbereiche trainieren wir beim Langhantel Workout zuhause? In diesem Ganzkörper Trainingsplan legen wir den größten Fokus auf die Oberkörper-Muskulatur. Bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben setzen wir dagegen starke Reize für Beine und Po.
2. Wie häufig solltest du die Langhantel Übungen umsetzen? Führe diese acht Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche aus und verteile sie auf zwei bis vier Wochentage. Du kannst auch eine Übung zum Waden trainieren zuhause ergänzen und diese neun Übungen auf Montag, Mittwoch und Freitag verteilen.
3. Was ist das ideale Volumen für Muskel- und Kraftsteigerung? Für das Ziel Muskelaufbau sind zwei bis drei Sätze pro Übung, mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen optimal.

Langhantel Workout zuhause: Top 8 Übungen

1) Flaches Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Beim Langhantel Bankdrücken fungiert die Brustmuskulatur als Hauptmuskel. Der Trizeps Muskel am hinteren Oberarm sowie die vorderen Schulteranteile unterstützen die Druckbewegung massiv. Der Sägezahnmuskel unter den Achseln leistet assistierende Haltearbeit bei diesem Langhantel Workout für zuhause.

• Haltung: Greife die Stange etwa zwei Handflächen außerhalb deiner Schulterweite. Bewahre ein moderates Hohlkreuz im Lendenbereich und bewege die Langhantel in einer vertikalen Bahn aufwärts.
• Ausführung: Ein Partner ist bei dieser Übung für das Training unverzichtbar, wenn du am kompletten Limit trainieren möchtest. Vor allem beim Hochdrücken in den letzten Wiederholungen ist das essenziell, weil du nicht weißt, ob du es alleine hoch schaffst, wenn du an der Grenze trainierst. Erst nimmst du die Hantel von der Halterung ab und lässt sie behutsam ab, bis sie fast den Brustkorb touchiert. Führe sie schwungfrei nach oben, ohne die Arme oben ganz durchzustrecken, um die Spannung nicht zu verlieren.
• Alternative: Kurzhantel Bankdrücken.

2) Rudern im Untergriff (Latissimus, Kapuzenmuskel)

• Zielmuskeln: Das Rudern mit Langhantel zielt vorrangig auf den breiten Rückenmuskel namens Latissimus und den Kapuzenmuskel (oberer Rücken) ab. Bizeps und Armbeuger wirken kraftvoll mit, während die hintere Schulter die Bewegung stabilisiert.

• Haltung: Das Hohlkreuz ist hier enorm wichtig als dein Schutzschild für die Wirbelsäule., damit dein unterer Rücken vor Verletzungen verschont bleibt. Greife die Hantel von unten, etwas über Schulterbreite. Beuge die Knie leicht und neige den Rumpf in einem 45-Grad-Winkel nach vorn.
• Ausführung: Ziehe die Stange dicht am Körper Richtung Bauchnabel und spüre dabei voll in deine Rückenmuskeln rein. Beim Absenken die Arme nicht komplett aushängen lassen, um den Muskel unter permanenter Last zu halten.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

3) Rollout kniend (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Vor allem die oberen Segmente der Bauchmuskulatur werden hier isoliert angesprochen, die unteren folgen direkt danach. Die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken sowie Teile der Brustmuskeln und Schultermuskeln sorgen für die nötige Ganzkörperspannung.

• Haltung: Die kniende Position (im Vergleich zur stehenden Variante) reduziert zwar den Hebel, bleibt aber extrem fordernd. Spanne den gesamten Rumpf fest an, damit deine Körpermitte nicht wie eine Brücke nach unten durchsackt.
• Ausführung: Gleite kontrolliert nach vorne. Sobald der Endpunkt erreicht ist, ziehst du dich ausschließlich über die Bauchspannung wieder zurück. Vermeide ruckartige Bewegungen und gehe am besten am Anfang nur zur Hälfte nach vorne, um danach sauber wieder zurückzukommen in die Ausgangsposition. Denn dann merkst du, wie viel Kraft du hast und ob du auch eine ganze Wiederholung schaffen kannst.
• Alternative: Crunches mit Hantel siehe Artikel Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

4) Schulterdrücken sitzend (Deltamuskel)

• Vorteil: Beim Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen hast du eine bessere Stabilität als im Stehen, vor allem, wenn du eine nicht ganz steile Hantelbank nutzt. Falls du keine Hantelbank zuhause (Beispiel bei Amazon) hast, kannst du alternativ einen stabilen Stuhl nutzen oder die Variante stehend.
• Zielmuskeln: Mit diesem Langhantel Workout für zuhause baust du massiv Schulterbreite auf (die ganze Schulter, aber vor allem den mittleren Anteil). Der Trizeps, die Nackenpartie und der Sägemuskel unterstützen das nach oben Stoßen der Hantel.

• Haltung: Wähle einen Griff, der knapp über deine Schultern hinausragt. Sitze mit nahezu aufrechtem Oberkörper im leichten Hohlkreuz und verwende, wenn möglich, eine Trainingsbank mit fast senkrechter Rückenlehne.
• Ausführung: Senke das Gewicht bis zum Schlüsselbein ab. Drücke es dann kontrolliert explosiv, aber ohne Schwung nach oben. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung, um die Schulter permanent unter Muskelpannung zu halten.
• Alternative: Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend.

5) Gestrecktes Kreuzheben (Rückenstrecker, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Dieses gestreckte Kreuzheben ist eine technisch anspruchsvolle, aber extrem effektive Übung für den Rückenstrecker (unterer Rücken). Die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger) und der Po (großer Gesäßmuskel) werden als sekundäre Helfer miteinbezogen.

• Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist hier absolut wichtig für die Sicherheit im unteren Rückenbereich. Halte die Knie fast gestreckt und greife die Hantelstange etwas über schulterbreit.
• Ausführung: Ausgehend von der Hohlkreuzstellung beugst du die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper parallel zum Boden steht. Nutze aber nur die Kraft deines unteren Rückens für die Aufrichtung und priorisiere eine saubere Form vor schweren Gewichten.
• Alternative: Kreuzheben mit Kurzhanteln gestreckt.

6) Kniebeugen schulterbreit (Beinstrecker, Po)

• Zielmuskeln: Bei der klassischen, schulterbreiten Beinstellung trainieren wie vor allem den Beinstrecker (vorderer Oberschenkel). Als Nebenzielmuskeln fordern wir als erstes die Pomuskeln (Gluteus maximus), dann die Adduktoren sowie Beinbeuger und zuletzt die Waden.

• Haltung: Deine Füße stehen gut schulterbreit auseinander (wie in der Grafik) und die Zehen und Knie zeigen dabei minimal nach außen. Wichtig: Die Knie bleiben beim Absenken hinter den Zehenspitzen, damit wir die Knie nicht überlasten. Der Oberkörper bleibt immer in einer gestreckten Position und ist leicht im Hohlkreuz.
• Ausführung: Sobald du die Langhantel auf deinen Nacken gelegt hast, gehst du kontrolliert tief nach unten, als würdest du einen unsichtbaren Stuhl suchen. Drücke dich dann aus der Fersenmitte kraftvoll wieder hoch, sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Du solltest erst mit dem Gesäß nach hinten gehen am Anfang der Bewegung und von unten solltest du dich aus der Kraft deiner vorderen, mittleren Oberschenkel wieder hoch drücken. Falls du keinen Hantelständer zuhause hast, nimmst du die Hantel im Hohlkreuz auf, um den Rücken zu schonen.
• Alternative: Kniebeugen mit Kurzhanteln.

7) Enge Langhantelcurls (Bizeps, Handbeuger)

• Zielmuskeln: Der Bizeps ist hier der unangefochtene Hauptzielmuskel, den wir ansteuern. Die untere Unterarmmuskulatur (Handbeuger) fungiert lediglich als stabilisierende Unterstützung.

• Haltung: Stabil stehen, die Stange knapp schulterbreit greifen und die Ellenbogen unbeweglich an den Rippen fixieren.
• Ausführung: Beuge die Unterarme nach oben und spüre dabei die Kontraktion rein im Bizeps (vorderer Oberarmmuskel). Der Weg nach unten sollte langsamer als der nach oben sein. Bei Erschöpfung kannst du die Range of Motion verkürzen, um den Muskel vollends zu fordern. Sprich: Du machst die letzten 3-4 Wiederholungen in der oberen Hälfte, weil du dort noch mehr Kraft hast als ganz unten.
• Alternative: Bizeps Curls mit Kurzhantel oder Konzentrationscurls.

8) Stirndrücken liegend (Trizeps, Handstrecker)

• Zielmuskeln: Diese Stirndrücken Übung isoliert den Trizeps perfekt. Die Streckmuskeln im Unterarm werden sekundär beansprucht.

• Haltung: Die Langhantel oder SZ-Hantel greifst du etwas enger als schulterbreit und die Oberarme bleiben dabei wie festgefroren senkrecht stehen.
• Ausführung: Führe die Hantel sachte Richtung Stirn. Vorsicht: Zu viel Gewicht gefährdet deine Sicherheit beim nach unten gehen. Wenn die Kraft schwindet, mache kleine Wiederholungen nur im oberen Bereich, bis die Muskulatur komplett „zu“ macht. Dadurch stellst du sicher, dass du die Hantel auch wieder nach oben bekommst, weil du in der oberen Bewegungshälfte die meiste Kraft hast.
• Alternative: Trizepsdrücken mit Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!