Extensoren Unterarm und Flexoren Unterarm: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Extensoren Unterarm + Flexoren Unterarm:
- Wie heißen die Unterarmextensoren Muskeln? Die Unterarmextensoren strecken den Arm und teilen sich auf in die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln, sowie den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis), der von dem Speichennerv (Nervus radialis) stimuliert wird. Die drei Handstrecker Muskeln heißen: Langer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis longus) und kurzer radialer Handstrecker Muskel (Musculus extensor carpi radialis brevis) sowie ulnarer Handstrecker (auch Musculus extensor carpi ulnaris).
- Wo liegen die Unterarmflexoren Muskeln? Auf der Unterseite der Unterarme liegen die Unterarmflexoren, die als Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln unsere Arme beugen. Die drei Handbeuger Muskeln heißen: Radialer Handbeuger (Musculus flexor carpi radialis), ulnarer Handbeuger Muskel (Musculus flexor carpi ulnaris) sowie langer Hohlhandmuskel (Musculus palmaris longus).
- Welche Unterarmübungen sind am effektivsten? Zum Unterarmmuskeln trainieren empfehle ich dir die beiden Kurzhantel Übungen (1a + 2a), weil du dir am Ende mit der freien Hand leicht helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst einen höheren Muskelreiz und Muskelaufbau.
1) Extensoren Unterarm Übungen
1a) Extensoren Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff (Tipp!)
- Zielmuskeln: Das Training der Extensoren Unterarm Curls mit Kurzhantel im Obergriff ist die optimale Isolationsübung für den Muskelaufbau der Handstrecker und Fingerstrecker Muskulatur. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den Oberarmspeichenmuskel, der den Arm im Ellenbogen beugt.
- Haltung: Beim Unterarme trainieren legst du die Unterseite des Unterarms auf deinen Oberschenkel, so dass du die Hantel uneingeschränkt bewegen kannst. Die Kurzhantel greifst du von oben im Obergriff und stärkst zusätzlich deine Griffkraft, indem du deine Faust stark zusammen drückst.
- Ausführung: Bewege jetzt das Handgelenk so stark wie möglich nach oben und unten und lasse dabei deinen Unterarm liegen. Damit du ganz gezielt deine Unterarmmuskeln stärkst, musst du die Bewegung ganz ohne Schwung ausführen.
- Wiederholungen: Trainiere jeweils zwei bis vier Sätze pro Unterarm, mit je optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
- Vorteil: Wie schon oben beschrieben haben die beiden Unterarmtraining mit Kurzhantel Übungen (Übung 1a und 2a) den Vorteil, dass du sie einarmig ausführst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand leicht nach oben helfen.
Dadurch kannst du mit mehr Gewicht trainieren, erhöhst jedoch durch die minimale Hilfe nach oben den Muskelreiz und Muskelwachstum.
1b) Extensoren Unterarm Curls Langhantel Obergriff
- Zielmuskeln: Identisch wie bei der Übung zuvor, fordern wir isoliert die Unterarmextensoren Hand- und Fingerstrecker, sowie unseren Oberarmspeichenmuskel.
- Haltung: Beide Unterarme legst du mit der Unterseite auf deine Oberschenkel und lässt ebenso Platz für die freie Bewegung der Langhantel.
- Ausführung: Die Langhantel hebst du im Obergriff und bewegst sie gzielt ganz hoch und anschließend wieder ganz runter. Wie zuvor führst du diese Fitness Übung ohne jeglichen Ruck aus, um ganz konzentriert die Kraft deiner Unterarme zu stärken.
- Nachteil: Durch die beidarmige Ausführung sparst du zwar etwas Zeit, du kannst dir jedoch bei den Schlusswiederholungen nicht helfen.
1c) Extensoren Unterarm Curls Kabelzug Obergriff
- Zielmuskeln: Die Unterarmextensoren, also die Muskeln Fingerstrecker, Handstrecker und Oberarmspeichenmuskel, sind hier ebenfalls die Zielmuskeln.
- Haltung: Greife die Kabelzugstange von oben und lege dir die Unterarm Unterseiten so auf die Schenkel, dass du die Stange frei bewegen kannst.
- Ausführung: Wie bei den vorigen Übungen, bewegst du ohne Schwung deine Hangelenke, mit der Kraft deiner Zielmuskeln. Nehme lieber ein bisschen weniger Gewicht und nutze dafür den vollen Bewegungsradius nach oben und unten.
- Nachteil: Wie schon bei der Langhantel Variante hast du den Nachteil, dass du keine Hand frei hast, um dir am Schluss zu helfen.
2) Flexoren Unterarm Übungen
2a) Flexoren Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff (Tipp!)
- Zielmuskeln: Die Unterarmübung Flexoren Unterarm Curls mit Kurzhantel im Untergriff ist ideal, um deine Handbeuger und Fingerbeuger Muskulatur zu stärken. In Kombination mit der Übung 1a trainierst du die Unterarme optimal zum Armmuskeln aufbauen.
- Haltung: Diesmal legst du die Oberseite deines Unterarms auf den Oberschenkel und greifst die Hantel von unten im Untergriff. Das Handgelenk lässt du wieder so weit nach vorne raus schauen, dass du die Kurzhantel problemlos hoch und runter bewegen kannst. Zur zusätzlichen Stärkung deiner Griffkraft ballst du deine Faust fest zusammen.
- Ausführung: Wie in dem Video führst du die Kurzhantel aus der Kraft deiner Hand- und Fingerbeuger, erst ganz hoch und dann ganz runter. Wiederum bewegst du die Hantel langsam und ohne jeglichen Schwung und nimmst lieber etwas weniger Gewicht.
- Wiederholungen: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.
- Vorteil: Wie schon bei der Übung Nr. 1a führst du die Unterarmübung einarmig aus und kannst dir dadurch mit der anderen Hand helfen. Nutze die Hilfe aber nur bei den Schlusswiederholungen beim hoch gehen, damit der größtmögliche Muskelreiz auf den trainierten Arm geht. Mit beiden Kurzhantel Armübungen stärkst du sehr effektiv die Unterarmextensoren und Unterarmflexoren.
2b) Flexoren Unterarm Curls Langhantel Untergriff
- Zielmuskeln: Deine Unterarmflexoren – die Hand- und Fingerbeuger – sind die alleinigen Zielmuskeln bei diesem Fitness Training.
- Haltung: Wie auf dem Bild greifst du die Langhantel von unten und legst die Unterarm Oberseiten auf deine Oberschenkel.
- Ausführung: Die Unterarme lässt du während der Übung auf den Schenkeln und bewegst die Langhantel ganz langsam hoch und runter. Um den Trainingseffekt richtig auszunutzen, bewegst du deine Handgelenke maximal hoch und maximal runter.
- Nachteil: Im Gegensatz zu den einarmigen Kurzhantel Übungen, hast du bei den beidarmigen Ausführungen keinen freien Arm zur Unterstützung am Ende.
2c) Flexoren Unterarm Curls Kabelzug Untergriff
- Zielmuskeln: Die alleinigen Zielmuskeln sind hier ebenfalls die Unterarmflexoren, genauer gesagt deine Fingerbeuger und Handbeuger Muskeln auf der Unterarmunterseite.
- Haltung: Platziere die Unterarmoberseiten auf deinen waagerechten Oberschenkeln und lasse genügend Bewegungsraum für deine Handgelenke.
- Ausführung: Vom linken Bild aus bewegst du mit deinen Unterarmmuskeln der Unterseite, die Stange ganz nach oben. Die Unterarme bleiben die ganze Zeit unten liegen und du nutzt keinerlei Schwung für die Bewegung. Dann gehst du mit den Handgelenken vollständig nach unten und spürst immer noch voll in die Zielmuskeln rein.
- Nachteil: Du kennst mittlerweile den Nachteil der beidarmigen Übungsausführung im Vergleich zum einarmigen Training.
Das Gleiche gilt im übrigen auch für die Fitness Übung Bizeps Curls, die wir deshalb einarmig ausführen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
36 Comments
[…] Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind auf der Oberseite der Unterarme, auch Extensoren Unterarm […]
[…] wir die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme, auch Extensoren Unterarm […]
[…] der Unterarme befinden sich vor allem die sogenannten Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (auch Extensoren Unterarm). Der Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis, befindet sich dagegen zwischen Oberarm […]
[…] und der Brachialis. Die Hand- und Fingerstrecker Muskeln, die an der oberen Seite der Unterarme (Extensoren Unterarm) liegen, fordern wir dabei […]
[…] Armbeuger Brachialis. Die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln an der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir dabei […]
[…] wir dabei die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm), auf der Unterseite der […]
[…] Kabelzug Ausführungen. Die Hand- und Fingerstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir lediglich […]
[…] Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm). […]
[…] gibt es? Die wichtigsten Muskeln beim Unterarme trainieren sind die Handstrecker Muskeln (Extensoren) auf der Oberseite und die Handbeuger Muskeln (Flexoren) auf der Unterseite der Unterarme. […]
[…] Trizepsdrücken als erstes und lediglich unterstützend die Muskeln an der Unterarmoberseite (auch Extensoren Unterarm […]
[…] Zielmuskel beim Kurzhantel Trizepsdrücken. Die Muskeln an der Oberseite unserer Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt, fordern wir dabei […]
[…] Die Unterarm Curls mit Kurzhantel und Obergriff sind ideal, um deine Handstrecker Muskeln (Extensoren) und Fingerstrecker Muskeln zuhause zu […]
[…] die wichtigsten Unterarmmuskeln einerseits die an der Oberseite liegenden Handstrecker Muskeln (Unterarmextensoren) und der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis). Andererseits die Handbeuger Muskeln […]
[…] Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Unterseite unserer Unterarme, auch Handstrecker oder Extensoren Unterarm […]
[…] gibt es? Die wichtigsten Muskeln beim Unterarme trainieren sind die Handstrecker Muskeln (Extensoren) auf der Oberseite und die Handbeuger Muskeln (Flexoren) auf der Unterseite der Unterarme. […]
[…] Varianten der Trizeps. Untergeordnet beanspruchen wir dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm) auf der Oberseite der […]
[…] Zielmuskeln: Außer dem Trizeps, beanspruchen wir wiederum die Hand- und Fingerstrecker Muskeln, auch Extensoren Unterarm genannt. […]
[…] Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei allen sechs Trizeps Kabelzug Übungen trainieren wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite der Oberarme. Nachrangig beanspruchen wir dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm). […]
[…] Welche Muskeln stärken wir? Der wichtigste Zielmuskel beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist selbstverständlich unser Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Oberarmrückseite. Unterstützend wirken dabei die Hand- und Figerstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite, auch Unterarm Extensoren genannt. […]
[…] Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (auch Extensoren Unterarm genannt), die an der Oberseite unserer Unterarmmuskeln liegen. Bei den drei Übungen für […]
[…] Unterarm Muskeln gibt es? Die Extensoren Unterarm Muskeln, auch Handstrecker Muskulatur genannt, liegen auf der Oberseite der Unterarme. […]
[…] die Oberseite der Unterarme. Die Muskeln an der Oberseite unserer Unterarme werden auch Extensoren Unterarm […]
[…] Nasenbrecher) genannt, als Hauptzielmuskel. Die Oberseite unserer Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt, beanspruchen wir dagegen nur […]
[…] vorrangig die Muskeln an den hinteren Oberarmen. Die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir dabei nur […]
[…] sind die Stirndrücken Curls mit Kurzhantel optimal. Die Muskulatur auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm) fordern wir […]
[…] siehst, heißen die unteren Unterarmmuskeln Handbeuger Muskeln. Die Handstrecker Muskeln, auch Extensoren Unterarm genannt, liegen dagegen auf der oberen Seite der Unterarme. Im mittleren Bild siehst du […]
[…] der Unterarme befinden sich vor allem die sogenannten Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (auch Extensoren Unterarm). Der Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis, befindet sich dagegen zwischen Oberarm […]
[…] kräftigen hier ebenfalls den Trizeps vorrangig, sowie die Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm) […]
[…] Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir als Hauptzielmuskel unseren Trizeps und als Nebenzielmuskeln die Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm). […]
[…] den Muskelaufbau unseres Trizeps zuhause. Unsere Muskeln an der Oberseite der Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt, beanspruchen wir dabei lediglich […]
[…] Zielmuskel, bei allen Stirndrücken Übungen. Die Muskeln an der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), fordern […]
[…] Unterarm Muskeln gibt es? Die Extensoren Unterarm Muskeln, auch Handstrecker Muskulatur genannt, liegen auf der Oberseite der Unterarme. Ebenfalls […]
[…] Welche Muskeln stärken wir? Der wichtigste Zielmuskel beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist selbstverständlich unser Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Oberarmrückseite. Unterstützend wirken dabei die Hand- und Figerstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite, auch Unterarm Extensoren genannt. […]
[…] Varianten der Trizeps. Untergeordnet beanspruchen wir dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm) auf der Oberseite der […]
[…] und der Brachialis. Die Hand- und Fingerstrecker Muskeln, die an der oberen Seite der Unterarme (Extensoren Unterarm) liegen, fordern wir dabei […]
[…] Armbeuger Brachialis. Die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln an der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir dabei […]
Leave A Response