Langhantel Übungen Oberkörper: Top 7

Langhantel Übungen Oberkörper: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Übungen Oberkörper:

1. Welche Muskelpartien beanspruchen wir? Mit diesen Langhantel Übungen für den Oberkörper fokussieren wir uns primär auf die gesamte Oberkörpermuskulatur. Falls du den Fokus noch stärker auf deine Beine richten möchtest, kannst du das Programm jederzeit z.B. mit Langhantel Kniebeugen erweitern.
2. Wie häufig solltest du die Langhantel Übungen umsetzen? Absolviere jede der sieben Langhantel Übungen für den Oberkörper ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Du kannst die Einheiten bequem auf 2-6 Tage aufteilen, wenn dir die langfristige Umsetzung so leichter fällt.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen führen zum Erfolg? Mache für effektiven Muskelzuwachs pro Übung 2-3 Durchgänge mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen.

Langhantel Übungen Oberkörper: Top 7

1) Flachbankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur ist der Hauptakteur beim klassischen Langhantel Bankdrücken. Darüber hinaus wirken der Trizeps sowie die vordere Schulterpartie mit. Zuletzt wird nachrangig der Sägezahnmuskel an der seitlichen Rippenwand aktiviert.

• Haltung: Greife die Langhantel so, dass dein Griff jeweils zwei Handflächen über die Schulterweite hinausgeht. Gehe dabei leicht ins Hohlkreuz im unteren Rücken und führe die Stange in einer senkrechten Bahn nach oben.
• Ausführung: Ohne Unterstützung eines Spotters/Trainingspartners solltest du bei dieser Übung niemals an dein Limit gehen. Ein Partner ist essenziell, vor allem bei den finalen Wiederholungen nach oben, sollte der Partner unter der schweren Belastung eingreifen, wenn nötig. Kommuniziere klar, wie viel Hilfe du benötigst. Nimm die Hantel sicher aus der Ablage und führe sie kontrolliert Richtung Brustmitte nach unten. Sobald die Stange fast den Oberkörper berührt, drückst du sie schwungfrei nach oben. Stoppe kurz vor der vollen Ellbogenstreckung, um die Muskelspannung in der Brust zu lassen.
• Alternative: Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Flachbankdrücken Maschine.

2) Rudern mit Langhantel Untergriff (Latissimus, Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Das Rudern mit der Langhantel im Untergriff ist eine anspruchsvolle Methode, um den Latissimus isoliert zu trainieren, wobei der Trapezmuskel als zweiter Schwerpunkt Hilfe leistet. Unterstützend arbeiten der Bizeps und der Armbeuger (Brachialis). Letztlich werden noch die hintere Schulter sowie die Muskulatur rund um die Schulterblätter gestärkt.

• Haltung: Achte unbedingt auf ein ständiges Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schonen. Die Stange hältst du etwas weiter als schulterbreit, dabei zeigen deine Handflächen nach oben. Gehe etwas in die Knie und beuge den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel vor.
• Ausführung: Ziehe die Langhantel nah am Körper Richtung Bauchnabel. Hole die Kraft-Entwicklung bewusst aus der Rückenmitte (Lat und Trapez). Sobald die Stange den Bauch leicht berührt, lässt du sie langsam wieder runter in die Ausgangsposition, jedoch nicht komplett auf den Boden. Behalte im untersten Punkt eine Restbeugung in den Armen bei, um die muskuläre Grundspannung während des gesamten Satzes zu wahren.
• Alternative: Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern Maschine.

3) Ausrollen mit Langhantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung, bei der du mit der Hantel nach vorne rollst, trainierst du vor allem deine obere Bauchmuskulatur und danach die unteren Bauchmuskeln. Als Stabilisatoren wirken die seitliche Bauchwand, das Gesäß sowie die Lendenwirbelmuskeln (unterer Rückenmuskel). Als Nebenzielmuskeln sind zudem die hintere Schulter, die Brust und der obere Rücken beteiligt.

• Haltung: Die kniende Variante ist zwar ein guter Einstieg, erfordert aber bereits eine mehr als solide Rumpfkraft. Halte das Becken stabil und vermeide ein Durchhängen, indem du Bauch, Po und den unteren Rücken während des gesamten Ablaufs aktiv anspannst. Dein Gesäß solltest du gefühlt etwas zu hoch halten, damit du unten nicht durchhängst.
• Ausführung: Rolle die Hantel schwungfrei nach vorne und fühle tief in die Bauchspannung hinein. An der Position ganz vorne (siehe Video) stoppst du kurz und leitest die Rückwärtsbewegung vollends über die Bauchkraft ein. Achte auf eine flüssige, Dynamik der Langhantel  und beende den Rückweg, bevor die Spannung im Beckenbereich nachlässt.
• Alternative: Bauchpresse mit Kurzhantel (Übung 1b) des Artikels Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern/Videos.

4) Schulterdrücken mit Langhantel (Schulter)

• Vorteil: Das stehende Langhantel Schulterdrücken übertrifft die sitzenden Variante in der Hinsicht, dass man etwas mehr Gewicht in die Ausgangsposition hoch bekommt, weil man mit dem Unterkörper mit etwas Schwung nachhelfen kann.
• Zielmuskeln: Der Aufbau einer markanten Schulterpartie (Deltamuskel) ist das Hauptziel. Zweitens arbeiten der Trizepsmuskel, der Sägezahnmuskel und die Nackenmuskulatur mit.

• Haltung: Platziere deine Hände auf der Stange etwas über Schulterbreite. Habe einen aufrechten Stand mit einer leichten Beugung in den Knien, damit bekommst du maximale Stabilität für eine saubere Übungsdurchführung.
• Ausführung: Hebe die Hantel aus dem Rack und senke sie langsam bis zur oberen Brust ab (siehe Video). Danach schiebst du sie alleine aus der Kraft deiner Schultermuskulatur wieder nach oben. Vermeide die volle Gelenkstreckung im obersten Punkt, um die Belastung konstant auf dem Deltamuskel zu halten.
• Alternative: Kurzhantel Schulterdrücken oder Schulterdrücken Maschine.

5) Kreuzheben mit Langhantel gestreckt (Rückenstrecker, Po)

• Zielmuskeln: Eine der wirkungsvollsten Langhantel Oberkörper Übungen für den Rückenstrecker ist das gestreckte Kreuzheben. Nur zweitrangig werden hierbei der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur) beansprucht.

• Haltung: Bitte halte unbedingt ein starkes Hohlkreuz, um kein Risiko in Sachen Bandscheibenprobleme einzugehen. Die Beine bleiben fast gestreckt (minimal entriegelt) und die Arme greifen etwas weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Du gehst vorab in eine Hohlkreuzstellung und danach gehst du erst mit dem Oberkörper abwärts. Sobald der Oberkörper die Waagerechte erreicht, bewegst du deinen Oberkörper mittels der Muskelspannung aus deinem unteren Rücken wieder aufwärts. Anfangs solltest du mit wenig Gewicht starten, damit deine Hohlkreuzhaltung niemals unter zu vielem Gewicht leidet.
• Alternative: Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Hyperextension mit Zusatzgewicht.

6) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Bei den Langhantel Bizeps Curls stärken wir natürlich den Bizeps am vorderen Oberarm als wichtigsten Zielmuskel. Als unterstützende Muskulatur beanspruchen wir primär die Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme.

• Haltung: Stehe aufrecht da, wähle einen knapp schulterbreiten Griff und behalte die Ellenbogen am Oberkörper.
• Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps bewegst du die Hantel hoch, bis du die oberste Position des Videos erreichst. Gehe noch etwas langsamer nach unten, als du nach oben gegangen bist. Sobal deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du immer weniger tief runter. Halte das Gewicht ganz am Ende noch so lange wie möglich (in der oberen Hälfte), um den maximalen Muskelreiz rauszuholen.
• Alternative: SZ Curls oder Konzentrationscurls mit Kurzhantel.

7) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Stirndrücken, auch French Press genannt, stärken wir unseren Trizeps Muskel vorrangig. Als zweites fordern wir die Oberseite unserer Unterarme, auch Extensoren genannt.

• Haltung: Halte die Hantel ein bisschen enger als deine Schultern breit sind und achte darauf, dass die Oberarme immer senkrecht sind.
• Ausführung: Von oben gehst du kontrolliert nach unten und spürst die ganze Zeit in deine hinteren Oberarme. Nehme auf keinen Fall ein zu schweres Gewicht, weshalb die Übung auch Nasenbrecher/Nosebreaker genannt wird. Wie bei der Bizeps Übung davor, machst du immer kürzere Bewegungen, sobald deine Kraft weniger wird. Arbeite dann immer mehr im oberen Bereich, bois gar nichts mehr geht und lege die Hantel sauber nach vorne ab.
• Alternative: Das Kurzhantel Stirndrücken oder das Trizepsdrücken am Kabelzug.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!