Die besten Trizeps Übungen für zuhause


 

Die besten Trizeps Übungen für zuhause mit Bildern und Videos für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene!

Die besten Trizeps Übungen für zuhause?

  1. Welche sind die besten Trizeps Übungen? Ohne Hanteln die engen Liegestütze und mit Kurzhanteln das einarmige Trizepsdrücken sind die besten Trizeps Übungen für zuhause.
  2. Wie oft den Trizeps trainieren? Baue mindestens eine der besten Trizeps Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause (kostenlos) ein.
  3. Wie lange den Trizeps trainieren? Zwei Übungssätze mit je acht Wiederholungen sind ideal für deinen Muskelaufbau.

A) Die besten Trizeps Übungen ohne Hanteln

1) Enge Liegestütze

  • Zielmuskeln: Bei der Übung enge Liegestütze trainieren wir vor allem den Trizeps und nur zweitrangig unsere Brustmuskeln.
  • Haltung: Wichtig ist, dass du deine Ellenbogen eng am Körper hast, damit der Muskelreiz gezielt auf den Armstrecker (Trizeps) geht. Deine Hände machst du dabei etwas enger als schulterbreit auseinander. Oberkörper, Po und Beine ergeben eine Linie.
  • Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass deine Oberarme senkrecht sind. Von dort drückst du dich ohne Schwung aus der Kraft deiner Trizeps Muskeln nach oben.
  • Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die nächste Trizeps Übung für zuhause: Enge Liegestütze für Fortgeschrittene.

2) Enge Liegestütze für Fortgeschrittene

  • Zielmuskeln: Bei den engen Liegestützen für Fortgeschrittene fordern wir ebenfalls in erster Linie den Trizeps. Druch die erhöhte Fußstellung beanspruchen wir als Zweitzielmuskeln besonders die obere Brust sowie den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).
  • Haltung: Die Haltung ist identisch wie bei der vorigen Übung. Achte hier besonders darauf, dass dein Hintern nicht durchhängt.
  • Ausführung: Die Füße stellst du anfangs nur auf eine kleine Erhöhung wie beispielsweise die Bettkante oder einen kleinen Hocker. Achte darauf, dass du die Übung sauber ausführst und du nahezu ausschließlich deinen Trizeps belastest.
  • Tipp: Steigere dich von Training zu Training, bis du irgendwann die Füße auf eine verstellbare Hantelbank (bei Amazon) stellen kannst.

3) Diamant Liegestütze

Die besten Trizeps Übungen: Foto von der Übung Diamant Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Die Diamant Liegestütze ist ebenfalls eine effektive Übung, um primär den Trizeps und sekundär die Brust zu trainieren.
  • Haltung: Der Unterschied zu den engen Liegestützen ist, dass du deine Hände leicht übereinander legst. Drehe dazu deine Finger nach innen, damit du eine Art Diamant mit deinen Händen bildest. Die Ellenbogen zeigen diesmal etwas mehr nach außen, als bei dem engen Liegestütz.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis du mit deiner Brust dabei fast deine Hände berührst. Mit der Kraft deines Trizeps drückst du dich dann ohne Ruck wieder hoch.
  • Tipp: Die Diamant Liegestütze kannst du auch mit erhöhter Fußstellung ausführen, wenn du mehr als acht korrekte acht Wiederholungen hinbekommst.

4) Trizeps Dips zuhause

  • Zielmuskeln: Die Trizeps Dips zuhause sind eine weitere Übung zum Fitness Training deines Trizeps. Deine Brust trainierst du dabei ebenfalls, wenn auch nachrangig.
  • Haltung: Nehme dir unbedingt eine fest stehende Hantelbank oder stelle dir dazu einen stabilen Stuhl an die Wand. Die Beine lässt du wie im Video immer gestreckt und deinen Oberkörper ebenso gerade.
  • Ausführung: Nur deine Arme bewegen sich bei den Dips zuhause. Diese Übung führen wir wiederum ohne jeglichen Schwung aus und drücken uns vor allem durch den Trizeps wieder nach oben.
  • Tipp: Zur Steigerung der Intensität führst du die nächste Übung aus, sobald du acht saubere Wiederholungen meisterst.

5) Trizeps Dips zuhause für Fortgeschrittene

Die besten Trizeps Übungen: Foto von der Übung Trizeps Dips zuhause für Fortgeschrittene.

  • Zielmuskeln: Auch bei den Trizeps Dips für Fortgeschrittene trainieren wir vorrangig den Trizeps und nachrangig dagegen die Brustmuskeln.
  • Haltung: Oberkörper und Beine hältst du wieder gestreckt. Die zweite Hantelbank oder den zweiten Stuhl stellst du so weit weg, dass deine Füße stabil darauf stehen.
  • Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Arme dabei waagerecht sind und drücke dich wieder schwunglos nach oben.
  • Tipp: Bei den ersten Wiederholungen gehst du nicht ganz runter, damit du dich an die Übungsauführung gewöhnst.

B) Die besten Trizeps Übungen mit Kurzhanteln

1a) Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Die besten Trizeps Übungen: Foto von der Übung einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Das einarmige Trizepsdrücken mit Kurzhantel ist eine sehr gute Isolationsübung, um deinen Trizeps richtig zu fordern.
  • Haltung: Achte darauf, dass du deine Oberarm stets senkrecht hältst, damit der Reiz voll auf deinen Trizeps geht.
  • Ausführung: Ausschließlich durch deinen Trizeps bewegst du die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm nicht ganz ausgestreckt ist. Bei den letzten Wiederholungen, kannst du dir mit der freien Hand leicht nach oben helfen.
  • Tipp: Diese und andere Kurzhantel Übungen kannst du optimal mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (bei Amazon) zuhause ausführen.

1b) Einarmiges Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel

  • Ausführung: Du kannst das einarmige Trizepsdrücken – auch Trizeps Curls genannt – ebenso effektiv liegend ausführen. Stütze – wie im Video – mit deiner anderen Hand den Arm und drücke die Hantel durch den Trizeps hoch.

2a) Beidarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel

  • Zielmuskeln: Das beidarmige Trizepsdrücken mit Kurzhantel ist eine weitere, sehr isloierte Trizeps Übung für zuhause.
  • Haltung: Auch hier lässt du deine Oberarme senkrecht und hältst dabei die Hantel wie im Video ganz oben.
  • Ausführung: Lasse deine Ellenbogen relativ eng zusammen und spüre beim hoch und runter gehen voll in die Trizeps Muskeln rein.
  • Tipp: Solltest du merken, dass du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr nach oben kommst. Dann gehst du einfach nicht mehr ganz nach unten und stößt die Hantel von dort aus wieder hoch.

2b) Beidarmiges Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel

  • Ausführung: Das beidarmige liegende Trizepsdrücken hat den Vorteil, dass du die senkrechte Oberarmstellung besser kontrollieren kannst. Du musst jedoch darauf achten, dass du die Kurzhantel beim runter gehen neben deinem Kopf runter lässt.

3) Einarmige Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel

Die besten Trizeps Übungen: Foto von der Übung einarmiges Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Die Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel sind eine sehr bekannte isolierte Trizeps Übung für zuhause.
  • Haltung: Haltze deinen Rücken gerade und lehne dich dabei so weit nach vorne wie auf dem Bild. Mit der freien Hand stützt du dich stabil auf deinem vorderen Oberschenkel beziehungsweise Knie ab.
  • Ausführung: Nehme für die Fitness Übung realtiv wenig Gewicht in die Hand, damit du ohne Schwung die Hantel ganz nach oben bekommst. Greife die Hantel weit oben, damit sie bei der Bewegung nach oben nicht weg rutscht.
  • Tipp: Ich empfehle dir statt dieser Übung das einarmige Trizepsdrücken, weil du dort problemlos ohne Schwung trainierst.
Wenn du auch den anderen Teil deines Oberarms trainieren willst, schaust du dir den Artikel die besten Bizeps Übungen für zuhause an.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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