Muskelaufbau ab 40 Trainingsplan: Top 6 Übungen

Muskelaufbau ab 40 Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbau ab 40 Trainingsplan:

1. Welche Muskelgruppen trainieren wir mit dem Trainingsplan? Bei diesem intensiven Kurzhantel Trainingsplan fokussieren wir uns primär auf die Oberkörpermuskulatur sowie ergänzend auf die gesamte Beinpartie. Um deine Arme noch mehr zu aufzubauen, lässt sich das Programm hervorragend um Kurzhantel Curls (Bizeps) und dem Stirndrücken (Trizeps) erweitern.
2. Wie oft sollst du die Übungen vom Muskelaufbau Trainingsplan ab 40 umsetzen? Führe alle sechs Kurzhantel Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche durch. Je nach deinem Zeitplan und deiner Regenerationsfähigkeit verteilst du die Übungen auf zwei bis maximal sechs separate Trainingstage innerhalb deiner Woche.
3. Welches Volumen (Sätze, Wiederholungen) ist am besten für mehr Muskeln? Für ein optimales Muskelwachstum (Hypertrophie) sind 8-12 Wiederholungen pro Übung ideal, verteilt auf 2 bis 3 Sätze pro Übung.

Muskelaufbau ab 40 Trainingsplan: Top 6 Übungen

1) Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben stärkt sehr isoliert den unteren Rückenstrecker. Als wertvolle Helfer arbeiten das Gesäß sowie die komplette hintere Oberschenkelmuskulatur an der Stabilisierung und Aufrichtung des Rumpfes mit.

• Haltung: Ein permanentes Hohlkreuz ist die wichtigste Sicherheitsmaßnahme, um deine Wirbelsäule vor Überlastung zu schützen. Trotz des Namens behältst du einen minimalen Knick in den Knien bei. Die Arme bleiben voll gestreckt und fungieren lediglich als Halterung des Gewichts – jegliches Schwingen bitte unterlassen.
• Ausführung: Beuge den Oberkörper mit bewusster Hohlkreuzhaltung kontrolliert nach vorne, bis du die Waagerechte erreichst. Richte dich anschließend ohne Schwung wieder auf, indem du die Kraft komplett aus dem unteren Rücken holst.
• Anfänger: Wenn dir das Kreuzheben am Anfang zu schwierig ist, kannst du das einfachere Beckenheben mit Gewicht ausführen.

2) Crunches mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung mit Kurzhantel beanspruchen wir vordergründig die obere Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur leistet unterstützende Arbeit, während die seitliche Bauchmuskulatur lediglich stabilisierend im Hintergrund tätig sind.

• Haltung: Stelle die Beine in 90° Haltung auf und der untere Rückenbereich hält dabei festen Bodenkontakt. Halte die Ellenbogen zur Gelenkschonung leicht gebeugt. Bei schweren Gewichten bietet es sich an, die Füße unter einer stabilen Kante (z. B. dem Bettgestell) zu fixieren.
• Ausführung: Richte den Oberkörper langsam und konzentriert auf. Spüre dabei die volle Spannung der geraden Bauchmuskulatur und vermeide ruckartige Bewegungen. Halte die Kontraktion am höchsten Punkt kurz und lege die Schulterblätter unten nie ganz ab, um die Zeit unter Spannung (Time under Tension) zu maximieren. Lasse deine Arme immer hinten und reise sie nicht nach vorne, wenn du die Aufwärtsbewegung mit dem Oberkörper machst.
• Anfänger: Als Anfänger kannst du die Crunches mit einem kleinen Gewicht umsetzen, wie beispielsweise eine kleine Hantelscheibe oder ein Buch.

3) Schulterdrücken stehend (Schultermuskeln)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken im Stehen ist die wichtigste Basisübung für eine breite Schultermuskulatur. Als Nebenzielmuskeln fordern wir den Nacken, den Trizeps Muskel und den markanten Sägezahnmuskel, der sich seitlich unter der Brust abzeichnet.

• Haltung: Begebe dich in einen einen stabilen Stand durch leicht gebeugte Knie und richte deinen Oberkörper mit einer aufrechten, dezenten Hohlkreuzposition auf.
• Ausführung: Drücke die Hanteln aus den Schultern hoch, ohne die Schulterblätter aktiv hochzuziehen. Stoppe die Bewegung kurz vor der vollen Armstreckung, um den Fokus auf dem Schultermuskel (Deltamuskel) zu behalten. Lasse die Ellenbogen danach tief runter, um über den maximalen Bewegungsradius den größtmöglichen Wachstumsreiz zu setzen. Der Dehnungsreiz im unteren Wiederholungsbereich ist dabei besonders wertvoll.

4) Einarmiges Rudern (Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einseitige Rudern mit Kurzhantel zählt zu den effektivsten Übungen daheim für die Rückendichte. Wir fordern primär den Latissimus (seitlicher Rückenmuskel) und den Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel). Die hintere Schulter sowie die Muskulatur der Schulterblätter unterstützen die Zielmuskulatur, während Bizeps und Brachialis die Zugbewegung begleiten.

• Haltung: Nutze eine Trainingsbank oder zwei stabile Stühle als Ausgangsbasis. Positioniere den Oberkörper so, dass der obere Rücken leicht über dem Becken liegt. Der Kopf bleibt in neutraler Verlängerung und schaut auf den Boden.
• Ausführung: Führe das Gewicht ohne Schwunghilfe nach oben, bis die Hantel beinahe die Brust berührt. Nutze die Abwärtsphase für eine bewusste Dehnung der Rückenmuskeln, in dem du auch mit der Schulter des arbeitenden Arms leicht mit nach unten gehst. Sollte die Rückenkraft bei den letzten Wiederholungen weggehen, darfst du kontrolliert mit dem Bizeps oder minimal mit der freien Hand nachhelfen, um noch ein paar letzte Wiederholungen raus zu quetschen.

5) Flaches Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Unangefochtener Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Flachbankdrücken ist die Brustmuskulatur. Der Trizeps übernimmt das Strecken der Arme, während die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel unterstützend in den Bewegungsablauf eingreifen.

• Haltung: Lege dich flach auf deine Hantelbank (Beispiel von Amazon) oder verwende alternativ einen stabilen Hocker und bilde ein kontrolliertes Hohlkreuz. Die Arme führen die Hanteln auf einer exakt senkrechten Linie über die Brust nach oben, die Unterarme bleiben dazu bei der kompletten Bewegung senkrecht.
• Ausführung: Bewege die Gewichte explosiv, aber ohne Schwung nach oben und senke sie danach langsam wieder ab. Um die Brust maximal zu fordern, sollten die Ellenbogen am tiefsten Punkt deutlich unter der Bank oder deiner Liegefläche sein. Dadurch erreichen wir die größte Range of Motion (Bewegungs-Radius).

6) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breiten Kniebeugen mit Kurzhantel beansprucht massiv die vorderen Oberschenkel (Beinstrecker) und die Adduktoren (innere Oberschenkel). Der große Gesäßmuskel und die Beinrückseite (Beinbeuger) arbeiten als Hilfsmuskulatur mit, während die Wadenmuskeln zur Stabilisation beitragen.

• Haltung: Wähle einen sehr weiten Stand (wie im Video) und richte die Füße sowie Knie um 45 Grad nach außen. Greife die Kurzhantel sicher am oberen Ende und halte die Arme gestreckt. Dein Oberkörper verbleibt während der gesamten Ausführung in einer geraden, schonenden Hohlkreuzhaltung.
• Ausführung: Nehme eine Hohlkreuzposition ein, bevor du die Bewegung mit deinem Hintern und den Oberschenkel einläutest. Achte penibel darauf, dass die Knie in Richtung der Zehenspitzen zeigen und nicht mangels Stabilität nach innen einknicken. Sobald du die Parallele zum Boden erreicht hast (mit den Oberschenkeln), drückst du dich ohne Schwung wieder hoch und nutzt dabei die volle Kraft deiner Beine.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!