Training mit Eigengewicht Muskelaufbau: Top 6

8. Juni 2018

Training mit Eigengewicht Muskelaufbau: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist ein Training mit Eigengewicht für den Muskelaufbau? Im Gegensatz zu Übungen mit Kurzhanteln, ist der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht schwieriger. In erster Linie, weil wir bei den Bodyweight Übungen ohne Geräte, die Intensität nicht exakt erhöhen können.
Wie oft soll ich das Training mit Eigengewicht ausführen? Setze die sechs Kraftübungen ohne Geräte je einmal pro Woche um. Am effektivsten sind die Eigengewichtsübungen, wenn du sie auf sechs oder zumindest drei Trainingstage verteilst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze zählt zu den mit Abstand effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Außer dem Hauptzielmuskel Trizeps trainieren wir lediglich nachrangig, die Brustmuskeln und unsere vorderen Schultermuskeln.

Haltung: In der Mitte deiner Hände lässt du drei Handbreiten Platz und bleibst mit deinen Ellenbogen eng am Körper. Wie in dem Video ergeben Beine, Po und Oberkörper eine Linie und du beugst lediglich die Arme. Damit dein Po nicht nach unten hängt, spannst du die Muskeln im Rumpfbereich ebenso an.
Ausführung: Gehe mit deinem Körpergewicht langsam nach unten, bis zur Höhe auf dem Video. Von dort drückst du deinen Körper wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwung. Spüre dabei fast ausschließlich in die Kraft deines Trizeps und strecke aber die Arme oben nicht vollständig. Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln, während dem Fitness Training aufrecht.

Zielmuskeln: Das Bizeps Training ohne Geräte und ohne jegliches Equipment ist ideal, auch für Urlaube. Den Bizeps trainieren wir erstrangig, dann den Armbeuger Muskel Brachialis und als drittes den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Platziere den Ellenbogen so fest auf dem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht. Achte darauf, dass die Unterseite des Unterarms noch oben zeigt, damit du vorrangig den Bizeps stärkst.
Ausführung: Umgreife den Oberschenkel nahe der Kniekehle und ziehe ihn ohne Ruck nach oben. Versuche so isoliert wie möglich dazu die Kraft deines Bizeps einzusetzen. Mit deinem Oberschenkel drückst du so stark dagegen, dass du für eine ganze Wiederholung drei bis fünf Sekunden brauchst. Für acht bis zu zwölf langsame Wiederholungen, brauchst du dann die optimale Belastungsdauer (40 Sekunden) für den Bizeps Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Das liegende Rückenstrecken gehört zu den besten Rückenübungen ohne Geräte. Sehr gute Rückenübungen zuhause sind jedoch die noch effektiveren Rückenübungen mit Kurzhanteln. Den unteren Rücken trainieren wir hier ebenso stark wie den oberen Rücken. Dazu müssen wir aber die Haltung unserer Arme verändern. Deine Oberarme steckst du nach außen und die Unterarme winkelst du gerade nach vorne. Durch das Anheben unserer Beine, beanspruchen wir ebenfalls die Oberschenkelrückseite und die Muskeln am Gesäß.

Haltung: Gehe in die gerade beschriebene Haltung deiner Arme und steck die Beine komplett durch. Du bleibst bei dieser Fitness Übung ausschließlich mit dem Becken auf dem Boden.
Ausführung: Konzentriere dich vor allem auf die veränderte Armhaltung, bei der die Oberarme seitlich sind. Die Unterarme blicken aber nach vorne und du gehst mit der Kraft der komplette Rückenmuskulatur nach oben. Zur gleichen Zeit streckst du ebenfalls die Beine hoch und gehst synchron wieder nach unten. Lege die Füße und die Arme während des Fitness Workouts nicht zwischendurch ab, um die Muskelspannung beizubehalten.

Zielmuskeln: Als Brusttraining ohne Geräte Workout eignet sich die breite Liegestütze optimal. Unser großer Brustmuskel ist der wichtigste Zielmuskeln, gefolgt vom Trizeps und der vorderen Schultermuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du je drei Handbreiten nach links und rechts außen. Wie bei der vorigen Liegestütze Übung, achtest du darauf, dass dein gesamter Körper eine Gerade ergibt.
Ausführung: Bewege dein gesamtes Körpergewicht langsam runter, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Jetzt drückst du deinen Körper wieder hoch, aber ohne jeglichen Schwung. Spüre dabei vorrangig in die Kraft deiner Brustmuskulatur und strecke die Arme nicht ganz durch.

Zielmuskeln: Speziell die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen. Als Nebenzielmuskeln fordern wir als zweites die unteren Bauchmuskeln und lediglich untergeordnet die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Den Kopf bewegst du immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme und deine Beine bleiben unverändert. Sowohl mit dem Gesäß, als auch mit dem untersten Rücken, bist du während des Eigengewicht Workouts auf dem Boden.

Ausführung: Spüre so gezielt wir nur möglich in die obere Bauchmuskulatur, während dem kompletten Training. Bewege den oberen Rücken langsam und so weit nach oben, wie in dem Video. Um die Spannung im Bauch nicht zu verlieren, legst du aber deinen obersten Rückenbereich nie ab. Wenn du dieses Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte Workout steigern willst, nutzt du zusätzlich eine Kurzhantel.

Zielmuskeln: Zu den besten Bein Übungen ohne Geräte zählt definitiv die sogenannte breite Sumo Kniebeuge. Sie ist in erster Linie eine Beinstrecker Übung, sowie zweitrangig eine Adduktoren Übung. Als Nebenzielmuskeln stärken wir zuerst den großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und nur minimal unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Gehe zuerst in einen schulterbreiten Fußabstand und von dort jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Die Füße und die Knie richtest du nach schräge außen, zwischen gerade aus und zur Seite. Halte stets die gesunde Hohlkreuzstellung im Rücken und strecke deine Arme immer durch.
Ausführung: Um die Knie nicht zu überlasten, dürfen sie nicht über unsere Zehenspitzen schauen. Wir gehen deshalb als erstes mit dem Hintern zurück und dann mit den Oberschenkeln herunter. Sobald die Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du den Körper ohne Ruck wieder hoch. Nutze bei dem Training mit Eigengewicht, vorrangig die Kraft der beiden wichtigsten Zielmuskeln, die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur.

Ein effektives Training mit Kurzhanteln findest du im Artikel: Muskeln aufbauen mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!