Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange


 

Stirndrücken mit Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange und Maschine mit Bildern, Videos und Anleitung!

 

Foto von dem Trizeps / Armstrecker Muskel namens Musculus triceps brachii.

Stirndrücken: Was muss ich beachten?

  1. Welche Muskeln trainieren wir beim Stirndrücken? Das Stirndrücken ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps (Musculus triceps brachii), bei der wir demnach ausschließlich den Armstrecker (Trizeps) stärken.
  2. Wie oft Stirndrücken pro Woche? Baue eine der folgenden fünf Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Zuhause empfehle ich dir das Stirndrücken mit einer Kurzhantel und im Fitness-Studio mit SZ-Stange.
  3. Wie viele Wiederholungen beim Stirndrücken? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze opimal.

Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange

1) Kurzhantel Stirndrücken mit 1 Hantel

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Stirndrücken liegend kannst du schon als Fitness Anfänger ausführen.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren sehr isloiert unseren Trizeps und lediglich minimal die Oberseite der Unterarme (Handstrecker).
  • Haltung: Beim Kurzhantel Stirndrücken legst du dich flach auf die Hantelbank und bleibst mit deinen Oberarmen immer senkrecht. Achte bei der Übung – die auch „Nose Breaker“ (Nasenbrecher) oder „French Press“ (Französische Presse) genannt wird – darauf, dass das Gewicht beim runter gehen nicht auf die Nase fällt. Das kann passieren, wenn du zu viel Gewicht nimmst.
  • Ausführung: Wie im Video lässt du die Hantel so weit nach unten, bis deine Unterarme waagerecht sind. Dann drückst du ohne Schwung durch deinen Trizeps die Kurzhantel wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung im Trizeps beibehältst.
  • Tipp: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du beim nächsten Trizeps Training das Gewicht.
  • Alternative: Wie das Kurzhantel Stirndrücken gehört ebenso die Alternative Trizepsdrücken mit Kurzhantel zu den besten Trizeps Übungen für zuhause.

2) Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln

Foto von der Trizeps Übung Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Nehme anfangs ein geringes Hantelgewicht, dann kannst du die Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln zum Oberarme trainieren auch als Fitness Einsteiger umsetzen.
  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir ebenfalls isoliert den Trizeps und lediglich nachrangig die Handstrecker Muskeln am Unterarm.
  • Haltung: Halte deine Oberarme beim Stirndrücken mit Kurzhanteln stets senkrecht und lasse ebenso die Arme nicht nach rechts oder links abfälschen.
  • Ausführung: Spüre voll in deinen Trizeps während du die Hanteln langsam nach unten lässt. Sobald deine Unterarme waagerecht sind, drückst du die Kurzhanteln mit der Kraft deines Trizeps wieder ohne Ruck nach oben.
  • Tipp: Gehe bei den letzten der acht Wiederholungen nicht mehr ganz so tief runter, damit du die Kraft hast wieder ganz hoch zu kommen.
  • Alternative: Die vorige Oberarmtraining Übung mit nur einer Kurzhantel hat den Vorteil, dass du einfacher deine Oberarme gerade halten kannst.
Beide Stirndrücken Kurzhantel Übungen kannst du bequem zuhause mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) umsetzen.

3) Stirndrücken Langhantel

Foto von der Trizeps Übung Stirndrücken mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Fortgeschrittener kannst du das Trizeps Training ebenfalls mit Langhantel durchführen. Diese Übung ist ebenfalls unter den Namen „French Press“ und „Nosebreaker“ bekannt.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist auch bei dieser Armübung der Trizeps und unterstützend wirken dabei die Handstrecker Muskeln am Unterarm.
  • Haltung: Greife die Langhantel etwa schulterbreit und schaue auch bei diesem Oberarmmuskel Training, dass deine Oberarme senkrecht bleiben.
  • Ausführung: Lasse die Langhantel wie in dem Video langsam nach unten, bis die Unterarme waagerecht sind. Jetzt drückst du aus der Kraft deines Trizeps die Langhantel ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke jedoch deine Arme nicht komplett aus, um die Spannung in deinem Trizeps nicht zu verlieren.
  • Tipp: Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, brauchst du bei dieser Trizeps Übung einen Trainingspartner. Der hilft dir bei den Schlusswiederholungen leicht beim hoch gehen, damit du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst. So steht dem dicke Oberarme bekommen nichts im Wege!
  • Alternative: Zuhause empfehle ich dir die Übung 1 Kurzhantel Stirndrücken, weil du dort weder einen Trainingspartner, noch eine Langhantel brauchst. Bei der folgenden Übung zum Armmuskeln aufbauen hast du vor allem einen stabileren Griff als bei der Langhantel.
Falls du zuhause mit einer Langhantel trainieren willst, empfehle ich dir eine 150 cm Langhantelstange (bei Amazon).

4) Stirndrücken SZ Stange

Foto von der Trizeps Übung Stirndrücken mit SZ Stange.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung Stirndrücken mit SZ Stange – auch „Stirn Push mit SZ Stange“ – rate ich dir erst als Fitness Fortgeschrittener.
  • Zielmuskeln: Wir stärken mit dieser Übung in erster Linie den Trizeps und zweitrangig den Bizeps sowie den Handstrecker Muskel.
  • Haltung: Wie bei der Langhantel Übung zuvor greifst du die SZ-Stange schulterbreit und bleibst mit den Oberarmen ebenfalls senkrecht. Das Stirndrücken mit SZ Stange hat den Vorteil, dass der Griff viel weniger rutschig und dazu kompakter ist.
  • Ausführung: Führe die SZ Hantel langsam runter, spüre in den Trizeps hinein. Wenn deine Unterarme waagerecht sind, stößt du aus deinem Trizeps die Hantel gezielt wieder nach oben.
  • Tipp: Beobachte während der gesamten Übung deine Oberarme, damit sie immer senkrecht bleiben. Dadurch verfälschst du die Bewegung nicht und baust sehr gezielt deine Oberarmmuskeln auf.
  • Alternative: Als Alternative zuhause zum Stirn Push mit SZ Stange, empfehle ich dir wiederum die oberste Übung (Kurzhantel Stirndrücken).

5) Stirndrücken Maschine

Foto von der Trizeps Übung Stirndrücken Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Trizepsdrücken beziehungsweise Stirndrücken Maschine, kannst du mit der richtigen Haltung problemlos als Anfänger ausführen.
  • Zielmuskeln: Bei dieser Isolationsübung fordern wir nahezu ausschließlich den Trizeps und lediglich unterstützend die Oberseite unserer Unterarme (Handstrecker).
  • Haltung: Deine Ellenbogen setzt du schulterbreit nebeneinander und die Griffe greifst du wie auf dem linken Bild von oben (Obergriff). Dein Oberkörper bleibt dabei unverändert und bewegt sich nicht mit nach vorne.
  • Ausführung: Drücke gezielt und ohne Schwung die Griffe mit dem Trizeps nach vorne. Von unten lässt du das Gewicht wieder langsam kommen, lässt das Gewicht der Maschine jedoch nicht ganz ab.
  • Tipp: Führe die Übung sehr langsam und gezielt aus und achte die ganze Trizeps Übung auf den Muskelreiz deines Trizeps.
  • Alternative: Gerade als Fitness Anfänger ist diese Übung im Fitness-Studio ideal. Alternativ führst du als Beginner das Kurzhantel Stirndrücken (Übung 1) oder das Trizepsdrücken mit Kurzhantel (anderer Artikel) aus.
Zum Armmuskeln trainieren gehört natürlich Bizeps und Trizeps. Trainiere beide Muskeln gleich häufig und intensiv, um die besten Erfolge zu erreichen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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