Dicker Bizeps = Curls + Rudern?

13. Mai 2017

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Dicker Bizeps durch Curls und Rudern? Beide Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Um einen dicken Bizeps zu bekommen musst du deinen Armbeuger (Bizeps) sowohl mit isolierten als auch mit komplexen Übungen fordern.
Ideal hierfür als Isolationsübung sind einarmige Kurzhantelcurls und als Grundübung einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Die isolierte Übung trainieren wir zuerst, damit unser Zielmuskel noch frisch und voll leistungsfähig ist und somit perfekt für den Muskelaufbau.
Trainiere diese zwei Übungen an zwei Trainingstagen pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen. Also zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag, damit dein Bizeps genug Zeit zum wachsen und regenerieren hat.

Zielmuskel: Der Hauptzielmuskel bei den einarmigen Kurzhantel Curls ist selbstverständlich der Bizeps, der Unterarm wird dagegen nur nachrangig trainiert. Ideal für das isolierte Bizepstraining sind ebenfalls Konzentrationscurls.
Sätze, Wiederholungen: Pro Arm trainieren wir zwei bis vier Übungssätze mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen. Acht bis maximal zwölf Wiederholungen ist die optimale Anzahl für den Muskelaufbau (Hypertrophietraining).

Vorbereitung: Wie du auf dem Video siehst, trainieren wir die Bizeps Curls nur mit einer Kurzhantel pro Übungssatz. Dadurch können wir uns bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit der anderen Hand beim nach oben gehen leicht helfen. Unser Oberarm bleibt bei den Bizeps Curls mit Kurzhantel die ganze Übung senkrecht und nur der Unterarm bewegt sich. Wenn es von der Haltung her für dich angenehmer ist, kannst du die Curls auch sitzend oder im Studio mit festem Griff am Kabelzug machen.
Ausführung: Drehe am Anfang der Übung deine Schulter leicht nach hinten, damit deine Körperhaltung ideal für das Bizepstraining ist. Aus der Kraft deines Bizeps drückst du die Hantel jetzt bis nach ganz oben und lässt die anschließend wieder langsam nach unten. Gehe aber nicht ganz runter, damit die Spannung im Zielmuskel erhalten bleibt.

Optimal für das dicker Bizeps Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon).

Zielmuskel: Beim einarmigen Rudern sind der Latissimus (breiter Rückenmuskel) und der Bizeps die wichtigsten Zielmuskeln. Sekundär trainieren wir dagegen unseren Kapuzenmuskel (oberer, mittlerer Rückenmuskel) und die hintere Schulter (Deltamuskel).
Sätze, Wiederholungen: Auch beim einarmigen Kurzhantelrudern machen wir je Seite 2-4 Sätze mit idealen 8-12 Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau.

Vorbereitung: Wie auf dem Bild lehnst du dich mit dem Oberkörper fast waagerecht nach vorne und achtest dabei auf einen geraden und stabilen Rücken. Stütze dich mit der freien Hand auf einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl ab.
Ausführung: Lasse deine Schulter unten beim hochziehen der Hantel und achte darauf, dass du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben ziehst. Normalerweise trainierst du die Übung einarmiges Rudern so, dass du vor allem den Latissimus trainierst. Wenn du aber beim hochziehen und runtergehen immer soviel Kraft wie möglich mit dem Bizeps aufwendest, trainierst du wie gewünscht vor allem deinen Bizeps.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht!