Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen


 

Kurzhantel Trizeps: Die sieben Top Trizeps Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Video von der Übung Kurzhantel Trizeps drücken liegend einarmig.

Kurzhantel Trizeps: Was ist wichtig?

  1. Wie effektiv ist ein Kurzhantel Trizeps Training? Die Trizeps Übungen mit Kurzhantel sind grundsätzlich sehr effektive Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps (Musculus triceps brachii) zuhause.
  2. Welche der Trizeps Übungen ist am besten? Ich empfehle dir vor allem das einarmige Kurzhantel Stirndrücken liegend (Übung 1a), weil sie einfach aber extrem effizient ist. Grundsätzlich haben die einarmigen Trizeps Übungen den Vorteil, dass du den trainierten Arm stützen kannst und bei den letzten Wiederholungen sogar leicht helfen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind beim Kurzhanteltraining acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

1) Kurzhantel Trizeps einarmig

1a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend

Kurzhantel Trizeps: Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend.

  • Zielmuskeln: Wie du an der roten Färbung siehst, ist das einarmige Kurzhantel Stirndrücken ausschließlich ein Trizeps Training.
  • Haltung: Achte darauf, dass dein trainierter Oberarm stets senkrecht bleibt und lediglich dein Unterarm sich bewegt. Mit der freien Hand stütz du den Arm etwas unterhalb des Ellenbogens, um ihm zusätzliche Stabilität zu verleihen.
  • Tipp: Greife die Hantelstange ganz oben bündig mit der Hantelscheibe, damit du einen noch festeren Halt hast.
  • Ausführung: Schön langsam bewegst du die Hantel wie im Video nach oben und unten. Gehe so tief nach unten, dass dein Unterarm etwas tiefer ist als waagerecht. Oben streckst du deinen Arm dagegen nicht ganz durch, damit du die Spannung im Trizeps nicht verlierst.
  • Zusatzinfo: Einen ausführlichen Artikel bezüglich der unterschiedlichen Stirndrücken Varianten findest du hier: Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange.

1b) Kurzhantel Trizeps drücken liegend einarmig

Foto von der Übung Kurzhantel Trizeps drücken liegend einarmig.

  • Zielmuskeln: Der einzige Zielmuskel bei dem einarmigen Trizepsdrücken ist ebenfalls der Trizeps an der Rückseite unserer Oberarme.
  • Haltung: Lege dich wieder flach auf die Hantelbank und greife die Kurzhantel am Ende der Hantelstange. Mit der anderen Hand stützt du während der ganzen Übung den senkrechten Oberarm.

Video von der Übung Kurzhantel Trizeps drücken liegend einarmig.

  • Ausführung: Lasse die Kurzhantel langsam runter bis dein Unterarm waagerecht ist und drücke ihn dann aus der Kraft deines Trizeps wieder hoch. Führe die komplette Bewegung ohne Schwung aus, damit du ganz effektiv deinen Trizeps forderst. Oben streckst du den Arm ebenso nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
Um dicke Oberarme zu bekommen musst du selbstverständlich ebenso den Bizeps trainieren, wie hier: Armmuskeln trainieren mit Kurzhantelcurls und Trizepsdrücken.

1c) Einarmiges Kurzhantel Trizeps drücken stehend

Foto von der Übung einarmiges Kurzhantel Trizeps drücken stehend.

  • Zielmuskeln: Falls du für dein Kurzhanteltraining keine Hantelbank zuhause hast, kannst du das Trizepsdrücken auch stehend ausführen.
  • Haltung: Wie auf dem Bild und in dem Video lässt du den Oberarm immer senkrecht und greifst die Kurzhantel wie zuvor eng an der Hantelscheibe. Wichtig ist, dass du zusätzlich zu deinem aufrechten Körper, mit dem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz gehst. Dadurch schonst du deinen Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken.
  • Ausführung: Bewege das Gewicht schön langsam hinter deinem Kopf nach unten, bis dein Unterarm dabei leicht tiefer ist als eine Waagerechte. Dann drückst du ohne Ruck durch die Kraft deines Trizeps das Gewicht wieder hoch. Oben streckst du den Arm wie gehabt nicht komplett durch, damit dein Triezps stets unter Spannung bleibt.
  • Zusatzinfo: Die verschiedenen Ausführungen von dem Trizepsdrücken Training zeige ich dir hier: Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

1d) Kurzhantel Kickbacks einarmig

Kurzhantel Trizeps: Foto von der Übung Kurzhantel Kickbacks einarmig.

  • Zielmuskeln: Auch hier siehst du schön an der roten Markierung, dass wir einzig und allein den Trizeps stärken.
  • Haltung: Stütze dich bequem mit dem rechten Knie und der rechten Hand auf die Hantelbank, wenn du den linken Trizeps trainierst. Ohne Bank nutzt du stattdessen einfach zwei gleich große Stühle. Dein Oberkörper beugst du dazu waagerecht nach vorne.
  • Ausführung: Nehme vor allem bei dieser Fitness Übung wenig Gewicht, damit du das Trizeps Training ohne jeglichen Schwung ausführst. Dein unterarm ist anfangs senkrecht, bevor du ihn mit der Kraft des Trizeps langsam nach oben streckst. Sobald dein Arm vollständig ausgestreckt ist, gehst du langsam wieder zurück.
  • Zusatzinfo: Welche Vor- und Nachteile die Kickbacks in einem Kurzhantel Trainingsplan haben, erfährst du hier: Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln oder Trizepsdrücken?

2) Kurzhantel Trizeps zweiarmig

2a) Kurzhantel Stirndrücken liegend

Kurzhantel Trizeps: Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken liegend.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Kurzhantel Übung für den Trizeps beanspruchst du außer dem Trizeps, nachrangig die Brustmuskeln sowie die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Weil du bei dieser Fitness Übung stärker auf die korrekte Haltung schauen musst, empfehle ich die nur Fortgeschrittenen. Nehme die Hantel wie auf dem linken Bild nach ganz oben und greife sie mit deinen flachen Händen direkt an der Hantelscheibe. Mit dem oberen Rücken und den Schultern bist du auf der Bank und mit dem unteren Rücken im starken Hohlkreuz.
  • Ausführung: Jetzt führst du die Hantel langsam zur Position im rechten Bild, bis die Kurzhantel minimal deine Brust berührt. Von da bewegst du die Hantel ohne Schwung durch den Trizeps hoch, ohne die Arme jedoch durchzustrecken.

2b) Stirndrücken mit Kurzhanteln neutraler Griff

Kurzhantel Trizeps: Foto von der Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln neutraler Griff.

  • Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit zwei Kurzhanteln empfehle ich dir ausdrücklich nicht für dein Trizeps Training.
  • Nachteile: Du hast einerseits keine Stütze für die Oberarme wie bei den ersten beiden Kurzhantel Trizeps Übungen. Andererseits kannst du den maximalen Muskelreiz nicht ausreizen, weil du dir bei den Schlusswiederholungen nicht mit der anderen Hand leicht helfen kannst.
  • Haltung: Die Kurzhanteln greifst du wie auf dem Bild im sogenannten neutralen Griff und versuchst die Oberarme senkrecht zu halten.
  • Ausführung: Bei dieser Krafttraining mit Kurzhanteln Übung beugst du die Unterarme mindestens waagerecht und drückst sie dann wieder hoch. Schaue, dass du während dem ganzen Fitness Workout voll in deinen Trizeps reinspürst und die Oberarme so senkrecht wie nur möglich bleiben.

2c) Kurzhantel Trizeps drücken sitzend

Foto von der Übung Kurzhantel Trizeps drücken sitzend.

  • Zielmuskeln: Gerade für Fitness Anfänger ist das Trizepsdrücken sitzend, ein sehr gutes Trizeps Workout für deinen Hanteltrainingsplan.
  • Haltung: Dazu setzt du dich mit einer leichten Hohlkreuzstellung aufrecht hin und kontrollierst deine senkrechten Oberarme am besten mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Hinter deinem Kopf lässt du das Gewicht wie im Video langsam runter. Wenn deine Unterarme horizontal sind, führst du aus dem Trizeps die Hantel nach oben. Wie zuvor streckst du oben die Arme nicht ganz, damit du den Trizeps immer unter Anspannung hältst.
  • Zusatzinfo: Sie ist zwar einfach aber dennoch sehr effektiv und somit im folgenden Artikel vertreten: Die besten Trizeps Übungen für zuhause.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


4 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field