Die besten Trizeps Übungen für zuhause: Top 10

Die besten Trizeps Übungen für zuhause: Die Top 10 mit Bildern, Videos und Anleitung!

Die besten Trizeps Übungen für zuhause:

1. Welche sind die besten Trizeps Übungen? Ohne Geräte die enge Liegestütze (Übung 1a) und mit Kurzhantel das einarmige Trizepsdrücken liegend (Übung 2b), sind die besten Trizeps Übungen für zuhause.
2. Wie oft den Trizeps trainieren? Baue mindestens eine der besten Trizeps Übungen ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause ein.
3. Wie lange den Trizeps trainieren? Zwei bis vier Übungssätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen sind ideal für deinen Muskelaufbau.

1) Die besten Trizeps Übungen ohne Geräte

1a) Enge Liegestütze (Tipp!)

• Zielmuskeln: Bei der Übung enge Liegestütze trainieren wir vor allem den Trizeps und nur zweitrangig unsere Brustmuskeln.
• Haltung: Wichtig ist, dass du deine Ellenbogen eng am Körper hast, damit der Muskelreiz gezielt auf den Armstrecker (Trizeps) geht. Deine Hände machst du dabei etwas enger als schulterbreit auseinander. Oberkörper, Po und Beine ergeben eine Linie.

• Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass deine Oberarme senkrecht sind. Von dort drückst du dich ohne Schwung aus der Kraft deiner Trizeps Muskeln nach oben.
• Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die nachfolgende Trizeps Übung für zuhause. Falls dir die flache Ausführung zu schwierig ist, kannst du die engen Liegestützen auch kniend trainieren.

1b) Enge negative Liegestütze (schwieriger)

• Zielmuskeln: Bei den engen Liegestützen für Fortgeschrittene, auch negative Liegestütze genannt, fordern wir ebenfalls in erster Linie den Trizeps. Druch die erhöhte Fußstellung beanspruchen wir als Zweitzielmuskeln besonders die obere Brust sowie den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).
• Haltung: Die Haltung ist identisch wie bei der vorigen Übung. Achte hier besonders darauf, dass dein Hintern nicht durchhängt.

• Ausführung: Die Füße stellst du anfangs nur auf eine kleine Erhöhung wie beispielsweise die Bettkante oder einen kleinen Hocker. Achte darauf, dass du die Übung sauber ausführst und du nahezu ausschließlich deinen Trizeps belastest.
• Tipp: Steigere dich von Training zu Training, bis du irgendwann die Füße auf eine  Hantelbank oder einen Stuhl stellen kannst.

1c) Diamant Liegestütze

• Zielmuskeln: Die Diamant Liegestütze ist ebenfalls eine effektive Übung, um primär den Trizeps und sekundär die Brust zu trainieren.
• Haltung: Der Unterschied zu den engen Liegestützen ist, dass du deine Hände leicht übereinander legst. Drehe dazu deine Finger nach innen, damit du eine Art Diamant mit deinen Händen bildest. Die Ellenbogen zeigen diesmal etwas mehr nach außen, als bei dem engen Liegestütz.

• Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis du mit deiner Brust dabei fast deine Hände berührst. Mit der Kraft deines Trizeps drückst du dich dann ohne Ruck wieder hoch.

• Tipp: Die Diamant Liegestütze kannst du auch mit erhöhter Fußstellung ausführen, wenn du flach mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst.

1d) Arnold Dips Anfänger

• Zielmuskeln: Die Arnold Dips für Anfänger, sind eine weitere Übung zum Fitness Training deines Trizeps zuhause. Deine Brust trainierst du dabei ebenfalls, wenn auch nachrangig.
• Haltung: Nehme dir unbedingt eine fest stehende Hantelbank oder stelle dir dazu einen stabilen Stuhl an die Wand. Die Beine lässt du wie im Video immer gestreckt und deinen Oberkörper ebenso gerade.

• Ausführung: Nur deine Arme bewegen sich bei den Dips zuhause. Diese Übung führen wir wiederum ohne jeglichen Schwung aus und drücken uns vor allem durch den Trizeps wieder nach oben.
• Tipp: Zur Steigerung der Intensität führst du die nächste Übung aus, sobald du über acht saubere Wiederholungen meisterst.

1e) Arnold Dips Fortgeschrittene

• Zielmuskeln: Auch bei den Trizeps Dips für Fortgeschrittene trainieren wir vorrangig den Trizeps und nachrangig dagegen die Brustmuskeln.
• Haltung: Oberkörper und Beine hältst du wieder gestreckt. Die zweite Hantelbank oder den zweiten Stuhl stellst du so weit weg, dass deine Füße stabil darauf stehen.

• Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Arme dabei waagerecht sind und drücke dich wieder schwunglos nach oben.
• Tipp: Bei den ersten Wiederholungen gehst du nicht ganz runter, damit du dich an die Übungsauführung gewöhnst.

2) Die besten Trizeps Übungen mit Kurzhantel

2a) Einarmiges Trizepsdrücken sitzend

• Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken ist eine sehr gute Isolationsübung, um deinen Trizeps richtig zu fordern.
• Haltung: Achte darauf, dass du deine Oberarm stets senkrecht hältst, damit der Reiz voll auf deinen Trizeps geht.

• Ausführung: Ausschließlich durch deinen Trizeps bewegst du die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm nicht ganz ausgestreckt ist. Bei den letzten Wiederholungen, kannst du dir mit der freien Hand leicht nach oben helfen.
• Tipp: Diese und andere Kurzhantel Übungen kannst du optimal mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) zuhause ausführen.

2b) Einarmiges Trizepsdrücken liegend (Tipp!)

• Ausführung: Du kannst das einarmige Trizepsdrücken – auch Stirndrücken genannt – ebenso effektiv liegend ausführen. Stütze – wie im Video – mit deiner anderen Hand den Arm und drücke die Hantel durch den Trizeps hoch.

2c) Beidarmiges Trizepsdrücken sitzend

• Zielmuskeln: Das beidarmige Trizepsdrücken mit Kurzhantel ist eine weitere, sehr isloierte Trizeps Übung für zuhause.
• Haltung: Auch hier lässt du deine Oberarme senkrecht und hältst dabei die Hantel wie im Video ganz oben.

• Ausführung: Lasse deine Ellenbogen relativ eng zusammen und spüre beim hoch und runter gehen voll in die Trizeps Muskeln rein.
• Tipp: Solltest du merken, dass du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr nach oben kommst. Dann gehst du einfach nicht mehr ganz nach unten und stößt die Hantel von dort aus wieder hoch.

2d) Beidarmiges Trizepsdrücken liegend

• Ausführung: Das beidarmige liegende Kurzhantel Trizepsdrücken hat den Vorteil, dass du die senkrechte Oberarmstellung besser kontrollieren kannst. Du musst jedoch darauf achten, dass du die Kurzhantel beim runter gehen neben deinem Kopf runter lässt.

2e) Einarmige Trizeps Kickbacks

• Zielmuskeln: Die Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel sind eine sehr bekannte isolierte Trizeps Übung für zuhause.
• Haltung: Haltze deinen Rücken gerade und lehne dich dabei so weit nach vorne wie auf dem Bild. Mit der freien Hand stützt du dich stabil auf deinem vorderen Oberschenkel beziehungsweise Knie ab.

• Ausführung: Nehme für die Fitness Übung realtiv wenig Gewicht in die Hand, damit du ohne Schwung die Hantel ganz nach oben bekommst. Greife die Hantel weit oben, damit sie bei der Bewegung nach oben nicht weg rutscht.
• Tipp: Ich empfehle dir statt dieser Übung das einarmige Trizepsdrücken, weil du dort problemlos ohne Schwung trainierst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!