Liegestütze Anfänger bis Profis: Top 5

 

Liegestütze Anfänger bis zu Profis: Die besten 5 Übungen mit Bildern und Videos!

Liegestütze Anfänger: GIF von der Übung Wandliegestützen.

Foto von den Liegestütze Muskeln Brust, Trizeps und vordere Schulter.Liegestütze für Anfänger bis Profis:

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei den Liegestützen? Unser großer Brustmuskel ist der wichtigste Zielmuskel bei den Liegestütz Übungen, auch Push-ups genannt. Unterstützend wirken der Trizeps Muskel am hinteren Oberarm, sowie nachrangig die vordere Schulter.
  2. Welche der Liegestützen ist für dich am besten? Wähle als Fitness Anfänger die Übung 1 Wandliegestütze und steigere dich von Zeit zu Zeit bis zur untersten Variante.
  3. Wie häufig pro Woche sind Liegestützen sinnvoll? Ich empfehle dir Liegestütze ein- bis zweimal in der Woche in dein Ganzkörper Workout ohne Geräte einzubauen. Jeden Tag Liegestütze ist nicht sinnvoll, weil deine Muskeln zu wenig Regeneration haben.

Liegestütze Anfänger bis Profis: Top 5

Stufe 1: Wandliegestützen

Liegestütze Anfänger: Foto von der Übung Wandliegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Perfekt als Liegestütze für Anfänger Training sind die Wandliegestützen. Wenn du hier mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, kannst du nachfolgenden Liegestützen auf Knien machen.

Liegestütze Anfänger: GIF von der Übung Wandliegestützen.

  • Haltung: Positioniere die Hände auf Brusthöhe, also etwas weiter unten als in dem Video. Dann triffst du die Brustmuskulatur genauer. Setze deine Hände zunächst schulterbreit auf und gehe dann zusätzlich, je zwei Handflächen weiter nach außen. Du stehst ungefähr einen halben Meter von der Wand entfernt und schaust, dass deine Hüfte nicht durchhängt.
  • Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Haltung ein und gehe dann langsam Richtung Wand. Spüre dabei schon in die Brustmuskeln rein und ebenso beim wieder Hochdrücken ohne Schwung. Mit deiner Nase berührst du jeweils fast die Wand, damit du die volle Spannung in deiner Brust spürst. Achte beim Hochgehen darauf, dass du nicht so weit hoch gehst, dass die Muskelspannung aufhört. Strecke die Arme deshalb nicht voll durch.

Stufe 2: Kniende Liegestützen

Liegestütze Anfänger: Foto von der Übung kniende Liegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese sogenannte Frauenliegestütze ist ideal für dich, wenn die Wandliegestütze zu einfach ist. Die steigende Liegestütze die danach kommt, ist jedoch wesentlich anspruchsvoller.

Liegestütze Anfänger: GIF von der Übung kniende Liegestützen.

  • Haltung: Die korrekte Körperspannung ist hier noch wichtiger, als bei der Wandliegestütze. Dazu spannst du vor allem den Bauch- und unteren Rückenbereich an, damit dein Becken nicht runter hängt. Deine Hände setzt du so auf den Boden, das sie auf Höhe deiner Brust sind. Und so weit auseinander, dass sie jeweils zwei Handbreiten breiter als deine Schultern sind. Verschränke die Füße hinten, damit du stabiler bleibst beim Liegestütz Training.
  • Ausführung: In der stabilen Körperhaltung gehst du mit dem Oberkörper vorne runter, bis du kurz vor dem Boden bist. Spüre beim runter- und hochgehen, so isoliert wie möglich in die Muskeln deiner Brust rein. Falls du nicht mehr hochkommst, gehst du bei den Wiederholungen nicht mehr ganz so tief nach unten.

Stufe 3: Steigende Liegestützen

Liegestütze Anfänger: Foto von der Übung steigende Liegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Vorstufe zu den klassischen Liegestützen, ist diese ansteigende Liegestütze Übung. Du kannst als Auflage für die Hände auch einen höheren Gegenstand wählen, falls die niedrige Höhe im Bild zu schwer ist.

Liegestütze Anfänger: GIF von der Übung steigende Liegestützen.

  • Haltung: Du siehst an der Körperhaltung in dem Video, dass hier die Muskelspannung im Körper elementar ist. Wähle lieber zu Beginn eine Höhere Auflage, bei der du die Körperspannung und saubere Ausführung einfacher hinbekommst. Wie zuvor ist der Abstand der Hände je zwei Hände weiter außen als deine Schulterbreite. Setze die Hände anders als im Video so auf, dass die Finger nach vorne zeigen.
  • Ausführung: Damit dein gesamter Körper gerade wie eine Linie bleibt, musst du vor allem die Mitte deines Körpers anspannen. Gehe mit dem Körper langsam herunter, bis deine Brust fast die Auflage berührt. Von dort drückst du dich ohne Schwung zurück nach oben und nutzt dazu vorrangig die Kraft der Brust.
Wie bei den anderen Übungen gehst du nur so tief, dass du sauber wieder hoch kommst!

Stufe 4: Klassische Liegestützen

Liegestütze Anfänger: Foto von der Übung klassische Liegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Hier siehst du die vierte von fünf Stufen: Der flache, klassische Liegestütz auf Füßen. Falls du weniger als acht Wiederholungen hinbekommst, kannst du die restlichen Wiederholungen auf deinen Knien machen. So wie bei Stufe 2.

Liegestütze Anfänger: GIF von der Übung klassische Liegestützen.

  • Haltung: Bei diesem Brusttraining zuhause ist ganz wichtig, dass du mit dem Beckenbereich oben bleibst. Im unteren Video siehst du besser, dass die Position von deinem Po sogar etwas über dem restlichen Körper bleibt. Dadurch hast du mehr Muskelreiz vor allem auf den oberen Brustmuskeln, für mehr Volumen in der Brust. Hände wiederum jeweils zwei Handflächen breiter als deine Schultern.

Liegestütze: GIF von der Übung klassische Liegestützen.

  • Ausführung: Wie im Video führst du die gesamte Bewegung schön langsam und kontrolliert aus. Spüre dabei immer in die Brustmuskeln und gehe so tief, dass du mit korrekter Haltung wieder nach oben kommst. Die Schlusswiederholungen kannst du auf deinen Knien machen, falls deine Kraft nachlässt. Deine Arme streckst du oben aber nicht komplett, um die Spannung beizubehalten.
Im Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF, findest du 9 weitere Fitness Übungen für deinen Trainingsplan!

Stufe 5: Negative Liegestützen

Liegestütze Profis: Foto von der Übung negative Liegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Je höher du die Position deiner Füße wählst, desto anstrengender ist dieses negative Liegestütze Training. Wenn dir auch das nicht schwer genug ist, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste anziehen oder einen Rucksack mit Hantelscheiben drin.

Liegestütze Profis: GIF von der Übung negative Liegestützen.

  • Haltung: Die Gefahr ist hier noch größer, dass deine Körpermitte durchhängt. Achte deshalb ganz gezielt darauf, besonders die Muskeln im Bereich Bauch und unterer Rücken anzuspannen. Setze deine Hände so auf den Boden, dass du ganz unten auf Höher deiner Brust bist. Nur dann triffst du die die Brustmuskeln ideal.

Liegestütze: GIF von der Übung negative Liegestützen.

  • Ausführung: Mit Handabstand wie bei den vorigen Liegestütze Anfänger Übungen, gehst du langsam Richtung Boden. Becken muss dabei oben bleiben und die Körperspannung in den Muskeln ist wiederum unabdingbar. Unten kannst du den Boden minimal berühren und drückst den Körper ohne Schwung wieder hoch. Die Kraft kommt dabei voll aus der Brust. Gehe bei Bedarf von Wiederholung zu Wiederholung nicht mehr ganz so weit runter.

Foto von einer Gewichtsweste.

Mit einer 10-30kg Gewichtsweste, kannst du die Intensität weiter steigern!
 

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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