Langhanteltraining Frauen effektiv? Top 6 Übungen

Langhanteltraining Frauen effektiv? Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhanteltraining für Frauen effektiv?

1. Ist ein Langhanteltraining für Frauen effektiv? Grundsätzlich hat ein Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln mehr Vorteile als ein Langhanteltraining. Zum einen kannst du die Kurzhanteln sicherer alleine ablegen als die Langhantel, gerade bein Übungen wie dem Flachbankdrücken. Des weiteren kannst du die Kurzhanteln flexibler bewegen und sie eignen sich wesentlich besser für ein Krafttraining zuhause.
2. Wie häufig ist ein Training mit Langhantel oder Kurzhanteln sinnvoll? Absolviere die folgenden sechs Langhantel Übungen oder entsprechende Kurzhantel Übungen ein- bis höchstens zweimal wöchentlich. Du kannst die Übungen auf 2-6 Tage aufteilen pro Woche.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sind sinnvoll? Für eine optimale Definition und den Aufbau von Muskeln sind pro Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils 8-15 kontrollierten Wiederholungen optimal.

Langhanteltraining Frauen effektiv: Top 6 Übungen

1) Flachbankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim flachen Bankdrücken mit einer Langhantel stärken wir primär den sogenannten großen Brustmuskel. Der Armstrecker (Trizeps) unterstützt als zweiter Hauptmuskel. Den dritten Platz belegt die vordere Schulter, gefolgt vom Sägezahnmuskel an der seitlichen Rippenwand.

• Haltung: Greife die Stange etwas über Schulterbreite – orientiere dich an etwa zwei Handbreiten Abstand nach außen.
• Ausführung: Diese Übung macht mit einem Trainingspartner am meisten Sinn, um den maximalen Reiz sicherzustellen. Dein Partner unterstützt die Stange, wenn die Kraft am Ende des Satzes schwindet, bzw. hilft dir am Ende die Stange wieder in die Halterung zu bringen. Über das Kommando „mehr“ signalisierst du, wie stark er/sie die Aufwärtsbewegung unterstützen soll. Achte darauf, die Gelenke nicht ganz durchzustrecken, um die muskuläre Grundspannung zu wahren. Wenn du ganz unten kurz vor dem Brustauftritt der Hantel bist, drückst du dich wieder nach oben. Auch ohne Partner kannst du diese Übung selbstverständlich umsetzen. Pass aber dann etwas auf bzw. nehme etwas weniger Gewicht am Anfang und konzentriere dich erst mal auf die sichere Übungstechnik.
• Alternative: Das Kurzhantel Flachbankdrücken.

2) Langhantel Rudern Untergriff (seitlicher Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Rudern mit Langhantel im Untergriff stärkt den Latissimus am seitlichen Rücken. Die obere Rückenmitte (Trapezmuskel) wird sekundär gestärkt, während Bizeps und Armbeuger assistieren. Nur minimal werden die hintere Schulter und die Muskulatur rund um die Schulterblätter involviert.

• Haltung: Das wichtigste ist eine saubere Hohlkreuzposition, dadurch entlastest du deine Wirbelsäule. Der Griff von unten sorgt dafür, dass du den Latissimus noch mehr triffst. Gehe leicht in die Knie und neige den Oberkörper gemäß der Videovorgabe nach vorne.
• Ausführung: Beim Hochziehen des Gewichtes achtest du darauf, dass du die Hantel ohne Schwunghilfe bis zum Bauchnabel hoch bekommst. Konzentriere dich voll auf die Kontraktion in deiner seitlichen Rückenpartie, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung.
• Alternative: Kurzhantel Rudern einarmig.

3) Kniebeugen mit Langhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese klassische Kniebeuge mit Langhantel beansprucht im wesentlichen die vorderen Oberschenkel (Quadriceps). Das Gesäß folgt an zweiter Stelle, die Oberschenkelrückseite an dritter. Stabilisierend wirken die Innen- und Außenseiten der Schenkel, die Waden sowie der untere Rücken.

• Haltung: Ein bewusstes Hohlkreuz im Rücken ist elementar wichtiig, um Überlastungen im Lendenbereich zu verhindern.
• Ausführung: Wir stehen in einem schulterbreiten Stand und platzieren die Stange sicher in der Nackenregion (Trapez). Du gehst zuerst mit dem Po nach hinten und erst dann geht der Rest der Bewegung nach unten. Das schont die Knie, da diese nicht über die Zehenspitzen ragen sollten. Sinke ab, bis die Oberschenkel die Horizontale erreichen, und drücke dich anschließend konzentriert wieder hoch. Konzentriere dich auf den Ziel-Muskel, d.h. du drückst dich aus dem Oberschenkel gezielt wieder nach oben ohne Ausweichbewegungen.
• Alternative: Kniebeugen mit Kurzhanteln.

4) Langhantel Frontziehen (Schultern, oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Bei einem ausreichend weiten Griff geht diese Frontziehen Übung hauptsächlich in die seitliche Schulter rein. Der Kapuzenmuskel im Nackenbereich unterstützt die Bewegung. Als weitere Hilfsmuskeln wirken zudem die Armbeuger (Bizeps, Brachialis) sowie der vordere Sägemuskel unter der Brust mit.

• Haltung: Greife die Langhantel eine Nuance breiter als schulterweit und bewahre eine aufrechte, stolze Körperhaltung im Stand.
• Ausführung: Führe das Gewicht gerade nach oben Richtung Kinn, ohne den Körper als Schwungrad zu nutzen. Sobald die Hantel leicht über die Brust kommt , senkst du sie langsam wieder ab. Spüre dabei intensiv in die mittlere Schultermuskulatur hinein.
• Alternative: Die Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

5) Bauchpresse oder Langhantel Ausrollen (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Du kannst entweder diese Bauchübung mit Hantelscheibe oder die Bauchübung mit Langhantel wählen. Diese Bauchpresse bzw. Crunch-Variante beansprucht sehr isoliert deine obere Bauchmuskulatur. Die unteren Bauchmuskeln helfen dabei leicht mit, während die schräge Bauchmuskulatur kaum eine Rolle spielt.

• Ausführung: Halte die Arme die ganze Zeit gestreckt und hebe ausschließlich den oberen Rückenabschnitt vom Boden ab. Dabei nutzt du nur die Kraft deines Oberbauches und das komplett ohne Schwunghilfe. Gehe nur so weit hoch wie im Clip gezeigt und leg dich zwischen den Wiederholungen nicht ganz ab. Lasse die Arme beim Hochgehen lange und weit genug hinten, damit der Reiz auch nicht gemildert wird bei dieser Übung. Sobald du mehr als acht Wiederholungen meisterst, erhöhst du das Gewicht. Als Profi kannst du diese Crunches mit Kurzhantel statt Hantelscheibe ausführen, siehe Artikel Obere Bauchmuskeln trainieren: Top 10 Übungen.

• Ausführung mit Langhantel: Alternativ wenn du unbedingt eine Langhantelübung für den Bauch machen möchtest, kannst du das Langhantel-Ausrollen (Barbell Rollout) machen. Die Technik ist jedoch koordinativ sehr viel anspruchsvoller und nicht wirklich effektiver. Knie dich auf eine Matte und lass die Hantelverschlüsse weg, damit die Scheiben frei rollen können. Rolle die Stange auf stabilem Untergrund (Bodenschutzmatte als Beispiel) kontrolliert vor und zurück. Spüre tief in die Bauchspannung hinein und verkürze den Weg, wenn die Kraft nachlässt. Hier ist wichtig, dass du vor allem in deiner mittleren Körperpartie voller Anspannung bist und den Hintern weit hoch genug bringst, um auch in der richtigen Position zu bleiben.

6) Kreuzheben mit Langhantel (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist beim Kreuzheben mit der Langhantel glasklar die untere Rückenmuskulatur. Je gestreckter die Beine bleiben, desto isolierter wird dieser Bereich trainiert. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) wirken unterstützend mit und lediglich nachrangig der Beinstrecker.

• Haltung: Für deine Rücken Gesundheit gehst du unbedingt direkt zu Anfang in eine Hohlkreuzhaltung. Die Beine bleiben minimal gebeugt, die Arme hängen gestreckt an der Stange, bzw. lassen sich vom Gewicht runter ziehen.
• Ausführung: Bevor du den Oberkörper kontrolliert nach unten senkst, bist du vorher schon im Hohlkreuz. Bei der Bewegung nach unten schiebst du den Hintern auffällig nach hinten, das geht dann noch besser auf den unteren Rückenmuskel. Sobald dein Rücken parallel zum Boden ist, bewegst du dich wieder aus der Muskelkraft des Rückenstreckers wieder aufwärts.
• Alternative: Kurzhantel Kreuzheben oder Beckenheben mit Kurzhantel. Grundsätzlich sind Kurzhantel-Varianten für Frauen aber auch Männer oft leichter zu koordinieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!