Langhantelcurls – die 8 besten Ausführungen


 

Langhantelcurls – die 8 besten Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Langhantelcurls: Was muss ich wissen?

  1. Welche ist die effektivste Langhantelcurls Übung? Falls du eine SZ Stange zur Verfügung hast, empfehle ich dir aufgrund des kompakten Griffs die SZ Hantel Curls (Übung 7). Jedoch favorisiere ich grundsätzlich die einarmigen Bizeps Curls mit Kurzhanteln für zuhause.
  2. Wie oft pro Woche soll ich trainieren? Um alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren empfehle ich dir den Trainingsplan Kurzhantel für Anfänger mit 3 Trainingstagen mit je 3 Übungen. Dort kannst du statt den Konzentrationscurls mit Kurzhanteln auch eine der Langhantelcurls Übungen ausführen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze optimal.

Langhantelcurls – 8 Übungen

1) Langhantelcurls Untergriff

Foto von der Übung Langhantelcurls mit Untergriff.

  • Zielmuskeln: Bei den Bizeps Curls mit Langhantel fordern wir vor allem den Bizeps (Musculus biceps brachii), den Armbeuger (Musculus brachialis) und unterstützend die Unterseite der Unterarme (Handbeuger).
  • Haltung: Greife die Langhantel von unten (Untergriff) und schulterbreit, damit deine Ellenbogen eng am Oberkörper sind. Deine Oberarme lässt du die ganze Übung senkrecht und die Schultern hinten. Mit dem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Achte darauf, dass du weder mit deinen Armen noch mit dem Oberkörper Schwung holst. Ausschließlich dein Bizeps bewegt die Langhantel langsam nach ganz oben und ebenso wieder zurück. Strecke deine Arme unten aber nicht ganz aus, damit du die Spannung im Bizeps nicht verlierst.
  • Tipp: In dem Artikel die besten Bizeps Übungen für zuhause findest du ideale Langhantelcurls Alternativen, falls du dir nicht extra eine Langhantel anschaffen willst.
Falls du dir eine Langhantel besorgen willst, empfehle ich dir eine 150 cm Langhantelstange (bei Amazon).

2) Langhantelcurls Obergriff

Foto von der Übung Langhantelcurls mit Obergriff.

  • Zielmuskeln: Dadurch, dass wir die Hantel von oben greifen (Obergriff), beanspruchen wir als Nebenzielmuskel diesmal die Oberseite der Unterarme (Handstrecker). Die Hauptzielmuskeln bleiben hier ebenfalls der Bizeps und der Armbeuger – auch Oberarmmuskel genannt.
  • Haltung: Außer dem Griff von oben statt von unten, ist die Haltung identisch mit der Fitness Übung zuvor. Oberarme bleiben senkrecht, schulterbreiter Griff von oben, Ellenbogen eng am Körper, Schultern hinten und unterer Rücken im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Wie im Video führst du die Langhantel aus der Kraft deines Bizeps nach oben. Die Bewegung nach unten machst du wiederum langsam und streckst die Arme nicht komplett aus.
  • Tipp: Wenn du diese Fitness Übung mit der vorigen kombinierst, ersparst du dir eine zusätzliches Training der Unterarme.

3) Drag Curls Langhantel

  • Zielmuskeln: Bei den sogenannten Drag Curls (drag = ziehen in englisch) beanspruchen wir in erster Linie die Muskeln Bizeps und Armbeuger (Brachialis). Nachrangig trainieren wir dabei den Handbeuger Muskel an der Unterseite unserer Unterarme.
  • Haltung: Wie in dem Video greifen wir die Hantel im Untergriff etwa schulterbreit, um mit den Ellenbogen nah genug am Körper zu sein. Ganz wichtig ist, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst. Sonst trainierst du nicht effektiv deinen Bizeps. Deinen Rücken lässt du aufrecht und gerade.
  • Ausführung: Ziehe die Langhantel durch deinen Bizeps nach oben und gehe dann wieder langsam runter. Unten streckst du wiederum deine Arme nicht ganz, damit dein Bizeps stets unter Spannung ist.
  • Tipp: Diese Bizepsübung siehst du heutzutage ganz selten, sie ist jedoch sehr gut für den Muskelaufbau deines Bizeps.

4) Bizeps Curls Langhantel Flachbank (Untergriff)

Foto von der Langhantelcurls Übung Bizeps Curls Langhantel auf einer Flachbank.

  • Zielmuskeln: Mit den Bizeps Curls mit Langhantel auf der Flachbank, trainierst du vorrangig sowohl den Bizeps als auch den Armbeuger Muskel. Unterstützend wirkt dabei der Hanbeuger Muskel durch den Griff von unten.
  • Haltung: Lege dich an das Ende einer Flachbank und bleibe mit deinem Oberkörper flach liegen. Deine Oberarme lässt du senkrecht und bewegst dabei nur die Unterarme.
  • Ausführung: Aus der Kraft der Bizeps und Armbeuger Muskeln bewegst du die Langhantel nach oben, bis die Hantel nahe an deinem Gesicht ist. Bewege die Hantel ebenfalls langsam wieder runter und strecke die Arme nicht vollständig aus.
  • Tipp: Weil bei dieser Variante dein Oberkörper fest an der Bank ist, ist die Gefahr Schwung durch deinen Körper zu holen nicht gegeben.

5) Bizeps Curls Langhantel Schrägbank (Untergriff)

Foto von der Langhantelcurls Übung Bizeps Curls Langhantel auf einer Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Mit der Übung Bizeps Curls Langhantel auf der Schrägbank, stärken wir ebenfalls die Muskeln des Bizeps und des Armbeugers. Die Unterseite deiner Unterarme belasten wir dagegen nur nachrangig.
  • Haltung: Die Schrägbank stellst du – wie auf dem oberen Bild – auf eine ungefähr 30 Grad Steigung ein. Deine Füße stehen stabil auf dem Boden und die Langhantel kannst du dazu vorne frei bewegen.
  • Ausführung: Die Hantel musst du dir von einem Trainingspartner geben lassen, weil deine Arme nicht auf den Boden reichen. Mit senkrechten Oberarmen führst du die Hantel durch Bizeps und Brachialis ohne Ruck nach oben und unten.
  • Tipp: Der Nachteil dieser Variante liegt ganz klar darin, dass du die Fitness Übung nicht alleine ausführen kannst und einen Trainingspartner brauchst.

6) Scott Curls Langhantel

Foto von der Übung Scott Curls mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei den Scott Curls (benannt nach dem verstorbenen amerikanischen Bodybuilder Larry Scott) sind primär der Bizeps und der Armbeuger (Brachialis) und sekundär der Handbeuger (Unterseite Unterarm).
  • Haltung: Falls du eine SZ-Hantel zur Verfügung hast, nutzt du diese aufrgund der besseren Griffmöglichkeiten. Die Hantel greifst du schulterbreit und legst die Oberarme dazu auf die Ablage der Scott-Bank. Deinen unteren Rücken lässt du zur Schonung im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Führe durch die Bizeps- und Armbeugermuskulatur das Gewicht nach oben, bis deine Unterarme fast senkrecht sind. Wichtig ist, dass du beim hoch gehen keinerlei Schwung holst und auch deine Schultern unverändert bleiben.
  • Tipp: Die Vor- und Nachteile von Scottcurls findest du in folgendem Artikel: Scottcurls oder normale Bizepscurls?

7) SZ Hantel Curls

Foto von der Übung SZ Hantel Curls.

  • Zielmuskeln: Die SZ Hantel Curls sind ideal, um unseren Bizeps und den Armbeuger Muskel effektiv aufzubauen. Wie du an der roten Markierung siehst, stärken wir zusätzlich die Handbeuger Muskeln am Unterarm.
  • Haltung: Zur Schonung der Ellenbogen und Handgelenke, ist die SZ-Hantel für die Langhantelcurls besser geeignet als die gerade Langhantel. Damit du die Ellenbogen eng am Körper hältst, wählst du einen schulterbreiten Griff.
  • Ausführung: Nach der Aufnahme der SZ-Hantel drehst du deine Schultern leicht nach oben hinten und führst die Hantel mit senkrechten Oberarmen nach oben. Ohne jeglichen Schwung, auch nicht durch den Oberkörper, spürst du beim hoch und runter gehen vor allem in den Bizeps rein.
  • Tipp: Um zusätlzich die Oberseite deiner Unterarme (Handstrecker) zu stärken, kannst du im Anschluss die Übung mit Griff von oben (Obergriff) ausführen.

8) Trizeps Hantel Curls

Foto von der Übung Trizeps Hantel Curls.

  • Zielmuskeln:  Bei den Trizeps Hantel Curls beanspruchen wir in erster Linie den Bizeps sowie den sogenannten Oberarmmuskel (Armbeuger). Zweitrangig fordern wir den Handstrecker am oberen Unterarm und beim runter gehen leicht den Trizeps.
  • Haltung: Wie bei den Kurzhantel Hammercurls greifen wir die senkrechten Griffe, belassen die Oberarme vertikal und die Ellenbogen eng an deinem Körper.
  • Ausführung: Vor allem durch die Bizepsmuskulatur bewegen wir ohne Schwung die Trizeps-Hantel nach oben wie rechts auf dem Bild. Gehe dann ebenso langsam wieder mit dem Gewicht nach unten und strecke deine Arme nicht aus. So behältst du die Muskelspannung in den Zielmuskeln aurecht.
  • Tipp: Bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen gehst du nicht wieder ganz runter, um die Trizeps-Hantel wieder vollständig hoch zu bekommen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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